Näin lasket voimatasosi työsarjasta

Hyödyllisen voimatasoarvion saat yhdestä tietyn liikkeen valmiista sarjasta. Vertaa sitä samaan liikevariaatioon, kehonpainoosi silloin kun standardi sitä vaatii sekä selkeästi kerrottuun vertailuryhmään. Jos tiedät vain tuoreen monen toiston sarjan, laskuri voi ensin arvioida siitä yhden toiston maksimin. Tulos on viitepiste, ei diagnoosi, urheilullisen potentiaalin mittari eikä syy kopioida toisen henkilön harjoittelua.

Käytä tätä tarkistuslistaa ennen noston vertailua:

• Liike ja variaatio: esimerkiksi tangolla tehty penkkipunnerrus, ei vain "penkki".
• Omasta harjoituksestasi valmis kuorma ja toistomäärä.
• Nykyinen kehonpainosi, jos standardi käyttää suhteellista voimaa.
• Vertailuryhmän tiedot, kuten käytettävissä oleva sukupuoliperusteinen kohortti.
• Muistiinpano siitä, mikä teki sarjasta poikkeavan, kuten uusi asetus tai pitkä tauko.

Mitä voimatasolaskuri oikeastaan vertaa?

Voimataso ei ole sama asia kuin tangossa oleva paino. Se on vertailu, joka koostuu nostosta, tavasta muuttaa nosto pisteeksi ja vertailuarvoista. Siksi kaksi nostajaa voi liikuttaa samaa absoluuttista kuormaa mutta saada eri tuloksen, jos kehonpaino tai vertailukohortti on eri.

Nykyiset laskurit käyttävät samoja tavallisia tietoja: liikettä, nostettua kuormaa, toistoja ja kehonpainoa. Strength Levelin laskuri tekee myös vertailuryhmän näkyväksi ja kertoo standardiensa perustuvan yhteisön syöttämiin nostoihin. Se on hyödyllinen tausta, mutta tarkoittaa myös, että sijoitus riippuu laskurin tiedoista ja menetelmästä. Pidä tasoja tämän työkalun luokituksina, ei yleispätevänä hierarkiana.

Näin lasket voimatasosi työsarjasta

Lähtötason määrittämiseen ei tarvitse testata maksimaalista ykköstä. Käytä hallittuun tekniikkaan päättynyttä sarjaa ja kirjaa tarkasti, mitä tapahtui.

1. Valitse yksi liikevariaatio ja pidä se samana tulevissa vertailuissa.
2. Kirjaa valmis kuorma ja toistot, ei painoa jonka aioit nostaa.
3. Lisää kehonpaino vain, kun laskuri sitä pyytää.
4. Valitse vain vertailukohortti, jota laskuri todella tukee.
5. Tallenna tulos päivämäärän ja sarjan yksityiskohtien kanssa.
6. Vertaa toista tulosta vasta, kun toistat saman tai hyvin samankaltaisen liikeasetuksen.

Esimerkiksi harjoittelija voi syöttää valmiin tangolla tehdyn penkkipunnerrussarjan 80 kg 5 toistoa sekä nykyisen kehonpainonsa. Laskuri voi käyttää sarjaa arvioidun maksimin luomiseen ennen kuin se sijoittaa sen omiin penkkipunnerrusvertailuihinsa. Tulos on hyödyllisin ensimmäisenä tilannekuvana. Se ei kerro, miten sinun pitäisi harjoitella, onko kuorma sinulle turvallinen tai miten tulosta pitäisi verrata toiseen variaatioon.

Kopioitava voimatasopäiväkirjan malli

Käytä yhtä riviä jokaista vertailtua sarjaa kohti. Viimeinen sarake estää lukua muuttumasta tarinaksi ilman asiayhteyttä.

Malli kirjaa tuloksen tarkoituksella laskurin omalla nimityksellä. Älä muuta tasoa väitteeksi, että olet objektiivisesti "vahva" tai "heikko". Hyödyllisempi kysymys on, liikkuuko vertailukelpoinen valmis työ sinulle tärkeään suuntaan.

Milloin voimatasotuloksia ei pidä verrata?

Jätä vertailu väliin, kun syötteet eivät ole vertailukelpoisia. Eri liike, liikelaajuus, laite, tanko, avustustaso tai toistoalue voi muuttaa tuloksen merkitystä. Jos laskurissa ei ole tuettua kohorttia tai se pyytää tietoja, joita et halua antaa, jätä tulos luokittelematta sen sijaan että pakottaisit numeron.

Korkeiden toistojen sarjat vaativat lisää pidättyvyyttä. Arvio voi olla hyödyllinen johdonmukaisessa harjoituspäiväkirjassa, mutta se on silti arvio. Systemaattinen katsaus havaitsi yhden toiston maksimien testauksen voivan olla luotettavaa asianmukaisesti tehtynä, mutta raportoi vaihtelua tutkimusten ja testitapojen välillä. Lue katsaus PubMedissä. Se on syy pitää vertailu maltillisena ja toistettavana, ei jahdata luokitusta.

Miten PeakBFF laskee nostosijoituksen

PeakBFF:n Rank Calculator on varmennettu sovelluksen sisäinen työnkulku, joka muuttaa tuoreen sarjan rajatuksi vertailuarvoksi:

1. Avaa Rank Calculator ja valitse tuettu liike.
2. Syötä valmis kuorma ja toistot. Painon nimike muuttuu esimerkiksi lisäkuorman tai käsi-kohtaisen kuorman tapauksissa.
3. Aseta kehonpaino, kun valittu vertailuarvo sitä tarvitsee.
4. Täydennä käytettävissä olevat vertailuprofiilin tiedot.
5. Näytä tulos tai pidä se luokittelemattomana, jos sovellus ei voi tehdä reilua vertailua syötteistä.

Soveltuvissa liikkeissä PeakBFF laskee syötetystä sarjasta arvioidun yhden toiston maksimin tyylisen pisteen ja kohdistaa sen voimavertailuihinsa. Sovellus myös tarkoituksella kieltäytyy joistakin tuloksista: se voi vaatia kehonpainon, tuetun kohortin, kelvollisen toistoalueen tai täydet vasemman ja oikean puolen tiedot yksipuolisissa liikkeissä. Nämä rajat ovat rehellisen vertailun ominaisuus, eivät virhe, joka pitäisi kiertää.

Jos haluat tarkistaa ensin arvioidun maksimin laskennan, käytä yhden toiston maksimin kaavaa ja seurantaa. Katso taustalla olevaan harjoitushistoriaan oppaamme harjoittelusovelluksen valitsemisesta henkilökohtaisiin ennätyksiin.

Käytä tulosta viitteenä ja palaa sitten lokiisi

Paras seuraava askel sijoituksen jälkeen on yleensä yksinkertainen: kirjaa sama nosto uudelleen vertailukelpoisissa oloissa. Pidä liikehistoriasi, henkilökohtaiset ennätyksesi ja tulevat harjoittelupäätöksesi lähellä niitä tuottanutta harjoitusta. Luokitus voi motivoida, mutta valmiit sarjat ovat näyttö.

Jos haluat yhden paikan näiden sarjojen kirjaamiseen, historian katsomiseen ja tuetun nostosijoituksen tarkistamiseen, lataa PeakBFF iOS:lle tai Androidille.