Cardio vor oder nach dem Krafttraining? So legst du die Reihenfolge fest und protokollierst sie

Wenn Kraft oder Muskelaufbau dein Hauptziel ist, trainiere zuerst Kraft und mach danach Cardio. Wenn Laufen, Radfahren oder ein Wettkampf dein Hauptziel ist, mach zuerst das Cardio. Ein kurzes, lockeres Aufwärmen von 5 bis 10 Minuten vor dem Krafttraining ist in beiden Fällen in Ordnung. Die Regel dahinter ist einfach: Mach das, was dir am wichtigsten ist, solange du frisch bist.

Das ist eine Faustregel, kein Gesetz. Die Belege für die Reihenfolge sind dünn und der Effekt ist klein, daher ist die beste Reihenfolge meistens die, die du tatsächlich einhältst und wiederholen kannst. Diese Seite gibt dir die Belege in einfachen Worten, eine Tabelle, die je nach Situation eine Reihenfolge vorschlägt, und eine einfache Methode, es an dir selbst zu testen und das Ergebnis zu protokollieren.

Was sagt die Forschung zu Cardio vor oder nach Gewichten?

Die nützlichste Studie zu dieser Frage ist ein systematischer Review mit Metaanalyse von Studien, die Einheiten mit Kraft vor Ausdauer mit Einheiten mit Ausdauer vor Kraft verglichen, von Murlasits, Kneffel und Thalib (2018). Sie fand zwei Dinge:

• Die Kraft der Unterkörpermuskulatur war etwas höher, wenn zuerst Kraft trainiert wurde. Der gepoolte Unterschied im Einwiederholungsmaximum betrug etwa 4 kg, mit einer großen Fehlerspanne (ungefähr 1 bis 7 kg).
• Die aerobe Fitness hing nicht von der Reihenfolge ab. Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) fiel in beiden Fällen etwa gleich aus.

Versteh das als Hinweis, nicht als Urteil. Der Unterschied ist klein, und ein paar Kilogramm beim Einwiederholungsmaximum sind für manche Kraftsportler wichtiger als für andere. Es passt aber zum gesunden Menschenverstand: Müde Beine heben weniger, und wer weniger hebt, bleibt bei der Kraft stehen.

Ein weiterer Blick auf die Kombination von Cardio und Krafttraining ist beruhigend. Eine Metaanalyse von 43 Studien aus dem Jahr 2022 fand, dass zusätzliches Ausdauertraining die Maximalkraft im Vergleich zu reinem Krafttraining nicht deutlich verringerte, wobei die Schnellkraft ein kleines Defizit zeigte. Siehe Schumann et al., 2022, Sports Medicine. Cardio ist also nicht der Feind. Es geht vor allem darum, was es deinen nächsten Satz kostet.

Welche Reihenfolge solltest du wählen? Eine einfache Entscheidungstabelle

Ordne dein Hauptziel einer Reihenfolge zu und passe sie dann an den Tag an:

Zwei Anmerkungen zur Tabelle. Erstens bedeutet "locker", dass du in ganzen Sätzen sprechen kannst. Wenn du deinen Bereich nicht kennst, zeigt unser Leitfaden zum Tracken von Zone-2-Cardio neben dem Krafttraining, wie du ihn bestimmst. Zweitens beseitigt es das Ermüdungsproblem ganz, wenn du die Arbeit aufteilen kannst und Cardio an einem anderen Tag oder mehrere Stunden später machst. Unsere Vorlagen für die Planung von Ruhetagen helfen dir, die Tage zu verteilen.

Schadet Cardio vor dem Krafttraining wirklich deinen Lifts?

Das hängt vom Cardio ab. Zehn lockere Minuten sind ein Aufwärmen. Vierzig Minuten hartes Laufen vor Kniebeugen sind ein anderes Training, und deine Beine merken das.

Nutze diesen schnellen Check an jedem Tag, an dem du zuerst Cardio machst:

1. Notiere deinen ersten Arbeitssatz beim ersten schweren Lift: Gewicht, Wiederholungen und wie anstrengend er sich anfühlte.
2. Vergleiche ihn mit demselben Satz aus deiner letzten Einheit ohne Cardio zuerst.
3. Wenn Gewicht oder Wiederholungen gesunken sind oder derselbe Satz deutlich schwerer wirkte, hat dich das Cardio etwas gekostet. Kürze es, mach es lockerer oder verschiebe es nach hinten.

Hitze, Schlaf, Essen und Stress verändern ebenfalls, wie schwer sich ein Tag anfühlt. Ein schlechter Tag ist kein Beweis. Schau dir zwei oder drei Einheiten hintereinander an, bevor du deinen Plan änderst.

Wie testest du deine eigene Reihenfolge zwei Wochen lang?

Rate nicht. Führe ein kleines Experiment durch und lass dein Protokoll entscheiden.

1. Wähle einen wiederkehrenden Krafttag, am besten Unterkörper oder Ganzkörper.
2. Mach in zwei Einheiten dein normales Cardio vor dem Krafttraining. In den nächsten zwei machst du es danach. Halte das Cardio gleich: dieselbe Maschine, dieselbe Zeit, dieselbe Intensität.
3. Schreibe nach jeder Einheit die folgenden Zahlen auf.

Kopiere diese Zeile in eine beliebige Notiz:

DATUM: ______  REIHENFOLGE: [ ] Cardio zuerst  [ ] Kraft zuerst
CARDIO: ____________ (Gerät) ____ Min  ____ Distanz
ERSTER SCHWERER SATZ: ________ lb x ____ Wdh.   GEFÜHL: [ ] leicht  [ ] ok  [ ] schwer
LETZTER SATZ DES LIFTS: ________ lb x ____ Wdh.
ENERGIE FÜR DEN ZWEITEN TEIL (1-5): ____

Und ein ausgefülltes Beispiel:

27. Okt  REIHENFOLGE: Cardio zuerst
CARDIO: Heimtrainer 20 Min, 6,1 mi
ERSTER SCHWERER SATZ: 205 lb x 5 Wdh.  GEFÜHL: schwer
LETZTER SATZ DES LIFTS: 205 lb x 3 Wdh.
ENERGIE (1-5): 2

3. Nov  REIHENFOLGE: Kraft zuerst
CARDIO: Heimtrainer 20 Min, 6,0 mi
ERSTER SCHWERER SATZ: 205 lb x 5 Wdh.  GEFÜHL: ok
LETZTER SATZ DES LIFTS: 205 lb x 5 Wdh.
ENERGIE (1-5): 3

In diesem ausgedachten Beispiel hielt der letzte Satz fünf Wiederholungen, wenn zuerst gehoben wurde, und die Distanz auf dem Rad änderte sich kaum. Das ist ein Grund, beim Krafttraining zuerst zu bleiben. Zeigen deine Zahlen keinen Unterschied, wähle die Reihenfolge, die dir besser gefällt.

Wie legst du die Reihenfolge in PeakBFF fest?

PeakBFF protokolliert Cardio und Lifts im selben Training, die Reihenfolge ist also einfach die Reihenfolge der Übungen:

1. Starte dein Training, öffne das Trainingsmenü (das Blatt Training) und wähle Übung hinzufügen. Suche nach einer Cardioübung wie Stationary Bike, Incline Treadmill Walk, Rowing Machine oder Outdoor Cycling.
2. Cardio nutzt eine Zeile für Zeit und Distanz statt Gewicht und Wiederholungen. Gib Distanz und Dauer ein und tippe dann auf den Haken. Die Distanz folgt deiner Einstellung unter Einheiten, bei imperialen Einheiten also in Meilen. Die Dauer wird in Sekunden eingegeben, 20 Minuten sind also 1200.
3. Um die Reihenfolge zu ändern, öffne das Trainingsmenü erneut und wähle Übungen neu ordnen. Halte eine Übung gedrückt und ziehe sie an den Anfang oder das Ende der Liste.
4. Wähle nach deinem ersten schweren Satz im Trainingsmenü Notiz hinzufügen und schreibe die Reihenfolge und wie es sich anfühlte, zum Beispiel "Cardio zuerst, 205 für 5 fühlte sich schwer an". Unsere Vorlage für Trainingsnotizen hält Notizen kurz.
5. Tippe beim nächsten Mal bei jeder Übung auf Zuletzt, um zu sehen, was du beim letzten Mal gemacht hast. So ist der Vergleich ein Blick und keine Suche durch alte Trainings. Die Seite zum Übungsverlauf zeigt frühere Einheiten desselben Lifts.

PeakBFF zeichnet auf, was du getan hast. Es legt nicht deine Reihenfolge fest und misst nicht, wie müde du dich gefühlt hast, deshalb ist die Notiz dein Weg, diesen Teil festzuhalten. In unserem Leitfaden zu zeitbasierten Übungen und Distanz findest du mehr zur Cardiozeile.

Wenn du Ernährung und Protein in derselben App wie Cardio und Lifts haben willst, schau dir unseren Vergleich der besten Apps zum Tracken von Training und Makros an.

Wie viel Cardio passt pro Woche zum Krafttraining?

Die Physical Activity Guidelines for Americans empfehlen Erwachsenen 150 bis 300 Minuten moderate aerobe Aktivität pro Woche sowie muskelkräftigende Aktivität an zwei oder mehr Tagen. Wer Kraft trainiert, muss nicht das obere Ende dieses Bereichs erreichen, um zu profitieren, und die Reihenfolge innerhalb einer Einheit zählt weit weniger als die Frage, ob du die Einheiten überhaupt machst. Ist dein Wochenumfang schon hoch, zeigt unser Planer für die Deload-Woche, wann du zurückfahren solltest.

Wenn du eine Herzerkrankung hast, Medikamente nimmst, die deinen Puls verändern, oder beim Training Brustschmerzen oder Schwindel spürst, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, bevor du Cardio hinzufügst.

Die einfachste Regel fürs Gym

Mach zuerst das, was am wichtigsten ist. Für die meisten ist das Krafttraining, danach lockeres Cardio. Nutze ein kurzes, lockeres Aufwärmen, wenn es hilft, halte harte Intervalle wenn möglich auf einem eigenen Tag und lass zwei Wochen Notizen jede Diskussion entscheiden. Viele Funktionen sind für Basisnutzer kostenlos, darunter das Trainingsprotokoll, und du kannst auf iOS oder Android starten.