איך לתעד ארוחות ביתיות: תבנית מנות פשוטה

כדי לתעד ארוחה ביתית, רשמו את כל התבשיל, חלקו אותו למספר המנות שהגשתם בפועל, ואז תעדו את המנה שאכלתם. אם אינכם יודעים כל כמות, הכינו הערכה ברורה מן המרכיבים וסמנו לעצמכם את החלק הלא ודאי, במקום לכפות מספר מדויק.

תשובה קצרה: רשמו את המרכיבים העיקריים, בחרו גודל תבשיל סביר ותעדו מנה אחת כחלק מן התבשיל. לזניה שנחתכה לשישה חלקים דומים היא שישית לכל חתיכה. אם חתיכה אחת גדולה יותר באופן ברור, תעדו חלק גדול יותר. זה מועיל יותר מלחפש תוצאה כללית שאינה תואמת למתכון שלכם.

התבנית הבאה עובדת בכל יומן מזון. ב-PeakBFF אפשר להתחיל ממזון מוקלד, מתמונה או מברקוד, ואז לבדוק את הרשומה לפני שמירה לצד יומן האימונים שלכם.

מהי הדרך הפשוטה ביותר לתעד ארוחה ביתית?

השתמשו ברישום תבשיל כשאתם מבשלים כמה מנות בבת אחת. הוא נותן תיאור חוזר של המנה ודרך ברורה לטפל בשאריות.

מנה: __________________________
מרכיבים עיקריים: ______________
תבשיל שהוכן: ______ מנות
מנה שנאכלה: ______ מהתבשיל
מה השתנה היום: ________________

לדוגמה, נניח שאפיית עוף, אורז וירקות מספיקה לארבע קערות. תוכלו לכתוב 4 servings עבור התבשיל ו-1 serving עבור הקערה של הערב. אם מחר תאכלו חצי קערה שנשארה, תעדו 0.5 serving. המטרה היא תיאור שאפשר להשתמש בו שוב ולהתאים אותו, ולא תוצאה מעבדתית.

זהו אותו תפקיד בסיסי שתכונות מתכונים ביומני מזון נוכחיים מיועדות לו: הזנת מרכיבים, בחירת שם למתכון והחלטה לכמה מנות הוא מספיק. מדריך המתכונים הנוכחי של MyFitnessPal והעזרה שלו ליומן המזון מתייחסים שניהם להחלטת המנה כחלק מהרישום.

תבנית לתיעוד ארוחה ביתית

השתמשו בטבלה בזמן הבישול או מיד אחרי ההגשה. היא קצרה בכוונה, כך שאפשר לשמור אותה באפליקציית פתקים, על כרטיס מתכון או ביומן המזון.

אין צורך לרשום כל עשב תיבול או לרדוף אחרי מספר עבור קישוט זעיר. התמקדו במזונות ובתוספות שמשנים באופן מהותי את המנה שאכלתם. אם המתכון משתנה בכל פעם, התחילו מחדש במקום להמשיך רשומה ישנה כאילו היא מדויקת.

איך מחליטים על מספר המנות?

בחרו את מספר המנות אחרי שהתבשיל מוכן, כשאפשר לראות כיצד הוא חולק בפועל. כמה אפשרויות מעשיות עובדות היטב:

1. מכלים שווים: אם התבשיל ממלא ארבעה מכלים דומים, השתמשו בארבע מנות.
2. חתיכות חתוכות: ספרו את החתיכות שחתכתם. מגש שחולק לשמונה חתיכות כולל שמונה מנות ייחוס לפני שמישהו לוקח תוספת.
3. תבשיל שנשקל: אם אתם כבר שוקלים מזון, שקלו את התבשיל המוכן ואת המנה שלכם. חלקו את משקל המנה במשקל התבשיל כדי לקבל את החלק שיש לתעד.
4. מנות לא שוות: כשקערה אחת גדולה יותר, קראו לה חלק גדול יותר, למשל 1.25 servings. עדיף להיות ישרים לגבי הכיוון מאשר לדחוס כל קערה לאותו מספר.

אין גודל מנה ביתי אוניברסלי למנה ביתית מעורבת. המכנה השימושי הוא זה שהשתמשתם בו במטבח שלכם. עבור מרכיבים ארוזים, התווית יכולה לעזור בכמות המרכיב, אך היא לא יודעת כמה מן התבשיל המוכן הגיע לצלחת שלכם.

מה לכלול כשהמתכון אינו מדויק?

רשמו מה שאתם יודעים וציינו את אי הוודאות. במוקפץ, למשל, אלה עשויים להיות החלבון, אורז או אטריות, ירקות, שמן בישול ורוטב. אם אינכם בטוחים כמה שמן נכנס, רשמו הערה סבירה כמו בערך כף אחת לכל המחבת במקום להשמיט אותו בשקט.

ההבחנה הזו חשובה במיוחד לתוספות שקל לשכוח: שמן, חמאה, גבינה, רטבים, משקאות ומנות נוספות. זו אינה סיבה להפוך את ארוחת הערב לביקורת. זו דרך לגרום לרישום לתאר את הארוחה שהכנתם.

אם אתם מתחילים מתמונת מזון, התייחסו לתוצאה כטיוטה לבדיקה. תמונה יכולה להציג את הצלחת הנראית לעין, אך היא אינה יכולה לחשוף באופן אמין כל דבר שעורבב במחבת או נוסף לפני ההגשה. סקירה של כלי תיעוד מזון ניידים מצאה שהערכות מבוססות תמונה משתנות לפי ההקשר, ולכן עדיף להשתמש בתוצאת תמונה כהערכה ולא כמדידה. קראו את הסקירה ב-Nutrients.

דוגמה מעשית: תיעוד ארוחת ערב עם שאריות

דמיינו שאתם מכינים צ'ילי הודו לארבע מנות. אתם רושמים הודו, שעועית, עגבניות, בצל, תבלינים ואת השמן שבו בישלתם את הבצל. אתם מחלקים לארבעה מכלים, ואז מוסיפים כף יוגורט לקערה שלכם.

הרישום יכול להיראות כך:

מנה: צ'ילי הודו
תבשיל: 4 מכלים
הערב: מכל אחד
נוסף למנה זו: יוגורט
מחר: תעדו שוב מכל אחד אם הגודל זהה

אם אכלתם רק חצי מכל בארוחת הצהריים, תעדו 0.5. אם חבר לוקח מנה גדולה לפני שאתם אורזים את השאריות, עדכנו את מספר התבשיל למספר המנות שנשארו. התבנית נשארת מועילה כי היא עוקבת אחרי המנה שאכלתם, ולא אחרי גרסה אידאלית של המתכון.

איך PeakBFF יכולה לעזור לתעד ארוחה ביתית?

PeakBFF תומכת בכמה נקודות התחלה, כך שתוכלו להשתמש במה שמתאים לארוחה שלפניכם. בחרו Add food, ואז הקלידו מזון מוכר, צלמו את המנה המוגשת או סרקו ברקוד של מרכיב ארוז. תמונה יכולה להחזיר יותר מפריט מזון אחד, ואפשר לפתוח כל פריט כדי להתאים את המנה לפני התיעוד.

לארוחה ביתית מעורבת, צלמו בבירור את המנה שבצלחת, בדקו את המזונות הנראים ואת המנה, ואז הוסיפו את ההקשר שאתם יודעים. אפשר לחדד את ניתוח המזון של PeakBFF בשפה רגילה לפני השמירה, לכן הערה כמו extra sauce או half the rice יכולה לקרב את הטיוטה לארוחה שאכלתם. אפשר גם להשתמש ברשומה מוקלדת כאשר תיאור פשוט הוא נקודת הפתיחה הברורה ביותר.

זהו תהליך בדיקה, ולא הבטחה לנתוני תזונה מדויקים. לבדיקה רחבה יותר לפני שמירת תוצאת תמונת מזון, ראו את רשימת הבדיקה שלנו להערכת תמונת ארוחה. אם אתם מבשלים את אותה מנה באופן קבוע, תבנית הארוחות החוזרות שלנו היא התהליך המשלים. לשאלת בחירת האפליקציה, השוואת מעקב מאקרו להכנת ארוחות משווה את PeakBFF לאפשרויות המתמקדות במזון.

השורה התחתונה

הדרך הטובה ביותר לתעד ארוחות ביתיות היא לרשום את התבשיל, לספור את המנות שהכנתם בפועל ולתעד את החלק שאכלתם. שמרו על רשימת המרכיבים שימושית ולא ממצה, כללו תוספות משמעותיות ובדקו הערכת תמונה לפני שמירתה. כך יישאר לכם רישום שאפשר להשתמש בו שוב, בלי לטעון לדיוק שהארוחה אינה מאפשרת.

הורידו את PeakBFF ל-iOS או ל-Android כדי לשמור רשומות של אוכל ביתי לצד רישום האימונים שלכם.