Kako izračunati razinu snage iz radne serije

Da biste izračunali korisnu razinu snage, krenite od jedne dovršene serije za određenu vježbu, zatim je usporedite uz istu varijaciju vježbe, svoju tjelesnu masu kada je standard traži i jasno navedenu usporednu skupinu. Ako znate samo nedavnu seriju s više ponavljanja, kalkulator može najprije procijeniti maksimum za jedno ponavljanje iz te serije. Rezultat je referentna točka, a ne dijagnoza, mjera atletskog potencijala ili razlog da kopirate tuđi trening.

Prije usporedbe dizanja prođite ovaj kratki popis:

• Vježba i varijacija: primjerice potisak sa šipkom s klupe, a ne samo "bench".
• Dovršeno opterećenje i broj ponavljanja iz vlastitog treninga.
• Trenutačna tjelesna masa ako standard koristi relativnu snagu.
• Unosi usporedne skupine, poput dostupne skupine prema spolu.
• Bilješka o svemu što je seriju učinilo neuobičajenom, poput novog postavljanja ili duže pauze.

Što kalkulator razine snage zapravo uspoređuje?

Razina snage nije isto što i težina na šipci. To je usporedba sastavljena od dizanja, metode koja dizanje pretvara u rezultat i skupa mjerila. Zato dva vježbača mogu podići isto apsolutno opterećenje, a ipak dobiti različite rezultate ako se njihove tjelesne mase ili usporedne skupine razlikuju.

Rezultati aktualnih kalkulatora pokazuju iste uobičajene unose: vježbu, podignuto opterećenje, ponavljanja i tjelesnu masu. Kalkulator Strength Levela također jasno navodi usporednu skupinu i objašnjava da njegovi standardi dolaze iz dizanja koja je unijela zajednica. To je koristan kontekst, ali znači i da rang ovisi o podacima i metodi kalkulatora. Razine tretirajte kao oznake unutar tog alata, a ne kao univerzalnu hijerarhiju.

Kako izračunati razinu snage iz radne serije

Ne morate testirati maksimalno jedno ponavljanje da biste odredili početnu točku. Upotrijebite seriju koju ste dovršili kontroliranom tehnikom i zabilježite točno što se dogodilo.

1. Odaberite jednu varijaciju vježbe i zadržite je dosljednom za buduće usporedbe.
2. Zabilježite dovršeno opterećenje i ponavljanja, a ne težinu koju ste planirali podići.
3. Dodajte tjelesnu masu samo kada je kalkulator traži.
4. Odaberite samo usporednu skupinu koju kalkulator doista podržava.
5. Spremite rezultat s datumom i pojedinostima serije.
6. Usporedite drugi rezultat tek nakon što ponovite isto ili vrlo slično postavljanje vježbe.

Na primjer, vježbač može unijeti dovršenu seriju potiska sa šipkom s klupe od 80 kg za 5 ponavljanja i svoju trenutačnu tjelesnu masu. Kalkulator može upotrijebiti seriju za procjenu maksimuma prije nego što ga smjesti prema vlastitim mjerilima za potisak s klupe. Izlaz je najkorisniji kao početni snimak stanja. Ne govori vam kako trenirati, je li opterećenje sigurno za vas ni kako rezultat usporediti s drugom varijacijom.

Predložak dnevnika razine snage koji možete kopirati

Upotrijebite jedan redak za svaku seriju uspoređenu s mjerilom. Posljednji stupac sprječava da broj bez konteksta postane priča.

Predložak namjerno bilježi rezultat onako kako ga kalkulator označava. Nemojte razinu pretvarati u tvrdnju da ste objektivno "snažni" ili "slabi". Korisnije je pitanje kreće li se usporediv, dovršen rad u smjeru koji vam je važan.

Kada biste trebali izbjegavati usporedbu rezultata razine snage?

Preskočite usporedbu kada unosi nisu usporedivi. Druga vježba, opseg pokreta, sprava, šipka, razina pomoći ili raspon ponavljanja mogu promijeniti značenje rezultata. Ako vaš kalkulator nema podržanu skupinu ili traži unose koje ne želite dati, ostavite rezultat bez ranga umjesto da namećete broj.

Serije s mnogo ponavljanja traže dodatni oprez. Procjena može biti korisna za dosljedan dnevnik treninga, ali je i dalje procjena. Sustavni pregled utvrdio je da testiranje maksimuma za jedno ponavljanje može biti pouzdano kada se provodi primjereno, uz varijacije među studijama i pristupima testiranju. Pročitajte pregled na PubMedu. To je razlog da usporedbu držite skromnom i ponovljivom, a ne da jurite oznaku.

Kako PeakBFF izračunava rang dizanja

PeakBFF-ov Rank Calculator provjeren je tijek rada u aplikaciji koji nedavnu seriju pretvara u ograničeno mjerilo:

1. Otvorite Rank Calculator i odaberite podržanu vježbu.
2. Unesite dovršeno opterećenje i ponavljanja. Oznaka težine mijenja se za slučajeve poput dodatnog opterećenja ili opterećenja po ruci.
3. Postavite tjelesnu masu kada je odabranom mjerilu potrebna.
4. Dovršite dostupne pojedinosti profila mjerila.
5. Prikažite rezultat ili ga ostavite bez ranga ako aplikacija ne može napraviti poštenu usporedbu iz unosa.

Za prihvatljive vježbe PeakBFF iz unesene serije izračunava rezultat u stilu procijenjenog maksimuma za jedno ponavljanje i povezuje ga sa svojim mjerilima snage. Aplikacija namjerno odbija i neke rezultate: može zahtijevati tjelesnu masu, podržanu skupinu, valjan raspon ponavljanja ili potpune dokaze za lijevu i desnu stranu kod jednostranih pokreta. Ta ograničenja značajka su poštene usporedbe, a ne pogreška koju treba zaobići.

Ako najprije želite provjeriti dio izračuna s procijenjenim maksimumom, upotrijebite naš formulu i alat za praćenje maksimuma za jedno ponavljanje. Za temeljnu povijest treninga pogledajte naš vodič za odabir aplikacije za trening za osobne rekorde.

Upotrijebite rezultat kao referencu, zatim se vratite dnevniku

Najbolji sljedeći korak nakon ranga obično je jednostavan: ponovno zabilježite isto dizanje u usporedivim uvjetima. Držite povijest vježbi, osobne rekorde i buduće odluke o treningu uz trening koji ih je stvorio. Kategorija može motivirati, ali dovršene serije su dokaz.

Ako želite jedno mjesto za bilježenje tih serija, pregled njihove povijesti i provjeru podržanog ranga dizanja, preuzmite PeakBFF za iOS ili Android.