Hány gyakorlat legyen egy edzésen? Egyszerű képlet az edzés hossza és a felosztás szerint

A legtöbben edzésenként 4-8 gyakorlatot csinálnak, ami nagyjából 12-24 munkasorozatot jelent. Hogy te hol landolsz, az attól függ, mennyi ideig tart az edzésed, hetente hány napot edzel, és hogy az egyes izmoknak hány heti sorozatra van szükségük. Egy 60 perces edzésbe általában 5-6 gyakorlat fér bele gyakorlatonként 3 sorozattal.

Ez a szám nem egy vizsgálatból származó szabály. Egyetlen tanulmány sem talált ideális gyakorlatszámot edzésenként. A kutatások az izmonkénti heti sorozatokat vizsgálják, a gyakorlatok száma pedig csak azt mutatja, hogyan osztod el ezeket a sorozatokat az edzések között. A hasznos kérdés tehát költségvetési kérdés: hány munkasorozatot tudsz ma jól befejezni, és hogyan osztod el őket a gyakorlatok között?

Hogyan számolod ki, hány gyakorlatot csinálj egy edzésen?

Használd ezt a háromlépéses képletet. A heti célból edzéstervet csinál.

1. Sorozat izmonként edzésenként = az izom heti sorozatai / az őt edző edzések száma
2. Gyakorlat izmonként edzésenként = sorozat izmonként edzésenként / 2-4 sorozat gyakorlatonként
3. Edzés összesen = add össze az összes izmot, majd ellenőrizd az órával

Az idő ellenőrzéséhez számolj munkasorozatonként nagyjából 3 percet, ha a sorozatok között 90-120 másodpercet pihensz, plusz 5-10 perc bemelegítést. Ez tervezési becslés, nem mért adat. A saját edzésnaplód megmutatja a valódi tempódat.

Íme egy kidolgozott példa egy felsőtest-napra egy felső/alsó felosztásban, ahol minden felsőtesti izmot hetente kétszer edzel. A heti célok csak helyőrzők, nem előírások.

Húsz munkasorozat sorozatonként nagyjából 3 perccel körülbelül 60 perc, plusz 10 perc bemelegítés, vagyis kb. 70 perc. Ha csak 55 perced van, a keretet csökkentsd, ne a pihenőket siesd el: hagyd ki az utolsó kargyakorlatot, és máris 17 sorozatnál és 6 gyakorlatnál tartasz.

Hány gyakorlat fér egy 45, 60 vagy 75 perces edzésbe?

A táblázat ugyanazt a sorozatonkénti 3 perces becslést használja. A tartományokat edzői ökölszabálynak tekintsd, ne kutatási eredménynek.

Ha gyakorlatokat szuperszettbe kötsz vagy kevesebbet pihensz, ugyanannyi idő alatt több sorozat fér bele. Ha nehezen emelsz és 3-5 percet pihensz, kevesebb. Néhány naplózott edzés után igazítsd a táblázatot a saját tempódhoz.

Hány gyakorlat kell edzésenként az egyes felosztásokhoz?

Az alábbiakban a gyakori tartományok láthatók felosztásonként. Ezek 45-75 perces edzéseket és gyakorlatonként 2-4 sorozatot feltételeznek.

Ha a nyomó/húzó/láb változatokat hasonlítod össze, a legjobb push pull legs alkalmazás útmutatónk bemutatja, hogyan vidd végig ezt a felosztást egy appban. Ha nem tudod, melyik felosztás illik hozzád, a hogyan válassz kezdő edzésprogramot végigvezet a döntésen.

Hány sorozatot kell kiadniuk a gyakorlatoknak izmonként?

A gyakorlatok száma csak a mögötte lévő sorozatok miatt számít. Egy 2017-es, a Journal of Sports Sciences folyóiratban megjelent metaanalízis 15 vizsgálatból azt találta, hogy az izmonkénti több heti sorozat átlagosan nagyobb izomnövekedéssel járt együtt, nagyjából 0,37%-kal több gyarapodással minden további heti sorozatra. Egy 2019-es, a Medicine and Science in Sports and Exercise folyóiratban megjelent vizsgálatban 34 edzett férfi 8 héten át, heti három napon gyakorlatonként 1, 3 vagy 5 sorozatot végzett. A nagyobb volumenű csoportok több mért helyen nagyobb méretgyarapodást értek el, míg az erőnövekedés a csoportok között hasonló volt.

Ezt iránynak olvasd, ne célnak. Az átlagok sok egyéni eltérést elrejtenek, és egyik tanulmány sem mondja meg, hány gyakorlatot válassz. Ha heti számot szeretnél megadni minden izomra, a hogyan állíts be heti sorozatcélokat izomcsoportonként sablont ad, a hogyan kövesd a heti sorozatokat izmonként pedig megmutatja, hogyan számold őket.

Mikor adj hozzá vagy hagyj ki egy gyakorlatot?

Egyszerre egy dolgot változtass, és írd le, miért.

• Adj hozzá gyakorlatot, ha egy izom heti sorozatai alacsonyabbak a tervezettnél, ha egy mozgás megakadt és egy másik szög segíthet, vagy ha az edzés végén van még időd és energiád.
• Inkább sorozatot adj hozzá, ha már szereted a gyakorlatot. Egyszerűbb követni, és általában könnyebb regenerálódni, mint új mozgást tanulni.
• Hagyj ki gyakorlatot, ha az utolsókat összecsapod, az ismétlések száma az utolsó mozgásra élesen leesik, vagy az edzések jócskán túllépik az időkeretet.
• Csökkentsd az egész edzést egy hétre, ha le vagy merülve, például a hogyan tervezz deload hetet szerinti terv alapján.

A fájdalom, a szédülés vagy a sérülés nem volumenprobléma. Állj le, és kérdezz meg egy szakképzett szakembert ahelyett, hogy a sorozatszámokat módosítanád. Ez a bejegyzés általános edzési információ, nem orvosi tanács.

Másold ki ezt az edzéskeret-sablont

Edzés: ____________  Rendelkezésre álló idő: ______ perc

Bemelegítés: ______ perc
Munkasorozatok, amiket jól be tudok fejezni: ______ (hátralévő idő / 3)

1. gyakorlat: ____________  Sorozat ____  Ismétlés ____  Pihenő ____
2. gyakorlat: ____________  Sorozat ____  Ismétlés ____  Pihenő ____
3. gyakorlat: ____________  Sorozat ____  Ismétlés ____  Pihenő ____
4. gyakorlat: ____________  Sorozat ____  Ismétlés ____  Pihenő ____
5. gyakorlat: ____________  Sorozat ____  Ismétlés ____  Pihenő ____
6. gyakorlat: ____________  Sorozat ____  Ismétlés ____  Pihenő ____

Munkasorozatok összesen: ______   Tényleges edzésidő: ______ perc
Az utolsó gyakorlat is olyan jó érzés volt, mint az első? I / N
Egy változtatás a következő alkalomra: _____________________________________

Két-három edzés után vesd össze a „munkasorozatok, amiket jól be tudok fejezni" értéket a ténylegesen teljesített sorozatokkal. Ez a különbség a valódi kereted.

Így építsd fel ezt az edzést a PeakBFF-ben

A PeakBFF-ben egy programnapon belül beállíthatod minden gyakorlat előírását, majd összevetheted az elvégzett sorozatokat a heti célokkal.

1. Nyisd meg a programszerkesztőt, adj hozzá vagy válassz egy napot, és koppints a Gyakorlat hozzáadása gombra, hogy a könyvtárból válassz. A nap gyakorlatainak száma a gyakorlatszámod.
2. Koppints egy gyakorlat céljaira, hogy megnyisd a Sorozatok és ismétlések lapot. Itt állítod be a Sorozatok, az Ismétlések (vagy kapcsold be az Ismétléstartomány használata opciót) és a Pihenő értékét. A gyakorlatonkénti 3 sorozatos kereted itt él.
3. Indítsd el az edzést. A PeakBFF az előző edzésed teljesített munkasorozataiból előtölti a súlyokat és az ismétléseket, te pedig minden sorozatot a befejezésekor naplózol. Ha minden munkasorozat egy súllyal az ismétléstartományon belülre esik, a Próbálj többet chip megnyit egy áttekintést, ahol több ismétlést vagy több súlyt választasz, majd alkalmazod.
4. Nyisd meg a Test nézetet, hogy lásd az elvégzett munkasorozatokat izmonként egy gördülő hétnapos időszakra a Heti sorozatcélok ellenében. Választhatsz edzettségi szintet az alapcélokhoz, vagy egyéni célt adhatsz meg egyetlen izomra, a következő edzés előnézete pedig megmutatja, hogyan változtatná meg a képet egy tervezett edzés anélkül, hogy a már naplózottakhoz hozzányúlna.

Ha az edzés hosszabb vagy rövidebb lett, igazítsd a nap sorozatait vagy pihenőit ugyanezen a lapon, vagy nézd meg a hogyan állíts be különböző pihenőidőket minden gyakorlathoz és a hogyan változtasd meg az ismétléstartományt az edzéstervben cikkeket. Ha egy nap jól működik, mentsd el sablonként, hogy jövő héten ugyanazt a keretet ismételd.

A PeakBFF sok funkciója ingyenes az alapfelhasználóknak, beleértve az edzés- és ételnaplózást. A Plus feloldja a teljes élményt, az egyéni programokat is, és évi 49,99 dollárba kerül az amerikai App Store-ban (2026 októberi állapot szerint).

Hogyan döntsd el a számot egy perc alatt

1. Írd le, hány perced van valójában.
2. Vond le a bemelegítést, oszd el 3-mal, és megvan a munkasorozat-keret.
3. Oszd el a keretet a ma edzett izmok között a heti céljaik alapján.
4. Adj minden izomnak 1-3 gyakorlatot, egyenként 2-4 sorozattal.
5. Naplózd, nézd át a heti izomösszegeket, és változtass egy dolgot.

Ha a programszerkesztőt, a sorozatnaplót és a heti izomnézetet egy helyen szeretnéd, töltsd le a PeakBFF-et iOS vagy Android rendszerre. Ha egymás mellett szeretnéd látni az ezt követni képes alkalmazásokat, nézd meg a legjobb alkalmazás heti sorozatok követésére izomcsoportonként cikket.