Hogyan számítsd ki az erőszintedet egy munkasorozatból

Hasznos erőszint kiszámításához indulj ki egy adott gyakorlat egy befejezett sorozatából, majd hasonlítsd össze ugyanazzal a gyakorlatváltozattal, szükség esetén a testsúlyoddal és egy világosan megnevezett összehasonlítási csoporttal. Ha csak egy közelmúltbeli, többismétléses sorozatod van, egy kalkulátor először megbecsülheti belőle az egyismétléses maximumot. Az eredmény viszonyítási pont, nem diagnózis, az atlétikai potenciál mértéke vagy ok arra, hogy más edzését másold.

Mielőtt összehasonlítasz egy emelést, nézd át ezt a gyors ellenőrzőlistát:

• Gyakorlat és változat: például rúddal végzett fekvenyomás, nem csak "fekvenyomás".
• A saját edzéseden befejezett terhelés és ismétlésszám.
• A jelenlegi testsúlyod, ha a standard relatív erőt használ.
• Az összehasonlítási csoport bemenetei, például az elérhető nem szerinti csoport.
• Megjegyzés mindenről, ami szokatlanná tette a sorozatot, például új beállítás vagy hosszú kihagyás.

Mit hasonlít össze valójában egy erőszint-kalkulátor?

Az erőszint nem azonos a rúdon lévő súllyal. Egy összehasonlítás, amely egy emelésből, az emelést pontszámmá alakító módszerből és egy referenciaérték-készletből áll. Ezért két edző ugyanazt az abszolút terhelést mozgathatja meg, mégis különböző eredményt kaphat, ha eltér a testsúlyuk vagy az összehasonlítási csoportjuk.

Az aktuális kalkulátoreredmények ugyanazokat a gyakori bemeneteket mutatják: gyakorlat, megemelt terhelés, ismétlések és testsúly. A Strength Level kalkulátora az összehasonlítási csoportot is egyértelművé teszi, és leírja, hogy standardjai a közösség által rögzített emelésekből származnak. Ez hasznos háttér, de azt is jelenti, hogy a besorolás a kalkulátor adatain és módszerén múlik. A szinteket az adott eszközön belüli címkékként kezeld, ne egyetemes hierarchiaként.

Hogyan számítsd ki az erőszintedet egy munkasorozatból

Nem kell maximális egyismétléses próbát végezned a kiindulópont megállapításához. Olyan sorozatot használj, amelyet kontrollált technikával befejeztél, és pontosan rögzítsd, mi történt.

1. Válassz egy gyakorlatváltozatot, és tartsd következetesen a jövőbeli összehasonlításokhoz.
2. A befejezett terhelést és ismétléseket rögzítsd, ne azt a súlyt, amelyet terveztél megemelni.
3. Testsúlyt csak akkor adj meg, ha a kalkulátor kéri.
4. Csak olyan összehasonlítási csoportot válassz, amelyet a kalkulátor valóban támogat.
5. Mentsd el az eredményt a dátummal és a sorozat részleteivel.
6. Csak akkor hasonlíts össze másik eredményt, ha ugyanazt vagy nagyon hasonló gyakorlatbeállítást ismételted meg.

Például egy edző beírhat egy befejezett, 80 kg x 5 ismétléses rúddal végzett fekvenyomást és a jelenlegi testsúlyát. A kalkulátor a sorozatból becsült maximumot készíthet, mielőtt a saját fekvenyomás-referenciaértékeihez helyezné. A kimenet kezdő pillanatképként a leghasznosabb. Nem mondja meg, hogyan edzz, biztonságos-e neked a terhelés, vagy miként kell az eredményt egy másik változathoz hasonlítani.

Másolható erőszint-naplósablon

Minden referenciaértékhez viszonyított sorozathoz használj egy sort. Az utolsó oszlop megakadályozza, hogy egy szám kontextus nélküli történetté váljon.

A sablon szándékosan úgy rögzíti az eredményt, ahogy a kalkulátor címkézi. Ne alakíts át egy szintet olyan állítássá, hogy objektíven "erős" vagy "gyenge" vagy. A hasznosabb kérdés az, hogy az összehasonlítható, befejezett munka az általad fontosnak tartott irányba halad-e.

Mikor ne hasonlíts össze erőszint-eredményeket?

Hagyd ki az összehasonlítást, ha a bemenetek nem összevethetők. Más gyakorlat, mozgástartomány, gép, rúd, rásegítési szint vagy ismétléstartomány megváltoztathatja az eredmény jelentését. Ha a kalkulátorodnak nincs támogatott csoportja, vagy olyan adatokat kér, amelyeket nem akarsz megadni, hagyd az eredményt rangsorolatlanul, ahelyett hogy erőltetnél egy számot.

A sokismétléses sorozatok különös visszafogottságot igényelnek. Egy becslés hasznos lehet következetes edzésnaplóhoz, de akkor is csak becslés. Egy szisztematikus áttekintés szerint az egyismétléses maximum tesztelése megfelelő végrehajtás mellett megbízható lehet, ugyanakkor a tanulmányok és tesztelési megközelítések közötti eltérésekről is beszámolt. Olvasd el az áttekintést a PubMed-en. Ez ok arra, hogy az összehasonlítás szerény és ismételhető maradjon, ne pedig egy címkét hajszolj.

Hogyan számítja ki a PeakBFF az emelési rangot

A PeakBFF Rank Calculator egy ellenőrzött alkalmazáson belüli munkafolyamat, amely egy közelmúltbeli sorozatot korlátozott referenciaértékké alakít:

1. Nyisd meg a Rank Calculator eszközt, és válassz egy támogatott gyakorlatot.
2. Add meg a befejezett terhelést és ismétléseket. A súly címkéje olyan esetekben változik, mint a hozzáadott terhelés vagy a kézenkénti terhelés.
3. Állítsd be a testsúlyt, amikor a kiválasztott referenciaértéknek szüksége van rá.
4. Töltsd ki az elérhető referencia-profiladatokat.
5. Jelenítsd meg az eredményt, vagy hagyd rangsorolatlanul, ha az alkalmazás nem tud tisztességes összehasonlítást készíteni a bemenetekből.

A megfelelő gyakorlatoknál a PeakBFF a megadott sorozatból becsült egyismétléses maximum jellegű pontszámot számít, és azt a saját erő-referenciaértékeihez rendeli. Az alkalmazás bizonyos eredményeket szándékosan vissza is tart: szüksége lehet testsúlyra, támogatott csoportra, érvényes ismétléstartományra vagy egyoldalas mozgásoknál teljes bal és jobb oldali bizonyítékra. Ezek a korlátok a tisztességes összehasonlítás részei, nem megkerülendő hibák.

Ha először a számítás becsült maximum oldalát szeretnéd ellenőrizni, használd az egyismétléses maximum képletéről és követéséről szóló útmutatónkat. Az alapul szolgáló edzéselőzményekhez nézd meg az útmutatónkat a személyes rekordokhoz való edzésalkalmazás kiválasztásáról.

Használd az eredményt referenciaként, majd térj vissza a naplódhoz

A rang utáni legjobb következő lépés általában egyszerű: rögzítsd ugyanazt az emelést ismét, összehasonlítható körülmények között. Tartsd a gyakorlatelőzményeket, a személyes rekordokat és a jövőbeli edzési döntéseket közel ahhoz az edzéshez, amely létrehozta őket. Egy kategória motiváló lehet, de a befejezett sorozatok jelentik a bizonyítékot.

Ha egy helyen szeretnéd rögzíteni ezeket a sorozatokat, látni az előzményeiket és ellenőrizni egy támogatott emelési rangot, töltsd le a PeakBFF-et iOS-re vagy Androidra.