Kako pratiti povijest treninga u teretani: jednostavan predložak dnevnika

Da biste pratili povijest vježbi u teretani, spremite svaki dovršeni trening s nazivom vježbe, opterećenjem i ponavljanjima za svaku radnu seriju te jednom kratkom napomenom samo kada se postavka promijeni. Kada ponovite vježbu, uspoređujte slično sa sličnim: istu varijaciju, opremu i opseg pokreta. Tako dobivate koristan zapis bez pretvaranja treninga u papirologiju.

Kratak odgovor: zabilježite rad koji ste stvarno dovršili, odvojite varijacije, zatim pregledajte posljednji usporedivi trening prije sljedeće odluke. Predložak u nastavku radi u bilježnici, proračunskoj tablici ili aplikaciji za trening.

Što staviti u dnevnik povijesti vježbi?

Počnite s najmanjim zapisom koji budućem vama omogućuje razumjeti trening:

Za kardio i vremenski mjerene vježbe možete dodati trajanje, udaljenost ili napomenu. CDC-ov predložak dnevnika kondicije također detalje aktivnosti koje odaberete zabilježiti smatra neobaveznima. Poanta je dosljedan zapis koji možete koristiti, a ne što više stupaca.

Jednostavan predložak povijesti vježbi u teretani koji možete kopirati

Koristite jedan redak po vježbi nakon dovršenog treninga. Kopirajte ga u aplikaciju za bilješke ili proračunsku tablicu ako ne koristite namjenski dnevnik treninga.

Zadržite zaseban redak za zasebnu varijaciju. Potisak bučicama na kosoj klupi i potisak šipkom s ravne klupe mogu oba biti u vašem planu, ali ne čine čistu usporedbu povijesti vježbe. Isto vrijedi kada se oprema ili standard pokreta dovoljno promijene da broj postane varljiv.

Kako pregledati posljednji trening prije ponavljanja vježbe?

Upotrijebite ovu brzu provjeru prije prve radne serije:

1. Pronađite istu varijaciju vježbe. Provjerite opremu i postavku, ne samo naziv vježbe.
2. Pročitajte dovršene serije. Pogledajte opterećenje i ponavljanja iz posljednjeg usporedivog treninga, a ne planirani cilj koji niste završili.
3. Pročitajte jednu korisnu napomenu. Drugačiji stroj, hvat ili opseg pokreta može raniji broj učiniti manje usporedivim.
4. Odaberite skroman sljedeći korak. Ponovite rad, dodajte ponavljanje ili prilagodite opterećenje samo kada to odgovara vašem planu i trenutačnom treningu.
5. Spremite što se dogodilo danas. Propušteno ponavljanje i dalje je korisna povijest. Nemojte ga zamijeniti rezultatom kojem ste se nadali.

Današnji proizvodi za praćenje vježbi taj pregled čine uobičajenim dijelom posla. Fitbod, primjerice, dokumentira otvaranje povijesti vježbe iz prošlog treninga u kartici Log ili iz izbornika vježbe tijekom treninga. To su postupci za vođenje zapisa, a ne razlog za nametanje određenog opterećenja ili ishoda treninga.

Zašto pratiti dovršene serije umjesto samo osobnog rekorda?

Osobni rekord je vrhunac. Povijest vježbe je kontekst oko njega. Primjerice, teža pojedinačna serija može biti vrijedna slavlja, dok ostatak dovršenih radnih serija pokazuje je li trening bio usporediv s prethodnim. Čuvanje oboje pomaže vam vidjeti stvarni zapis treninga bez tretiranja istaknutog broja kao cijele priče.

Aktualne ACSM smjernice za trening otpora naglašavaju da opterećenje i volumen trebaju biti prilagođeni ciljevima i kontekstu osobe. Dnevnik povijesti daje informacije za tu odluku. Ne propisuje vaš sljedeći trening, ne dijagnosticira problem i ne jamči rezultat.

Za usmjeren zapis najboljih izvedbi upotrijebite naš predložak dnevnika osobnih rekorda u teretani. Za širu metodu mijenjanja varijable treninga kroz vrijeme pogledajte predložak progresivnog preopterećenja.

Kako pratiti povijest vježbi u PeakBFF-u

PeakBFF povijest veže uz serije koje su je stvorile. Završite trening nakon bilježenja radnih serija, zatim otvorite karticu Trening, dodirnite gumb Više i odaberite Povijest da vidite dovršene treninge, od najnovijeg, grupirane po mjesecima. Otvorite jedan da vidite njegove vježbe i serije. Pogrešno upisana serija može se popraviti naknadno: dodirnite seriju da ispravite težinu ili ponavljanja ili je izbrišite, a olovkom uredite naziv ili bilješku treninga.

Za jednu vježbu otvorite njezine detalje i idite na karticu Povijest. Prikazuje liniju trenda, zatim svaku dovršenu radnu seriju grupiranu po danima, a raspon možete mijenjati između 1 tj., 1 mj., 3 mj., 6 mj., 12 mj. i Maks. Za vježbe s težinom i ponavljanjima prikazuje i vašu najbolju procijenjenu jedno-ponavljajuću maksimalnu težinu te najtežu zabilježenu seriju. Vježbe na vrijeme i one s udaljenošću čuvaju povijest primjerenu njihovu dovršenom radu. PeakBFF iz povijesti treninga isključuje napuštene treninge, a zagrijavanja se ne računaju u rekorde, pa je zapis izgrađen oko posla koji ste dovršili. Povijest i osobni rekordi su besplatni.

To je korisno kad želite zapis i pregled na istom mjestu: spremajte serije tijekom treninga, kasnije pregledajte ili ispravite dovršeni trening i provjerite povijest vježbe prije nego je ponovite. PeakBFF ne tvrdi da prošli rezultat zahtijeva veće opterećenje sljedeći put niti jamči napredak u snazi.

Ako vam je glavna frustracija zaboravljanje brojeva s prošlog treninga, pogledajte aplikaciju koja pamti težine i ponavljanja. Ako birate aplikaciju za taj širi zadatak, naša usporedba aplikacija za praćenje treninga pokriva širu odluku. Ako su povijest, rekordi i graf snage presudni, pogledajte najbolju aplikaciju za povijest treninga s rekordima i 1RM grafovima.

Najjednostavnija navika koja povijest vježbi čini korisnom

Zabilježite trening koji ste odradili, a ne savršen trening koji ste zamislili. Naziv vježbe, dovršene radne serije i kratka napomena o kontekstu kada se nešto promijenilo dovoljni su za većinu povijesti u teretani. Pregledajte samo usporedive unose prije sljedećeg treninga, a zatim neka trenutačni trening bude vlastita podatkovna točka.

Preuzmite PeakBFF na iOS ili Android da biste dovršene treninge i povijest vježbi držali u istom dnevniku teretane.

Pitanja, odgovorena

Kako pratiti povijest treninga?

Spremite svaki završeni trening s datumom, vježbom i postavkom te opterećenjem i ponavljanjima svake radne serije. Kratku bilješku dodajte samo kad se nešto promijeni, primjerice sprava. Dobro radi bilježnica, tablica ili aplikacija, sve dok bilježite ono što ste doista odradili.

Što bi dnevnik povijesti treninga trebao sadržavati?

Minimum je datum, naziv vježbe s postavkom i dovršene radne serije kao opterećenje puta ponavljanja. Neobavezna bilješka u jednom retku objašnjava promjene poput novog hvata ili klupe. Trajanje ili udaljenost prikladni su za kardio i vježbe na vrijeme. Više stupaca rijetko pomaže ako ih prestanete ispunjavati.

Kako provjeriti povijest jedne vježbe prije dizanja?

Pronađite zadnji trening s istom varijacijom i opremom, čitajte dovršene, a ne planirane serije i obratite pozornost na kontekst. U PeakBFF-u otvorite vježbu i karticu Povijest, gdje su dovršene radne serije grupirane po danima i mogu se filtrirati od jednog tjedna do cijelog razdoblja.

Mogu li ispraviti pogrešku u povijesti treninga?

U PeakBFF-u možete. Otvorite stari trening iz Povijesti, dodirnite seriju da ispravite težinu ili ponavljanja ili je izbrišite, a olovkom uredite naziv ili bilješku treninga. Ispravljanje greške u unosu čuva povijest vjerodostojnom, pa to učinite uskoro nakon treninga.

Trebam li aplikaciju za praćenje povijesti treninga?

Ne. Bilježnica ili tablica s predloškom u nastavku sasvim je dovoljna. Aplikacija pomaže kad želite vidjeti prethodni trening tijekom vježbanja, raspone povijesti po vježbi i osobne rekorde bez traženja. Povijest i osobni rekordi u PeakBFF-u su besplatni, a aplikacija je dostupna na iOS-u i Androidu.