Kako pratiti povijest vježbi u teretani: jednostavan predložak dnevnika

Da biste pratili povijest vježbi u teretani, spremite svaki dovršeni trening s nazivom vježbe, opterećenjem i ponavljanjima za svaku radnu seriju te jednom kratkom napomenom samo kada se postavka promijeni. Kada ponovite vježbu, uspoređujte slično sa sličnim: istu varijaciju, opremu i opseg pokreta. Tako dobivate koristan zapis bez pretvaranja treninga u papirologiju.

Kratak odgovor: zabilježite rad koji ste stvarno dovršili, odvojite varijacije, zatim pregledajte posljednji usporedivi trening prije sljedeće odluke. Predložak u nastavku radi u bilježnici, proračunskoj tablici ili aplikaciji za trening.

Što staviti u dnevnik povijesti vježbi?

Počnite s najmanjim zapisom koji budućem vama omogućuje razumjeti trening:

Za kardio i vremenski mjerene vježbe možete dodati trajanje, udaljenost ili napomenu. CDC-ov predložak dnevnika kondicije također detalje aktivnosti koje odaberete zabilježiti smatra neobaveznima. Poanta je dosljedan zapis koji možete koristiti, a ne što više stupaca.

Jednostavan predložak povijesti vježbi u teretani koji možete kopirati

Koristite jedan redak po vježbi nakon dovršenog treninga. Kopirajte ga u aplikaciju za bilješke ili proračunsku tablicu ako ne koristite namjenski dnevnik treninga.

Zadržite zaseban redak za zasebnu varijaciju. Potisak bučicama na kosoj klupi i potisak šipkom s ravne klupe mogu oba biti u vašem planu, ali ne čine čistu usporedbu povijesti vježbe. Isto vrijedi kada se oprema ili standard pokreta dovoljno promijene da broj postane varljiv.

Kako pregledati posljednji trening prije ponavljanja vježbe?

Upotrijebite ovu brzu provjeru prije prve radne serije:

1. Pronađite istu varijaciju vježbe. Provjerite opremu i postavku, ne samo naziv vježbe.
2. Pročitajte dovršene serije. Pogledajte opterećenje i ponavljanja iz posljednjeg usporedivog treninga, a ne planirani cilj koji niste završili.
3. Pročitajte jednu korisnu napomenu. Drugačiji stroj, hvat ili opseg pokreta može raniji broj učiniti manje usporedivim.
4. Odaberite skroman sljedeći korak. Ponovite rad, dodajte ponavljanje ili prilagodite opterećenje samo kada to odgovara vašem planu i trenutačnom treningu.
5. Spremite što se dogodilo danas. Propušteno ponavljanje i dalje je korisna povijest. Nemojte ga zamijeniti rezultatom kojem ste se nadali.

Suvremeni proizvodi za praćenje vježbanja taj pregled čine uobičajenim dijelom posla. Fitbod dokumentira otvaranje povijesti vježbe iz trenutačnog treninga ili starog dnevnika, dok Strong dokumentira uređivanje ranije dovršenog treninga iz prikaza History. To su postupci vođenja zapisa, a ne razlog da se nameće određeno opterećenje ili ishod treninga.

Zašto pratiti dovršene serije umjesto samo osobnog rekorda?

Osobni rekord je vrhunac. Povijest vježbe je kontekst oko njega. Primjerice, teža pojedinačna serija može biti vrijedna slavlja, dok ostatak dovršenih radnih serija pokazuje je li trening bio usporediv s prethodnim. Čuvanje oboje pomaže vam vidjeti stvarni zapis treninga bez tretiranja istaknutog broja kao cijele priče.

Aktualne ACSM smjernice za trening otpora naglašavaju da opterećenje i volumen trebaju biti prilagođeni ciljevima i kontekstu osobe. Dnevnik povijesti daje informacije za tu odluku. Ne propisuje vaš sljedeći trening, ne dijagnosticira problem i ne jamči rezultat.

Za usmjeren zapis najboljih izvedbi upotrijebite naš predložak dnevnika osobnih rekorda u teretani. Za širu metodu mijenjanja varijable treninga kroz vrijeme pogledajte predložak progresivnog preopterećenja.

Kako pratiti povijest vježbi u PeakBFF-u

PeakBFF drži povijest vježbi povezanom sa serijama koje su je stvorile. Završite trening nakon bilježenja radnih serija, a zatim otvorite History iz područja treninga za pregled dovršenih treninga, od najnovijeg prema starijem. Svaki se povijesni trening otvara u detalju treninga samo za čitanje. U detalju vježbe kartica History grupira dovršene radne serije po danu i omogućuje filtriranje zapisa od jednog tjedna do svih vremena.

Za vježbe s težinom i ponavljanjima ista kartica History može prikazati najbolji procijenjeni maksimum za jedno ponavljanje i najtežu zabilježenu seriju. Vremenski i udaljenosno utemeljene vježbe zadržavaju povijest koja odgovara dovršenom radu. PeakBFF isključuje napuštene treninge iz povijesti treninga, pa je zapis izgrađen oko rada koji ste završili.

To je korisno kada želite dnevnik i pregled na istom mjestu: spremite serije tijekom treninga, ponovno posjetite dovršeni trening kasnije i provjerite povijest same vježbe prije nego što je ponovite. PeakBFF ne kaže da prošli rezultat zahtijeva veće opterećenje sljedeći put i ne jamči napredak snage.

Ako birate aplikaciju za taj širi posao, naša usporedba aplikacija za praćenje teretane pokriva širu odluku.

Najjednostavnija navika koja povijest vježbi čini korisnom

Zabilježite trening koji ste odradili, a ne savršen trening koji ste zamislili. Naziv vježbe, dovršene radne serije i kratka napomena o kontekstu kada se nešto promijenilo dovoljni su za većinu povijesti u teretani. Pregledajte samo usporedive unose prije sljedećeg treninga, a zatim neka trenutačni trening bude vlastita podatkovna točka.

Preuzmite PeakBFF na iOS ili Android da biste dovršene treninge i povijest vježbi držali u istom dnevniku teretane.