Näin seuraat 16:8-paasto-ohjelmaa: helppo päivittäinen malli

Seurataksesi 16:8-paasto-ohjelmaa valitse kahdeksan tunnin ruokailuikkuna, kirjaa, milloin viimeinen kaloreita sisältävä ruoka tai juoma päättyy, ja aseta 16 tunnin tavoite siitä ajasta alkaen. Kirjaa sitten todellinen aloitus- ja lopetusaika. Ajastin hoitaa kellon; lyhyt loki pitää rutiinin rehellisenä, kun illallinen, harjoittelu tai sosiaalinen suunnitelma muuttuu.

Lyhyt vastaus: jos syöt keskipäivästä klo 20.00:een, seuraava 16 tunnin paastosi on klo 20.00:sta keskipäivään. Käytä alla olevaa mallia suunniteltuun ikkunaan, todellisiin aikoihin ja yhteen hyödylliseen muistiinpanoon. Älä yritä korvata myöhäistä ateriaa arvailemalla. Kirjaa vain todellinen päättymisaika ja anna seuraavan päivän olla uusi merkintä.

Mitä 16:8-paasto-ohjelma tarkoittaa?

16:8 on ajallisesti rajoitettu ruokailutapa: 16 tuntia ilman ruokaa, joita seuraa kahdeksan tunnin ruokailuikkuna. Se kuvaa ikkunan ajoitusta, ei ateriasuunnitelmaa, kaloritavoitetta tai takuuta tuloksista. Johns Hopkins käyttää samaa esimerkkiä kahdeksan tunnin päivittäisestä ruokailujaksosta ja 16 tunnin paastosta ajoittaista paastoa käsittelevässä yleiskatsauksessaan.

Seurannan hyöty on yksinkertainen: tiedät alkamisajan, tavoitellun päättymisajan ja sen, mitä todella tapahtui. Se riittää havaitsemaan, sopiiko valittu ikkuna työhösi, harjoitteluusi ja aterioihisi. Se ei ole kurinalaisuuden pisteytys eikä kerro, sopiiko jokin ruoka tai juoma itse asettamiisi sääntöihin.

Mikä on yksinkertainen 16:8-paasto-ohjelman malli?

Kopioi tämä muistiinpanoon, kalenteriin tai paperilokiin. Täytä suunnitelma ennen paastoa ja lisää todelliset ajat sen päätyttyä.

PÄIVÄMÄÄRÄ:

Suunniteltu ruokailuikkuna: ________–________
Suunniteltu paasto alkaa: ________
16 tunnin tavoite päättyy: ________

Todellinen viimeinen kaloreita sisältävä ruoka tai juoma: ________
Todellinen paasto alkoi: ________
Todellinen paasto päättyi: ________

Yksi hyödyllinen muistiinpano: ______________________________

Muistiinpano on tarkoituksella lyhyt. Siihen voi kirjata myöhäisen illallisen, aikaisen kuntosaliharjoituksen, matkan tai muun asian, joka helpottaa seuraavan merkinnän ymmärtämistä. Sen ei ole tarkoitus tuomita päivää tai kehottaa rajoittamaan enemmän ruokaa.

Miten lasket 16:8-paastoikkunan?

Aloita ajasta, jonka voit toistaa useimpina päivinä, ja laske 16 tuntia ruokailuikkunan lopusta eteenpäin. Esimerkiksi:

Tässä on esimerkkimerkintä keskimmäisellä vaihtoehdolla:

PÄIVÄMÄÄRÄ: Tiistai

Suunniteltu ruokailuikkuna: Keskipäivä–klo 20.00
Suunniteltu paasto alkaa: klo 20.00
16 tunnin tavoite päättyy: Keskiviikon keskipäivä

Todellinen viimeinen kaloreita sisältävä ruoka tai juoma: klo 20.35
Todellinen paasto alkoi: klo 20.35
Todellinen paasto päättyi: klo 12.35 keskiviikkona

Yksi hyödyllinen muistiinpano: Illallinen venyi harjoittelun jälkeen. Pidä
huomenna sama keskipäivästä klo 20.00:een -suunnitelma, jos se edelleen sopii.

Lasku on koko työkalu: todellinen aloitusaika plus 16 tuntia on tavoiteltu päättymisaika. Paastoajastin säästää sinut toistuvalta laskemiselta, mutta malli toimii myös ilman sovellusta.

Mitä sinun pitäisi kirjata, kun päivä on erilainen?

Kirjaa todellinen aika, älä ihanteellista aikaa. Jos ateria päättyy suunniteltua myöhemmin, siirrä aloitusaikaa eteenpäin. Jos lopetat aikaisin, kirjaa myös se. Yksi tarkka merkintä on hyödyllisempi kuin täydelliseltä näyttävä putki ilman taustatietoa.

Pidä muistiinpanot käytännöllisinä:

• Myöhäinen ateria: kirjoita todellinen päättymisaika ja anna seuraavan tavoitteen seurata sitä.
• Aikainen harjoittelu: kirjaa harjoituksen aika, jotta näet, toimiiko ikkuna rutiinisi kanssa.
• Matka tai tapahtuma: kirjaa muuttunut ikkuna yrittämättä mahduttaa kaikkia muita aterioita sen ympärille.
• Lopetit aikaisin: kirjaa päättymisaika sen sijaan, että merkitsisit sen suoritetuksi.

Tämä on aikataulumerkintä, ei lääketieteellinen tai ravitsemusneuvo. Ajastin ei voi päättää, mikä katkaisee paaston, söitkö riittävästi harjoittelua varten tai sopiiko paasto sinulle.

Kenen pitäisi keskustella lääkärin kanssa ennen paastoa?

Paasto ei sovi kaikille. Johns Hopkinsin mukaan lasten ja teinien, raskaana olevien tai imettävien, insuliinia käyttävien tyypin 1 diabetesta sairastavien sekä syömishäiriöhistoriaa omaavien ei pitäisi aloittaa ajoittaista paastoa ilman lääketieteellistä ohjausta. Se suosittelee myös keskustelemaan paastosuunnitelmasta ensin lääkärin kanssa. Lue sen täydelliset turvallisuusohjeet, varsinkin jos sinulla on terveydentila, käytät lääkitystä tai huomaat huolestuttavia oireita.

Pidä kuntosalirutiinissa seurannan tehtävä erillään suorituskykyväitteistä. Lokisi voi näyttää ikkunan, jota noudatit. Se ei voi osoittaa, paransiko rutiini terveyttä, kehonkoostumusta, palautumista tai harjoittelutuloksia.

Miten PeakBFF voi seurata 16:8-paasto-ohjelmaa kuntosali- ja ruokamerkintöjen rinnalla?

PeakBFF sisältää paastoajastimen harjoittelu-, ruoka- ja vesilokien rinnalla. Avaa Paasto, valitse 16:8 ja käynnistä ajastin, kun ikkunasi alkaa. Aktiivinen näyttö näyttää kuluneen ajan, jäljellä olevan ajan ja tavoitellun päättymisajan. PeakBFF tukee myös malleja 18:6, 20:4 ja OMAD sekä mukautettua 12–23 tunnin paaston pituutta. Kun aloitat paaston, sovellus ajoittaa paikallisen muistutuksen tavoiteajalle.

Kun lopetat paaston, se jää Historiaan todellisen kestonsa kanssa. Vain yksi paasto voi olla käynnissä kerrallaan, joten aktiivinen ajastin säilyy selkeänä merkintänä ikkunasta, jota seuraat. Jos kirjaat myös aterioita, harjoituksia tai vettä, ne pysyvät samassa päivittäisessä merkinnässä, mutta paasto-ominaisuus ei vahvista ravitsemussuunnitelman noudattamista eikä päätä, lasketaanko jokin asia paastoksi.

Päivän ruokakirjausosaan käytä viivakoodilla tehtävän ruokakirjauksen tarkistuslistaa, kun kyseessä on pakattu tuote. Laajempaa kuntosali- ja ravitsemussovelluksen valintaa varten katso parhaat kalorilaskurisovellukset voimaharjoittelijoille.

Yhteenveto

Yksinkertaisin tapa seurata 16:8-paasto-ohjelmaa on kirjoittaa ruokailuikkuna, lisätä 16 tuntia todellisesta aloitusajasta ja pitää yksi lyhyt muistiinpano muutoksista. Ajastin poistaa kellolaskun, ja loki antaa hyödyllisen historian väittämättä, että aikataulu todistaa mitään terveydestäsi.

Lataa PeakBFF App Storesta tai Google Playsta, jotta paastoajastin, kuntosaliloki, ruokaloki ja vesimerkintä pysyvät yhdessä.