Πώς να βρείτε ποιους μύες γυμνάζει μια άσκηση: Ένας απλός έλεγχος στο γυμναστήριο

Για να βρείτε ποιους μύες γυμνάζει μια άσκηση, εντοπίστε πρώτα την ακριβή παραλλαγή, έπειτα ελέγξτε τους πρωτεύοντες μύες, τους υποστηρικτικούς μύες, τον εξοπλισμό και τις βασικές οδηγίες. Κάντε το πριν από το πρώτο σετ εργασίας σας και γράψτε το όνομα της άσκησης ακριβώς όπως την εκτελέσατε στο αρχείο σας. Μια λίστα μυών είναι χρήσιμη για την κατανόηση μιας κίνησης και τον σχεδιασμό της εβδομάδας σας. Δεν είναι ζωντανή αξιολόγηση της τεχνικής σας ούτε υποκατάστατο εξατομικευμένης καθοδήγησης.

Χρησιμοποιήστε αυτόν τον έλεγχο τεσσάρων σημείων:

Παραλλαγή άσκησης: ______________________________
Πρωτεύοντες μύες που αναφέρονται: _______________
Υποστηρικτικοί μύες που αναφέρονται: ____________
Ο εξοπλισμός και το στήσιμο ταιριάζουν με ό,τι χρησιμοποιώ: Ναι / Όχι
Μία οδηγία ή υπόδειξη που θα ελέγξω πρώτα: _______

Η μικρή διάκριση ανάμεσα στους πρωτεύοντες και τους υποστηρικτικούς μύες μιας κίνησης κρατά την απάντηση χρήσιμη. Μπορείτε να δείτε τι προορίζεται να προσθέσει η άσκηση στο πρόγραμμά σας χωρίς να υποθέτετε ότι κάθε μυς γίνεται αισθητός ή δουλεύει με τον ίδιο τρόπο για κάθε άτομο.

Γιατί έχει σημασία η ακριβής παραλλαγή της άσκησης

Ξεκινήστε από την κίνηση που έχετε μπροστά σας, όχι από την ευρεία κατηγορία. Το «κωπηλατική» δεν αρκεί για αναζήτηση. Η καθιστή κωπηλατική σε τροχαλία, η κωπηλατική με αλτήρες με στήριξη στήθους και η κωπηλατική με μπάρα μπορεί να μοιράζονται ένα γενικό μοτίβο έλξης, αλλά ο εξοπλισμός, η θέση του σώματος και οι οδηγίες διαφέρουν.

Γράψτε αρκετές λεπτομέρειες ώστε να βρείτε την ίδια καταχώριση αργότερα:

Αυτό δεν κάνει μια παραλλαγή καλύτερη από κάποια άλλη. Απλώς σας δίνει ένα επαναλήψιμο σημείο αναφοράς. Αν αλλάξετε μηχάνημα, λαβή, στάση ή παραλλαγή, κάντε το σαφές στο αρχείο αντί να το αντιμετωπίζετε ως ίδιο με την προηγούμενη συνεδρία.

Τι δείχνουν οι πρωτεύοντες και οι υποστηρικτικοί μύες;

Σκεφτείτε τους πρωτεύοντες μύες ως τις κύριες ομάδες που μια άσκηση έχει σχεδιαστεί να γυμνάζει. Οι υποστηρικτικοί μύες συμμετέχουν επίσης, όμως δεν είναι το κύριο προπονητικό επίκεντρο της κίνησης. Και οι δύο ετικέτες σας βοηθούν να κάνετε μια πρακτική ερώτηση: ανήκει αυτή η άσκηση στο μέρος της συνεδρίας που προσπαθώ να χτίσω;

Δεν απαντούν σε κάθε ερώτηση προγραμματισμού. Μια ετικέτα μυός δεν μπορεί να σας πει αν ένα φορτίο είναι κατάλληλο για εσάς, αν ένα μηχάνημα ταιριάζει στις αναλογίες σας ή αν η κίνησή σας εκείνη τη στιγμή είναι τεχνικά σωστή. Χρησιμοποιήστε τη ως χάρτη, και κρατήστε τον υπόλοιπο έλεγχο απλό: αντιστοιχίστε την παραλλαγή, διαβάστε τις οδηγίες και ξεκινήστε με διαχειρίσιμο στήσιμο.

Η πρόσφατη επισκόπηση του American College of Sports Medicine για την έρευνα στην προπόνηση αντιστάσεων τονίζει ότι ένα πρόγραμμα πρέπει να ταιριάζει στον στόχο του ατόμου και να παραμένει αρκετά πρακτικό ώστε να επαναλαμβάνεται. Αυτός είναι ένας καλός λόγος να χρησιμοποιείτε μια λίστα μυών ως ένα κομμάτι του πλαισίου σχεδιασμού, όχι ως τελεσίδικη κρίση για μία άσκηση. Διαβάστε τη σύνοψη της θέσης του ACSM.

Ένα πρακτικό παράδειγμα: έλεγχος καθιστής κωπηλατικής σε τροχαλία

Δείτε πώς θα μπορούσε να μοιάζει η λίστα ελέγχου για καθιστή κωπηλατική σε τροχαλία με ουδέτερη λαβή. Οι ετικέτες είναι παράδειγμα για το πώς να καταγράψετε την αναζήτηση, όχι σύσταση για την προπόνησή σας.

Αν το γυμναστήριό σας έχει διαφορετικό σταθμό τροχαλίας ή αλλάξετε σε κωπηλατική με στήριξη στήθους, κάντε νέο έλεγχο. Η χρήσιμη συνήθεια δεν είναι να απομνημονεύετε έναν ανατομικό χάρτη. Είναι να συνδέετε την κίνηση που πραγματικά κάνατε με τη σωστή αναφορά και μια σαφή καταχώριση στο αρχείο.

Πότε πρέπει να σταματήσετε να βασίζεστε σε μια σελίδα άσκησης;

Μια σελίδα άσκησης είναι αναφορά, όχι εξ αποστάσεως αξιολόγηση της φόρμας. Ένα βίντεο και μερικά γραπτά βήματα δεν μπορούν να δουν το εύρος κίνησής σας, το φορτίο ή την αντίδρασή σας στην κίνηση. Αν μια άσκηση προκαλεί πόνο, αισθάνεστε ότι δεν είναι ασφαλής ή χρειάζεστε εξατομικευμένες τροποποιήσεις, σταματήστε και ζητήστε καθοδήγηση από καταρτισμένο επαγγελματία αντί να προσπαθήσετε να το λύσετε από μια οθόνη εφαρμογής.

Αυτή η προσοχή είναι πρακτική, όχι κινδυνολογική. Μια ανασκόπηση τραυματισμών σε κέντρα γυμναστικής επισημαίνει ότι παράγοντες όπως ακατάλληλη τεχνική, βαριά φορτία και ανεπαρκής αποκατάσταση μπορεί να σχετίζονται με τραυματισμούς από προπόνηση αντιστάσεων. Γι’ αυτό μια αναφορά χρησιμοποιείται καλύτερα για προετοιμασία μιας κίνησης, όχι για να την πιστοποιεί. Διαβάστε την ανασκόπηση στο PubMed.

Πώς το PeakBFF κρατά μια αναζήτηση άσκησης δίπλα στο αρχείο προπόνησής σας

Η βιβλιοθήκη ασκήσεων του PeakBFF σάς επιτρέπει να αναζητήσετε μια κίνηση με το όνομά της ή να περιηγηθείτε ανά μυϊκή ομάδα. Ανοίξτε μια άσκηση για να δείτε την καρτέλα οδηγιών της, που περιλαμβάνει σύντομο βίντεο επίδειξης όταν η καταχώριση του καταλόγου διαθέτει ένα, καθώς και αριθμημένα βήματα. Η καρτέλα πληροφοριών δείχνει έναν μυϊκό άτλαντα από μπροστά και πίσω, με τους πρωτεύοντες μύες πιο έντονα επισημασμένους από τους δευτερεύοντες, μαζί με λίστα «Μύες που γυμνάζονται».

Χρησιμοποιήστε το ως μια γρήγορη ροή πριν από το σετ:

1. Αναζητήστε την ακριβή παραλλαγή άσκησης και εξοπλισμού.
2. Ανοίξτε τις λεπτομέρειες της άσκησης και ελέγξτε την προβολή πρωτευόντων και υποστηρικτικών μυών.
3. Δείτε το σύντομο demo και διαβάστε τις αριθμημένες οδηγίες που είναι διαθέσιμες για εκείνη την καταχώριση.
4. Προσθέστε ή επιλέξτε την άσκηση στην προπόνησή σας και καταγράψτε τα σετ και τις επαναλήψεις που ολοκληρώσατε πραγματικά.

Το PeakBFF δεν χρησιμοποιεί τη βιβλιοθήκη για να διαγνώσει τη φόρμα σας ή να επιλέξει φορτίο για εσάς. Κρατά την αναφορά της άσκησης και την ολοκληρωμένη προπόνηση στο ίδιο μέρος, ώστε το όνομα στο ιστορικό σας να διατηρεί χρήσιμο πλαίσιο αργότερα.

Αν αποφασίζετε ανάμεσα σε εργαλεία που τοποθετούν την καθοδήγηση άσκησης δίπλα στην καταγραφή προπόνησης, η συμπληρωματική σύγκριση εφαρμογών με οδηγίες ασκήσεων καλύπτει την απόφαση αγοράς. Για το επόμενο βήμα μετά από αρκετές συνεδρίες, χρησιμοποιήστε το πρότυπο αρχείου ιστορικού ασκήσεων για το γυμναστήριο για να κρατάτε συγκρίσιμα αποτελέσματα μαζί.

Συμπέρασμα

Ο γρηγορότερος τρόπος να βρείτε ποιους μύες γυμνάζει μια άσκηση είναι να αναζητήσετε την ακριβή παραλλαγή, να σημειώσετε τους πρωτεύοντες και υποστηρικτικούς μύες, να επιβεβαιώσετε την αντιστοιχία εξοπλισμού και να διαβάσετε τις βασικές οδηγίες πριν από το σετ εργασίας σας. Κρατήστε το ίδιο συγκεκριμένο όνομα στο αρχείο προπόνησης και θα έχετε μια πιο χρήσιμη καταγραφή όταν επαναλάβετε την άσκηση.

Για να κρατάτε αναφορές ασκήσεων, ολοκληρωμένες προπονήσεις και καταγραφές διατροφής σε ένα μέρος, κατεβάστε το PeakBFF σε iOS ή Android.