Πώς να υπολογίσετε το επίπεδο δύναμής σας από ένα σετ εργασίας

Για να υπολογίσετε ένα χρήσιμο επίπεδο δύναμης, ξεκινήστε από ένα ολοκληρωμένο σετ μιας συγκεκριμένης άσκησης. Συγκρίνετέ το με την ίδια παραλλαγή άσκησης, το σωματικό σας βάρος όταν το πρότυπο το απαιτεί και μια σαφώς ορισμένη ομάδα σύγκρισης. Αν γνωρίζετε μόνο ένα πρόσφατο σετ πολλών επαναλήψεων, ένας υπολογιστής μπορεί πρώτα να εκτιμήσει μέγιστο μίας επανάληψης. Το αποτέλεσμα είναι σημείο αναφοράς, όχι διάγνωση, μέτρο αθλητικού δυναμικού ή λόγος να αντιγράψετε την προπόνηση άλλου.

Χρησιμοποιήστε αυτή τη σύντομη λίστα πριν συγκρίνετε μια άρση:

• Άσκηση και παραλλαγή: για παράδειγμα πιέσεις πάγκου με μπάρα, όχι απλώς «πάγκος».
• Ολοκληρωμένο φορτίο και αριθμό επαναλήψεων από τη δική σας συνεδρία.
• Το τρέχον σωματικό σας βάρος, αν το πρότυπο χρησιμοποιεί σχετική δύναμη.
• Τα στοιχεία της ομάδας σύγκρισης, όπως τη διαθέσιμη ομάδα ανά φύλο.
• Σημείωση για οτιδήποτε ασυνήθιστο στο σετ, όπως νέο στήσιμο ή μεγάλη αποχή.

Τι συγκρίνει πραγματικά ένας υπολογιστής επιπέδου δύναμης;

Το επίπεδο δύναμης δεν είναι το ίδιο με το βάρος στη μπάρα. Είναι σύγκριση που αποτελείται από μια άρση, μια μέθοδο που τη μετατρέπει σε βαθμολογία και ένα σύνολο σημείων αναφοράς. Γι' αυτό δύο ασκούμενοι μπορούν να μετακινήσουν το ίδιο απόλυτο φορτίο και να λάβουν διαφορετικά αποτελέσματα όταν διαφέρει το σωματικό βάρος ή η ομάδα σύγκρισής τους.

Οι σημερινοί υπολογιστές χρησιμοποιούν τις ίδιες συνηθισμένες εισόδους: άσκηση, φορτίο, επαναλήψεις και σωματικό βάρος. Ο υπολογιστής του Strength Level κάνει επίσης σαφή την ομάδα σύγκρισης και εξηγεί ότι τα πρότυπά του προέρχονται από άρσεις που καταχώρισε η κοινότητα. Αυτό είναι χρήσιμο πλαίσιο, αλλά σημαίνει και ότι μια κατάταξη εξαρτάται από τα δεδομένα και τη μέθοδο του υπολογιστή. Δείτε τα επίπεδα ως ετικέτες μέσα σε αυτό το εργαλείο, όχι ως παγκόσμια ιεραρχία.

Πώς να υπολογίσετε το επίπεδο δύναμής σας από ένα σετ εργασίας

Δεν χρειάζεται να δοκιμάσετε μέγιστη μονή επανάληψη για να ορίσετε μια βάση. Χρησιμοποιήστε ένα σετ που ολοκληρώσατε με ελεγχόμενη τεχνική και καταγράψτε ακριβώς τι συνέβη.

1. Επιλέξτε μία παραλλαγή άσκησης και κρατήστε την ίδια για μελλοντικές συγκρίσεις.
2. Καταγράψτε το ολοκληρωμένο φορτίο και τις επαναλήψεις, όχι το βάρος που σχεδιάζατε να σηκώσετε.
3. Προσθέστε σωματικό βάρος μόνο όταν το ζητά ο υπολογιστής.
4. Επιλέξτε μόνο ομάδα σύγκρισης που υποστηρίζει πραγματικά ο υπολογιστής.
5. Αποθηκεύστε το αποτέλεσμα με ημερομηνία και λεπτομέρειες του σετ.
6. Συγκρίνετε άλλο αποτέλεσμα μόνο αφού επαναλάβετε το ίδιο ή πολύ παρόμοιο στήσιμο άσκησης.

Για παράδειγμα, ένας ασκούμενος μπορεί να εισαγάγει ολοκληρωμένο σετ πιέσεων πάγκου με μπάρα 80 kg για 5 επαναλήψεις και το τρέχον σωματικό βάρος του. Ο υπολογιστής μπορεί να δημιουργήσει εκτιμώμενο μέγιστο πριν το συγκρίνει με τις δικές του αναφορές πάγκου. Η έξοδος είναι πιο χρήσιμη ως αρχικό στιγμιότυπο. Δεν λέει πώς πρέπει να προπονηθείτε, αν ένα φορτίο είναι ασφαλές ή πώς συγκρίνεται το αποτέλεσμα με άλλη παραλλαγή.

Πρότυπο καταγραφής επιπέδου δύναμης για αντιγραφή

Χρησιμοποιήστε μία γραμμή για κάθε σετ αναφοράς. Η τελευταία στήλη κρατά έναν αριθμό από το να γίνει ιστορία χωρίς πλαίσιο.

Το πρότυπο καταγράφει σκόπιμα το αποτέλεσμα όπως το ονομάζει ο υπολογιστής. Μη μετατρέπετε μια βαθμίδα σε ισχυρισμό ότι είστε αντικειμενικά «δυνατός» ή «αδύναμος». Η πιο χρήσιμη ερώτηση είναι αν η συγκρίσιμη, ολοκληρωμένη εργασία κινείται προς κατεύθυνση που σας ενδιαφέρει.

Πότε πρέπει να αποφεύγετε τη σύγκριση αποτελεσμάτων επιπέδου δύναμης;

Παραλείψτε τη σύγκριση όταν οι είσοδοι δεν είναι συγκρίσιμες. Διαφορετική άσκηση, εύρος κίνησης, μηχάνημα, μπάρα, επίπεδο βοήθειας ή εύρος επαναλήψεων μπορεί να αλλάξει το νόημα του αποτελέσματος. Αν ο υπολογιστής δεν έχει υποστηριζόμενη ομάδα ή ζητά στοιχεία που δεν θέλετε να δώσετε, αφήστε το αποτέλεσμα χωρίς κατάταξη αντί να πιέσετε έναν αριθμό.

Τα σετ πολλών επαναλήψεων χρειάζονται επιπλέον συγκράτηση. Μια εκτίμηση μπορεί να βοηθά σε συνεπές αρχείο προπόνησης, αλλά παραμένει εκτίμηση. Μια συστηματική ανασκόπηση βρήκε ότι ο έλεγχος μέγιστης μίας επανάληψης μπορεί να είναι αξιόπιστος όταν γίνεται κατάλληλα, αλλά ανέφερε διαφορές μεταξύ μελετών και προσεγγίσεων. Διαβάστε την ανασκόπηση στο PubMed. Αυτό είναι λόγος να διατηρείτε τη σύγκριση μετριοπαθή και επαναλήψιμη, όχι να κυνηγάτε μια ετικέτα.

Πώς υπολογίζει το PeakBFF μια κατάταξη άρσης

Το Rank Calculator του PeakBFF είναι επιβεβαιωμένη ροή μέσα στην εφαρμογή που μετατρέπει ένα πρόσφατο σετ σε περιορισμένο σημείο αναφοράς:

1. Ανοίξτε το Rank Calculator και επιλέξτε υποστηριζόμενη άσκηση.
2. Εισαγάγετε το ολοκληρωμένο φορτίο και τις επαναλήψεις. Η ετικέτα βάρους αλλάζει για περιπτώσεις όπως πρόσθετο φορτίο ή φορτίο ανά χέρι.
3. Ορίστε σωματικό βάρος όταν το επιλεγμένο πρότυπο το χρειάζεται.
4. Συμπληρώστε τις διαθέσιμες λεπτομέρειες προφίλ αναφοράς.
5. Εμφανίστε το αποτέλεσμα ή κρατήστε το χωρίς κατάταξη αν η εφαρμογή δεν μπορεί να κάνει δίκαιη σύγκριση από τις εισόδους.

Για επιλέξιμες ασκήσεις, το PeakBFF υπολογίζει από το εισαγμένο σετ μια βαθμολογία τύπου εκτιμώμενου μέγιστου μίας επανάληψης και τη χαρτογραφεί στα πρότυπα δύναμής του. Η εφαρμογή επίσης αρνείται σκόπιμα ορισμένα αποτελέσματα: μπορεί να απαιτεί σωματικό βάρος, υποστηριζόμενη ομάδα, έγκυρο εύρος επαναλήψεων ή πλήρη στοιχεία αριστερά και δεξιά για μονομερείς κινήσεις. Αυτά τα όρια είναι χαρακτηριστικό μιας ειλικρινούς σύγκρισης, όχι σφάλμα που πρέπει να παρακαμφθεί.

Αν θέλετε πρώτα να ελέγξετε το κομμάτι του εκτιμώμενου μέγιστου, χρησιμοποιήστε τον τύπο και ιχνηλάτη μέγιστης μίας επανάληψης. Για το ιστορικό συνεδριών, δείτε τον οδηγό μας για την επιλογή εφαρμογής προπόνησης για προσωπικά ρεκόρ.

Χρησιμοποιήστε το αποτέλεσμα ως αναφορά και επιστρέψτε στο αρχείο σας

Το καλύτερο επόμενο βήμα μετά από μια κατάταξη είναι συνήθως απλό: καταγράψτε την ίδια άρση ξανά σε συγκρίσιμες συνθήκες. Κρατήστε το ιστορικό ασκήσεων, τα προσωπικά ρεκόρ και τις μελλοντικές αποφάσεις προπόνησης κοντά στη συνεδρία που τα παρήγαγε. Μια κατηγορία μπορεί να παρακινεί, αλλά τα ολοκληρωμένα σετ είναι η απόδειξη.

Αν θέλετε ένα μέρος για να καταγράφετε αυτά τα σετ, να βλέπετε το ιστορικό τους και να ελέγχετε υποστηριζόμενη κατάταξη άρσης, κατεβάστε το PeakBFF για iOS ή Android.