Miten selvität, mitä lihaksia liike harjoittaa: yksinkertainen kuntosalitarkistus

Kun haluat selvittää, mitä lihaksia liike harjoittaa, tunnista ensin tarkka variaatio ja tarkista sitten sen ensisijaiset lihakset, tukevat lihakset, välineet ja perusohjeet. Tee se ennen ensimmäistä työsarjaasi ja kirjoita liikkeen nimi lokiisi täsmälleen siinä muodossa kuin teit sen. Lihasluettelo auttaa ymmärtämään liikettä ja suunnittelemaan viikkoasi. Se ei ole reaaliaikainen arvio tekniikastasi eikä korvaa yksilöllistä valmennusta.

Käytä tätä neljän kohdan tarkistusta:

Liikevariaatio: __________________________________
Luetellut ensisijaiset lihakset: _________________
Luetellut tukevat lihakset: ______________________
Välineet ja asettelu vastaavat käyttämiäni: Kyllä / Ei
Yksi ohje tai vihje, jonka tarkistan ensin: _______

Pieni ero liikkeen ensisijaisten ja tukevien lihasten välillä tekee vastauksesta hyödyllisen. Näet, mitä liikkeen on tarkoitus tuoda ohjelmaasi, ilman että oletat jokaisen lihaksen tuntuvan tai toimivan samalla tavalla kaikilla.

Miksi tarkalla liikevariaatiolla on väliä

Aloita edessäsi olevasta liikkeestä, älä laajasta kategoriasta. Pelkkä "soutu" ei riitä haun pohjaksi. Istuva taljasoutu, rintatuettu käsipainosoutu ja tangolla tehtävä soutu voivat jakaa yleisen vetoliikemallin, mutta välineet, kehon asento ja ohjeet ovat erilaiset.

Kirjaa riittävästi yksityiskohtia, jotta löydät saman merkinnän myöhemmin:

Tämä ei tee yhdestä variaatiosta toista parempaa. Se vain antaa sinulle toistettavan viitekohdan. Jos vaihdat laitetta, kahvaa, asentoa tai variaatiota, tee se selväksi lokissa sen sijaan, että pitäisit sitä samana kuin edellistä harjoitusta.

Mitä ensisijaiset ja tukevat lihakset kertovat?

Ajattele ensisijaisia lihaksia pääryhminä, joita liikkeen on suunniteltu harjoittavan. Tukevat lihakset ovat myös mukana, mutta ne eivät ole liikkeen tärkein harjoittelun kohde. Molemmat merkinnät auttavat sinua kysymään käytännöllisen kysymyksen: kuuluuko tämä liike siihen harjoituksen osaan, jota yritän rakentaa?

Ne eivät vastaa jokaiseen ohjelmointia koskevaan kysymykseen. Lihasmerkintä ei voi kertoa, sopiiko kuorma sinulle, sopiiko laite mittasuhteillesi tai onko reaaliaikainen liikkeesi teknisesti turvallinen. Käytä sitä karttana ja pidä muu tarkistus yksinkertaisena: varmista variaatio, lue ohjeet ja aloita hallittavalla asetuksella.

American College of Sports Medicinen tuore vastusharjoittelututkimuksen yleiskatsaus korostaa, että suunnitelman pitäisi vastata henkilön tavoitetta ja pysyä riittävän käytännöllisenä, jotta sen voi toistaa. Siksi lihasluetteloa on hyvä käyttää yhtenä suunnittelun taustatekijänä, ei tuomiona yksittäisestä liikkeestä. Lue ACSM:n kannanoton tiivistelmä.

Käytännön esimerkki: istuvan taljasoudun tarkistaminen

Näin tarkistuslista voisi näyttää neutraalilla kahvalla tehtävässä istuvassa taljasoudussa. Merkinnät ovat esimerkki haun kirjaamisesta, eivät harjoituksesi ohjeistus.

Jos kuntosalillasi on erilainen talja-asema tai vaihdat rintatuettuun soutuun, tee uusi tarkistus. Hyödyllinen tapa ei ole anatomia-atlaksen muistaminen. Se on todellisuudessa tekemäsi liikkeen yhdistäminen oikeaan viitteeseen ja selkeään lokimerkintään.

Milloin liikettä käsittelevään sivuun ei enää kannata luottaa?

Liikesivu on viite, ei etäarvio tekniikastasi. Video ja muutama kirjallinen vaihe eivät näe liikerataasi, kuormaasi tai reaktiotasi liikkeeseen. Jos liike aiheuttaa kipua, tuntuu turvattomalta tai tarvitset yksilöllisiä muokkauksia, keskeytä ja pyydä ohjausta pätevältä ammattilaiselta sen sijaan, että yrittäisit ratkaista asian sovelluksen näytöltä.

Tämä varovaisuus on käytännöllistä, ei hälyttelyä. Kuntokeskusten vammoja käsittelevä katsaus toteaa, että vastusharjoitteluvammoihin voi liittyä tekijöitä kuten epäasianmukainen tekniikka, raskaat kuormat ja riittämätön palautuminen. Siksi viitettä kannattaa käyttää liikkeeseen valmistautumiseen, ei sen hyväksymiseen. Lue katsaus PubMedissä.

Miten PeakBFF pitää liikehaun harjoituslokisi vieressä

PeakBFF:n liikekirjastossa voit hakea liikettä nimellä tai selata lihasryhmän mukaan. Avaa liike nähdäksesi sen ohjevälilehden, jossa on lyhyt demovideo, kun luettelon merkinnässä sellainen on, sekä numeroidut vaiheet. Sen tieto- mukaan. Avaa liike nähdäksesi sen ohjevälilehden, jossa on lyhyt demovideo, kun luettelon merkinnässä sellainen on, sekä numeroidut vaiheet. Sen tieto- mukaan. Avaa liike nähdäksesi sen ohjevälilehden, jossa on lyhyt demovideo, kun luettelon merkinnässä sellainen on, sekä numeroidut vaiheet. Sen tietovälilehti näyttää edestä ja takaa katsottavan lihasatlaksen, jossa ensisijaiset lihakset korostetaan toissijaisia voimakkaammin, sekä luettelon "Harjoitetut lihakset".

Käytä sitä nopeana ennen sarjaa tehtävänä työnkulkuna:

1. Hae tarkka liike- ja välinevariaatio.
2. Avaa liikkeen tiedot ja tarkista ensisijaisten ja tukevien lihasten näkymä.
3. Katso lyhyt demo ja lue kyseiselle merkinnälle saatavilla olevat numeroidut ohjeet.
4. Lisää tai valitse liike harjoitukseesi ja kirjaa sarjat ja toistot, jotka todella teet.

PeakBFF ei käytä kirjastoa tekniikkasi diagnosointiin tai kuorman valitsemiseen puolestasi. Se pitää liikeviitteen ja valmistuneen harjoituksen samassa paikassa, joten historiassasi oleva nimi säilyttää hyödyllisen asiayhteyden myöhemminkin.

Jos vertailet työkaluja, jotka tuovat liikeohjeet harjoitusmerkinnän viereen, täydentävä liikeohjeita sisältävien harjoitussovellusten vertailu käsittelee ostopäätöstä. Seuraavaa vaihetta varten, kun harjoituksia on takana useita, käytä kuntosalin liikehistorian lokipohjaamme pitääksesi vertailukelpoiset tulokset yhdessä.

Yhteenveto

Nopein tapa selvittää, mitä lihaksia liike harjoittaa, on hakea tarkka variaatio, merkitä sen ensisijaiset ja tukevat lihakset, varmistaa välineiden vastaavuus ja käydä läpi perusohjeet ennen työsarjaasi. Pidä sama tarkka nimi harjoituslokissasi, niin sinulla on hyödyllisempi merkintä, kun toistat liikkeen.

Jotta voit pitää liikeviitteet, valmistuneet harjoitukset ja ravintomerkinnät samassa paikassa, lataa PeakBFF iOS:lle tai Androidille.