Πώς να παρακολουθείτε ένα πρόγραμμα νηστείας 16:8: ένα απλό καθημερινό πρότυπο

Για να παρακολουθείτε ένα πρόγραμμα νηστείας 16:8, επιλέξτε ένα οκτάωρο παράθυρο φαγητού, σημειώστε πότε τελειώνει το τελευταίο σας φαγητό ή ρόφημα με θερμίδες και ορίστε έναν στόχο 16 ωρών από εκείνη την ώρα. Έπειτα καταγράψτε πότε πραγματικά αρχίζετε και τελειώνετε. Ένας χρονοδιακόπτης χειρίζεται το ρολόι, ενώ μια σύντομη καταγραφή κρατά τη ρουτίνα ειλικρινή όταν αλλάζει το δείπνο, η προπόνηση ή ένα κοινωνικό σχέδιο.

Σύντομη απάντηση: αν τρώτε από το μεσημέρι έως τις 8:00 μ.μ., η επόμενη 16ωρη νηστεία σας διαρκεί από τις 8:00 μ.μ. έως το μεσημέρι. Χρησιμοποιήστε το παρακάτω πρότυπο για το προγραμματισμένο παράθυρο, τις πραγματικές ώρες και μία χρήσιμη σημείωση. Μην προσπαθήσετε να αντισταθμίσετε ένα αργοπορημένο γεύμα με εικασίες. Απλώς καταγράψτε την πραγματική ώρα λήξης και αφήστε την επόμενη ημέρα να είναι μια νέα καταχώριση.

Τι σημαίνει ένα πρόγραμμα νηστείας 16:8;

Το 16:8 είναι ένα πρότυπο χρονικά περιορισμένης σίτισης: 16 ώρες χωρίς φαγητό, ακολουθούμενες από ένα οκτάωρο παράθυρο φαγητού. Περιγράφει τη χρονική τοποθέτηση του παραθύρου, όχι ένα πρόγραμμα γευμάτων, έναν θερμιδικό στόχο ή εγγύηση αποτελεσμάτων. Το Johns Hopkins χρησιμοποιεί το ίδιο παράδειγμα μιας καθημερινής περιόδου φαγητού οκτώ ωρών και 16 ωρών νηστείας στην επισκόπηση της διαλειμματικής νηστείας.

Το χρήσιμο μέρος της παρακολούθησης είναι απλό: γνωρίζετε την ώρα έναρξης, την ώρα-στόχο για τη λήξη και τι συνέβη πραγματικά. Αυτό αρκεί για να δείτε αν ένα επιλεγμένο παράθυρο ταιριάζει με την εργασία, την προπόνηση και τα γεύματά σας. Δεν είναι βαθμολογία πειθαρχίας και δεν δείχνει αν ένα συγκεκριμένο φαγητό ή ρόφημα ταιριάζει με κανόνες που έχετε θέσει στον εαυτό σας.

Ποιο είναι ένα απλό πρότυπο προγράμματος νηστείας 16:8;

Αντιγράψτε το σε μια σημείωση, ένα ημερολόγιο ή ένα έντυπο αρχείο καταγραφής. Συμπληρώστε το πλάνο πριν από τη νηστεία και μετά προσθέστε τις πραγματικές ώρες όταν τελειώσει.

ΗΜΕΡΟΜΗΝΙΑ:

Προγραμματισμένο παράθυρο φαγητού: ________ έως ________
Προγραμματισμένη έναρξη νηστείας: ________
Στόχος λήξης 16 ωρών: ________

Πραγματικό τελευταίο φαγητό ή ρόφημα με θερμίδες: ________
Πραγματική έναρξη νηστείας: ________
Πραγματική λήξη νηστείας: ________

Μία χρήσιμη σημείωση: ______________________________

Η σημείωση είναι σκόπιμα μικρή. Μπορεί να καταγράψει ένα αργοπορημένο δείπνο, μια πρωινή προπόνηση στο γυμναστήριο, ένα ταξίδι ή οτιδήποτε άλλο κάνει την επόμενη καταχώριση πιο εύκολη να κατανοηθεί. Δεν είναι προτροπή να κρίνετε την ημέρα ή να περιορίσετε περισσότερο φαγητό.

Πώς υπολογίζετε το παράθυρο νηστείας 16:8;

Ξεκινήστε με μια ώρα που μπορείτε να επαναλαμβάνετε τις περισσότερες ημέρες και έπειτα μετρήστε 16 ώρες μπροστά από το τέλος του παραθύρου φαγητού. Για παράδειγμα:

Ακολουθεί ένα συμπληρωμένο παράδειγμα με τη μεσαία επιλογή:

ΗΜΕΡΟΜΗΝΙΑ: Τρίτη

Προγραμματισμένο παράθυρο φαγητού: Μεσημέρι έως 8:00 μ.μ.
Προγραμματισμένη έναρξη νηστείας: 8:00 μ.μ.
Στόχος λήξης 16 ωρών: Μεσημέρι Τετάρτης

Πραγματικό τελευταίο φαγητό ή ρόφημα με θερμίδες: 8:35 μ.μ.
Πραγματική έναρξη νηστείας: 8:35 μ.μ.
Πραγματική λήξη νηστείας: 12:35 μ.μ. Τετάρτης

Μία χρήσιμη σημείωση: Το δείπνο άργησε μετά την προπόνηση. Κρατήστε αύριο το ίδιο πλάνο από το μεσημέρι έως τις 8, αν εξακολουθεί να ταιριάζει.

Τα μαθηματικά είναι όλο το εργαλείο: η πραγματική ώρα έναρξης συν 16 ώρες ισούται με την ώρα-στόχο για τη λήξη. Ένας χρονοδιακόπτης νηστείας σας γλιτώνει από επαναλαμβανόμενους υπολογισμούς, αλλά το πρότυπο λειτουργεί και χωρίς εφαρμογή.

Τι πρέπει να καταγράφετε όταν μια ημέρα είναι διαφορετική;

Καταγράψτε την πραγματική ώρα, όχι την ιδανική. Αν ένα γεύμα τελειώσει αργότερα από το προγραμματισμένο, μετακινήστε την ώρα έναρξης προς τα εμπρός. Αν τελειώσετε νωρίτερα, καταγράψτε και αυτό. Μία ακριβής καταχώριση είναι χρησιμότερη από ένα τέλεια φαινομενικό σερί χωρίς πλαίσιο.

Κρατήστε τις σημειώσεις σας πρακτικές:

• Αργοπορημένο γεύμα: γράψτε την πραγματική ώρα λήξης και αφήστε τον επόμενο στόχο να προκύψει από αυτήν.
• Πρωινή προπόνηση: σημειώστε την ώρα της συνεδρίας, ώστε να βλέπετε αν το παράθυρο λειτουργεί με τη ρουτίνα σας.
• Ταξίδι ή εκδήλωση: καταγράψτε το αλλαγμένο παράθυρο χωρίς να προσπαθείτε να στριμώξετε όλα τα άλλα γεύματα γύρω του.
• Σταματήσατε νωρίς: καταγράψτε την ώρα λήξης αντί να το σημειώσετε ως ολοκληρωμένο.

Αυτό είναι αρχείο προγραμματισμού, όχι ιατρική ή διατροφική συμβουλή. Ο χρονοδιακόπτης δεν μπορεί να αποφασίσει τι διακόπτει μια νηστεία, αν φάγατε αρκετά για προπόνηση ή αν ένα πρότυπο νηστείας σας ταιριάζει.

Ποιοι πρέπει να συμβουλευτούν γιατρό πριν από τη νηστεία;

Η νηστεία δεν είναι κατάλληλη για όλους. Το Johns Hopkins αναφέρει ότι παιδιά και έφηβοι, άτομα που είναι έγκυα ή θηλάζουν, άτομα με διαβήτη τύπου 1 που χρησιμοποιούν ινσουλίνη και άτομα με ιστορικό διατροφικών διαταραχών δεν πρέπει να ξεκινούν διαλειμματική νηστεία χωρίς ιατρική καθοδήγηση. Συνιστά επίσης να συζητήσετε πρώτα ένα πλάνο νηστείας με γιατρό. Διαβάστε την πλήρη οδηγία ασφάλειας, ειδικά αν έχετε κάποια πάθηση, παίρνετε φάρμακα ή παρατηρείτε συμπτώματα που σας ανησυχούν.

Για μια ρουτίνα γυμναστηρίου, κρατήστε την εργασία παρακολούθησης ξεχωριστά από έναν ισχυρισμό απόδοσης. Το αρχείο καταγραφής σας μπορεί να δείχνει το παράθυρο που ακολουθήσατε. Δεν μπορεί να δείξει αν η ρουτίνα βελτίωσε την υγεία, τη σύσταση σώματος, την αποκατάσταση ή τα αποτελέσματα προπόνησης.

Πώς μπορεί το PeakBFF να παρακολουθεί ένα πρόγραμμα νηστείας 16:8 δίπλα σε αρχεία γυμναστηρίου και φαγητού;

Το PeakBFF περιλαμβάνει χρονοδιακόπτη νηστείας μαζί με τα αρχεία προπόνησης, φαγητού και νερού. Ανοίξτε τη Νηστεία, επιλέξτε 16:8 και ξεκινήστε τον χρονοδιακόπτη όταν αρχίζει το παράθυρό σας. Η ενεργή οθόνη δείχνει τον χρόνο που πέρασε, τον χρόνο που απομένει και τον στόχο λήξης. Το PeakBFF υποστηρίζει επίσης 18:6, 20:4, OMAD και προσαρμοσμένη διάρκεια νηστείας από 12 έως 23 ώρες. Όταν ξεκινάτε μια νηστεία, η εφαρμογή προγραμματίζει μια τοπική υπενθύμιση για την ώρα-στόχο.

Όταν τελειώνετε μια νηστεία, παραμένει στο Ιστορικό με την πραγματική διάρκειά της. Μόνο μία νηστεία μπορεί να εκτελείται κάθε φορά, οπότε ο ενεργός χρονοδιακόπτης παραμένει ένα σαφές αρχείο του παραθύρου που παρακολουθείτε. Αν καταγράφετε επίσης γεύματα, προπονήσεις ή νερό, αυτά παραμένουν στο ίδιο ημερήσιο αρχείο, αλλά η λειτουργία νηστείας δεν επαληθεύει την τήρηση ενός διατροφικού πλάνου ούτε αποφασίζει αν ένα στοιχείο μετρά ως νηστεία.

Για το μέρος της ημέρας που αφορά την καταγραφή φαγητού, χρησιμοποιήστε τη λίστα ελέγχου καταγραφής τροφίμων με γραμμωτό κώδικα όταν πρόκειται για συσκευασμένο προϊόν. Για μια ευρύτερη επιλογή εφαρμογής γυμναστηρίου και διατροφής, δείτε τις καλύτερες εφαρμογές μέτρησης θερμίδων για ασκούμενους με βάρη.

Συμπέρασμα

Ο απλούστερος τρόπος να παρακολουθείτε ένα πρόγραμμα νηστείας 16:8 είναι να γράψετε το παράθυρο φαγητού, να προσθέσετε 16 ώρες από την πραγματική ώρα έναρξης και να κρατήσετε μία σύντομη σημείωση για κάθε αλλαγή. Ένας χρονοδιακόπτης αφαιρεί τους υπολογισμούς του ρολογιού, ενώ το αρχείο καταγραφής σας δίνει ένα χρήσιμο ιστορικό χωρίς να προσποιείται ότι ένα πρόγραμμα αποδεικνύει κάτι για την υγεία σας.

Κατεβάστε το PeakBFF από το App Store ή το Google Play για να έχετε μαζί έναν χρονοδιακόπτη νηστείας, αρχείο γυμναστηρίου, αρχείο φαγητού και καταγραφή νερού.