So berechnest du dein One-Rep-Max: Formel, Beispiel und einfacher Tracker

Um ein geschätztes One-Rep-Max zu berechnen, multiplizierst du das gehobene Gewicht mit 1 + (reps ÷ 30). Das ist die Epley-Formel:

estimated 1RM = weight × (1 + reps ÷ 30)

Zum Beispiel ergeben 100 kg für 5 Wiederholungen geschätzte 116,7 kg:

100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116.7

Diese Zahl ist eine Schätzung und kein Versprechen dafür, was du heute einmal heben kannst. Am nützlichsten ist sie, wenn du sie aus vergleichbaren Arbeitssätzen berechnest und den Trend für dieselbe Übung beobachtest. Du kannst die Vorlage unten in einem Notizbuch oder einer Tabelle verwenden und dieselben Angaben anschließend in einem Trainingsprotokoll führen.

So berechnest du ein One-Rep-Max aus einem Arbeitssatz

Verwende einen abgeschlossenen Satz mit bekannter Last und Wiederholungszahl. Halte Übung und Ausführung spezifisch. Eine Schätzung fürs Bankdrücken lässt sich nicht auf Schrägbankdrücken übertragen, und eine Maschineneinstellung ist zwischen Studios möglicherweise nicht sauber vergleichbar.

1. Notiere Last und ausgeführte Wiederholungen eines kontrollierten Arbeitssatzes.
2. Teile die Wiederholungen durch 30.
3. Addiere 1.
4. Multipliziere dieses Ergebnis mit der Last.
5. Runde das Ergebnis auf einen praktischen Schritt für dein Equipment.

Hier ist ein Rechenbeispiel in Pfund. Wenn du 185 lb für 8 Wiederholungen geschafft hast:

185 × (1 + 8 ÷ 30) = 234.3 lb

Runde auf etwa 234 lb oder auf den nächsten Lastschritt, den du tatsächlich verwenden würdest. Die Formel ist einheitenunabhängig und funktioniert daher mit Kilogramm oder Pfund, solange du in der gesamten Rechnung dieselbe Einheit verwendest.

Ein einfacher One-Rep-Max-Tracker zum Kopieren

Nutze eine Zeile pro vergleichbarem schwerem Arbeitssatz. Entscheidend ist der Kontext: Variante, Last, Wiederholungen und ob der Satz grob mit dem letzten Mal vergleichbar war.

Dieses Beispiel zeigt, weshalb das geschätzte 1RM eine hilfreiche zweite Sicht auf ein Protokoll ist. Der schwerste Satz ist nicht automatisch der beste Vergleich. Der Satz mit 100 kg x 6 wird etwas höher geschätzt als 102,5 kg x 5, aber keiner der beiden Einträge sagt etwas Endgültiges über ein echtes Maximum aus. Nutze das Muster für deine nächste Trainingsentscheidung, nicht um aus einer einzigen Berechnung ein Ergebnis abzuleiten.

Wann ist ein geschätztes One-Rep-Max nützlich?

Eine Schätzung ist nützlich, wenn du einen konsistenten Bezugspunkt ohne regelmäßige Versuche maximaler Einzelwiederholungen möchtest. Sie kann dir helfen, ähnliche Sätze über mehrere Wochen zu vergleichen, prozentbasierte Programmierung zu prüfen oder zu sehen, ob sich eine vertraute Übung in die gewünschte Richtung entwickelt.

Für einen fairen Vergleich solltest du möglichst viel konstant halten:

• Verwende dieselbe Übungsvariante und ähnliches Equipment.
• Protokolliere nur abgeschlossene Arbeit, keinen geplanten Satz, der sich mitten in der Einheit änderte.
• Behalte dieselbe Maßeinheit bei.
• Notiere ungewöhnliche Änderungen, die den Vergleich beeinflussen, etwa eine andere Stange, einen anderen Bewegungsumfang oder eine lange Pause von der Übung.
• Betrachte mehrere Einträge, nicht einen außergewöhnlich guten oder schlechten Tag.

Ein echter 1RM-Test kann bei angemessener Durchführung eine zuverlässige Kraftmessung sein. Eine systematische Übersichtsarbeit mit 32 Studien fand generell eine hohe Test-Retest-Zuverlässigkeit, berichtete aber auch Unterschiede zwischen Studien und Tests. Das ist ein weiterer Grund, ein gleichungsbasiertes Ergebnis als Schätzung und nicht als Diagnose oder Garantie zu behandeln. Lies die Übersichtsarbeit auf PubMed.

Welchen Wiederholungsbereich solltest du für die Epley-Formel verwenden?

Für diesen Ablauf verwendest du einen Satz im Bereich, den PeakBFF für seine historische Schätzung dokumentiert: 1 bis 10 Wiederholungen. Ein Satz mit einer Wiederholung entspricht einfach seiner verwendeten Last. Bei mehreren Wiederholungen passt die Formel die Last nach oben an. Je weiter dein Satz von einem schweren, wiederholbaren Arbeitssatz entfernt ist, desto stärker können andere Faktoren das Ergebnis bestimmen: Kondition, technische Abweichungen, Wiederholungsgeschwindigkeit und die Nähe zum Muskelversagen.

Das macht einen Satz mit mehr Wiederholungen nicht nutzlos. Er ist nur ein weniger sauberer Ersatzwert für maximale Kraft. Vergleiche möglichst Gleichartiges. Wenn dein Programm einen tatsächlichen Test vorsieht, folge dessen Anweisungen, nutze für die Übung angemessenes Equipment und Aufsicht und versuche keine Last, die du nicht sicher kontrollieren kannst.

Wie PeakBFF einen protokollierten Satz in eine 1RM-Schätzung verwandelt

Der Übungsverlauf von PeakBFF zeigt für Übungen mit Gewicht und Wiederholungen einen Streifen für persönliche Rekorde. Er berechnet das beste geschätzte Epley-1RM aus abgeschlossenen Arbeitssätzen und zeigt daneben den schwersten protokollierten Satz. Tippe auf den Streifen, um den One-Rep-Max-Rechner zu öffnen. Er füllt den besten Satz vor, wenn einer vorhanden ist, lässt dich Gewicht und Wiederholungen anpassen und zeigt geschätzte Arbeitsgewichte bei 95%, 90%, 85%, 80%, 75%, 70% und 65%.

Das ist ein hilfreicher Ablauf, wenn deine eigentliche Aufgabe nicht eine einmalige Rechnung, sondern ein nutzbares Trainingsprotokoll ist:

1. Protokolliere deine abgeschlossenen Sätze mit Gewicht und Wiederholungen während des Trainings.
2. Öffne nach der Einheit den Verlauf-Tab dieser Übung.
3. Prüfe geschätztes 1RM und schwersten Satz zusammen.
4. Tippe auf den Rekordstreifen, wenn du eine andere Gewichts- und Wiederholungseingabe testen oder die Tabelle der Arbeitsgewichte sehen möchtest.
5. Vergleiche die nächste gleichartige Einheit, bevor du über eine Steigerung entscheidest.

PeakBFF speichert Trainingslasten metrisch und zeigt den Rechner in deiner gewählten kg- oder lb-Einstellung. So bleibt die Berechnung in der Einheit, mit der du trainierst. Für die umfassendere Progressionsregel hinter den Entscheidungen der nächsten Einheit nutze unsere einfache Vorlage für progressive Überlastung.

Lass die Schätzung nicht dein Trainingsprotokoll ersetzen

Ein geschätztes One-Rep-Max ist nur ein Signal. Ein Protokoll, das außerdem Übung, Arbeitssätze, Wiederholungen, Last und Kontext festhält, ist besser umsetzbar als eine einzelne Überschriftenzahl. Wenn du für Muskelaufbau trainierst, kann der wöchentliche Kontext harter Sätze hilfreicher sein als die Jagd nach einem Maximum. Unsere Vorlage für wöchentliche Sätze pro Muskel ergänzt diese Sicht praktisch.

Wenn du Sessions an einem Ort protokollieren, den Übungsverlauf sehen und eine einfache Epley-Schätzung mit den tatsächlichen Sätzen verknüpfen möchtest, lade PeakBFF für iOS oder Android herunter. Für eine breitere App-Auswahl sieh dir unseren Vergleich der besten Gym-Tracker-Apps an.