Sådan logger du hjemmelavede måltider: en enkel portionsskabelon

For at logge et hjemmelavet måltid skal du notere hele retten, dele den med antallet af portioner, du faktisk serverede, og derefter logge den portion, du spiste. Hvis du ikke kender alle mængder, så lav et tydeligt skøn ud fra ingredienserne og markér den usikre del for dig selv i stedet for at fremtvinge et præcist tal.

Kort svar: skriv de vigtigste ingredienser ned, vælg en fornuftig størrelse på retten, og log én servering som en brøkdel af den. En lasagne skåret i seks ens stykker er en sjettedel pr. stykke. Hvis ét stykke er synligt større, logger du en større brøkdel. Det er mere nyttigt end at søge efter et generisk resultat, som ikke passer til din opskrift.

Skabelonen nedenfor virker i enhver maddagbog. I PeakBFF kan du starte med en skrevet madvare, et foto eller en stregkode og derefter gennemgå posten, før du gemmer den ved siden af din træningslog.

Hvad er den nemmeste måde at logge et hjemmelavet måltid på?

Brug en registrering af hele retten, når du laver flere portioner på én gang. Den giver dig en gentagelig beskrivelse af retten og en klar måde at håndtere rester på.

Ret: __________________________
Vigtigste ingredienser: ______________
Tilberedt mængde: ______ portioner
Spist portion: ______ af retten
Hvad ændrede sig i dag: ____________

Forestil dig for eksempel, at en bagt ret med kylling, ris og grøntsager giver fire skåle. Du kan skrive 4 servings for hele retten og 1 serving for aftensmaden. Hvis du spiser en halv skål rester i morgen, skal du logge 0.5 serving. Målet er en beskrivelse, du kan genbruge og justere, ikke et laboratorieresultat.

Det er den samme grundlæggende opgave, som de nuværende opskriftsfunktioner i maddagbøger er bygget til: Indtast ingredienser, vælg et opskriftsnavn, og beslut hvor mange portioner den giver. MyFitnessPals aktuelle opskriftsguide og deres hjælp til maddagbogen behandler beslutningen om portion som en del af registreringen.

Skabelon til logning af hjemmelavede måltider

Brug tabellen, mens du laver mad eller lige efter servering. Den er bevidst kort nok til at have i en noteapp, på et opskriftskort eller i din maddagbog.

Du behøver ikke at liste hver krydderurt eller jagte et tal for en lille pynt. Fokuser på de fødevarer og tilføjelser, der væsentligt ændrer den portion, du spiste. Hvis opskriften varierer hver gang, så begynd forfra i stedet for at føre en gammel post videre, som om den var nøjagtig.

Hvordan beslutter du antallet af portioner?

Vælg antallet af portioner, efter retten er tilberedt, når du kan se, hvordan den faktisk blev delt. Nogle praktiske muligheder fungerer godt:

1. Ens beholdere: Hvis retten fylder fire ens beholdere, så brug fire portioner.
2. Udskårne stykker: Tæl de stykker, du skærer. En bakke delt i otte stykker har otte referenceportioner, før nogen tager en ekstra portion.
3. Vejet ret: Hvis du allerede vejer mad, så vej den færdige ret og din egen portion. Del din portions vægt med rettens vægt for at få den brøkdel, du skal logge.
4. Ujævne portioner: Når én skål er større, så kald den en større brøkdel, såsom 1.25 servings. Det er bedre at være retningsmæssigt ærlig end at tvinge alle skåle ind i det samme tal.

Der findes ingen universel husholdningsportion for en blandet hjemmelavet ret. Den nyttige nævner er den, du brugte i dit køkken. Etiketten på pakkede ingredienser kan hjælpe med ingrediensmængden, men den ved ikke, hvor meget af den færdige ret der endte på din tallerken.

Hvad skal du medtage, når opskriften ikke er præcis?

Skriv det ned, du ved, og angiv usikkerheden. Til en wokret kan det være proteinet, ris eller nudler, grøntsager, madolie og sauce. Er du usikker på, hvor meget olie der kom i, så lav en rimelig note som about one tablespoon shared across the pan i stedet for at udelade den i stilhed.

Den forskel betyder mest for tilføjelser, der er lette at glemme: olie, smør, ost, dressinger, saucer, drikkevarer og ekstra portioner. Det er ikke en grund til at gøre aftensmaden til en revision. Det er en måde at få registreringen til at beskrive det måltid, du lavede.

Hvis du starter med et madfoto, så betragt resultatet som et udkast, der skal gennemgås. Et foto kan vise tallerkenen, men det kan ikke pålideligt vise alt, der blev blandet i panden eller tilføjet før servering. En gennemgang af mobile værktøjer til madregistrering fandt, at billedbaserede skøn varierer med situationen, så et fotoresultat bruges bedst som et skøn frem for en måling. Læs gennemgangen i Nutrients.

Gennemarbejdet eksempel: logning af en middag med rester

Forestil dig, at du laver en kalkunchili til fire portioner. Du skriver kalkun, bønner, tomater, løg, krydderier og den olie ned, som du brugte til at stege løget. Du deler den i fire beholdere og tilsætter derefter en skefuld yoghurt til din egen skål.

Din registrering kan se sådan ud:

Ret: Kalkunchili
Mængde: 4 beholdere
I aften: 1 beholder
Tilføjet til denne portion: yoghurt
I morgen: log 1 beholder igen, hvis den har samme størrelse

Hvis du kun spiser en halv beholder til frokost, så log 0.5. Hvis en ven tager en stor portion, før du pakker resterne, så ret antal portioner til det antal, der er tilbage. Skabelonen er stadig nyttig, fordi den følger den portion, du spiste, ikke en idealiseret udgave af opskriften.

Hvordan kan PeakBFF hjælpe dig med at logge et hjemmelavet måltid?

PeakBFF understøtter flere startpunkter, så du kan bruge det, der passer til måltidet foran dig. Vælg Add food, skriv en kendt madvare, tag et foto af den anrettede portion, eller scan en pakket ingrediens' stregkode. Et foto kan returnere mere end én madvare, og du kan åbne hver vare for at justere portionen, før du logger den.

For et blandet hjemmelavet måltid skal du tage et tydeligt foto af den anrettede portion, kontrollere de synlige fødevarer og portionen og derefter tilføje den kontekst, du kender. PeakBFFs madanalyse kan forfines med almindeligt sprog, før du gemmer den, så en note som extra sauce eller half the rice kan hjælpe med at gøre udkastet tættere på det måltid, du spiste. Du kan også bruge en skrevet post, når en enkel beskrivelse er det tydeligste startpunkt.

Det er en arbejdsgang til gennemgang, ikke en garanti for nøjagtige ernæringsdata. Se vores tjekliste til estimering fra måltidsfotos for en bredere kontrol, før du gemmer et resultat fra et madfoto. Hvis du ofte laver den samme ret, er vores skabelon til gentagne måltider den supplerende arbejdsgang. Til spørgsmålet om valg af app sammenligner sammenligningen af makrotrackere til meal prep PeakBFF med madfokuserede alternativer.

Bundlinjen

Den bedste måde at logge hjemmelavede måltider på er at notere hele retten, tælle de portioner, du faktisk har lavet, og logge den brøkdel, du spiste. Hold ingredienslisten nyttig frem for udtømmende, medtag væsentlige tilføjelser, og gennemgå et fotoskøn før du gemmer det. Så får du en registrering, du kan bruge igen, uden at påstå større præcision, end måltidet tillader.

Download PeakBFF på iOS eller Android for at holde hjemmelavede madposter ved siden af din træningsregistrering.