Hogyan derítheted ki, mely izmokat dolgoztat meg egy gyakorlat: egyszerű ellenőrzés az edzőteremben

Ahhoz, hogy kiderítsd, mely izmokat dolgoztat meg egy gyakorlat, először azonosítsd a pontos változatot, majd ellenőrizd az elsődleges izmait, a támogató izmait, az eszközt és az alaputasításokat. Tedd ezt az első munkasorozatod előtt, és pontosan úgy írd be a gyakorlat nevét a naplódba, ahogyan végrehajtottad. Az izomlista hasznos a mozgás megértéséhez és a heted megtervezéséhez. Nem a technikád élő értékelése, és nem helyettesíti az egyéni edzői útmutatást.

Használd ezt a négypontos ellenőrzést:

Gyakorlatváltozat: _______________________________
Felsorolt elsődleges izmok: ______________________
Felsorolt támogató izmok: ________________________
Az eszköz és a beállítás megfelel annak, amit használok: Igen / Nem
Egy utasítás vagy jelzés, amit először átnézek: ___

Egy mozgás elsődleges és támogató izmai közötti kis különbség hasznossá teszi a választ. Láthatod, mit hivatott hozzáadni a gyakorlat a tervedhez, anélkül, hogy úgy tennél, mintha minden izom minden embernél ugyanúgy érezhető vagy ugyanúgy működne.

Miért számít a gyakorlat pontos változata?

Az előtted lévő mozgásból indulj ki, ne a tág kategóriából. A "húzás" nem elég pontos kereséshez. Az ülő csigás evezés, a mellkasi támaszos kézisúlyzós evezés és a rúddal végzett evezés általános húzómintát oszthatnak meg, de az eszköz, a testhelyzet és az utasítások eltérnek.

Írj le elegendő részletet, hogy később is megtaláld ugyanazt a bejegyzést:

Ez nem tesz egyik változatot sem jobbá a másiknál. Egyszerűen ismételhető referenciát ad. Ha gépet, fogantyút, testhelyzetet vagy változatot cserélsz, tedd ezt egyértelművé a naplóban, ahelyett hogy az előző alkalommal azonosnak tekintenéd.

Mit árulnak el az elsődleges és támogató izmok?

Az elsődleges izmokra úgy gondolj, mint a fő izomcsoportokra, amelyeket egy gyakorlat edzeni hivatott. A támogató izmok is részt vesznek, de nem ezek a mozgás fő edzési célpontjai. Mindkét címke segít egy gyakorlati kérdés feltevésében: ebbe a gyakorlatba illik ez az emelés, amelyet az edzés adott részében próbálok felépíteni?

Nem válaszolnak meg minden programozási kérdést. Egy izomcímke nem mondja meg, hogy egy terhelés megfelelő-e számodra, egy gép illeszkedik-e az arányaidhoz, vagy az élő mozgásod technikailag helyes-e. Használd térképként, majd tartsd egyszerűen az ellenőrzés többi részét: egyeztesd a változatot, nézd át az utasításokat, és kezelhető beállítással kezdj.

Az American College of Sports Medicine ellenállásos edzéssel kapcsolatos kutatásainak friss áttekintése hangsúlyozza, hogy a tervnek illeszkednie kell az ember céljához, és elég gyakorlatinak kell maradnia ahhoz, hogy ismételhető legyen. Ez jó ok arra, hogy az izomlistát a tervezési környezet egyik részeként használd, ne egyetlen gyakorlatról szóló ítéletként. Olvasd el az ACSM állásfoglalásának összefoglalóját.

Kidolgozott példa: ülő csigás evezés ellenőrzése

Így nézhet ki az ellenőrzőlista egy semleges fogantyúval végzett ülő csigás evezésnél. A címkék azt példázzák, hogyan rögzítheted a keresést, nem az edzésedre vonatkozó előírások.

Ha az edzőtermedben más a csigás állomás, vagy mellkasi támaszos evezésre váltasz, végezz új ellenőrzést. A hasznos szokás nem az anatómiai atlasz megtanulása. Hanem az, hogy a ténylegesen elvégzett mozgást a megfelelő referenciával és világos naplóbejegyzéssel párosítod.

Mikor ne hagyatkozz többé egy gyakorlatoldalra?

Egy gyakorlatoldal referencia, nem távoli formaértékelés. Egy videó és néhány írott lépés nem látja a mozgástartományodat, a terhelést vagy a mozgásra adott reakciódat. Ha egy gyakorlat fájdalmat okoz, nem tűnik biztonságosnak, vagy egyéni módosításokra van szükséged, állj meg, és kérj útmutatást képzett szakembertől ahelyett, hogy egy alkalmazás képernyőjéről próbálnád megoldani.

Ez az óvatosság gyakorlati, nem riogató. A fitneszközpontok sérüléseiről szóló áttekintés megjegyzi, hogy olyan tényezők, mint a nem megfelelő technika, a nagy terhelés és az elégtelen regeneráció, szerepet játszhatnak az ellenállásos edzés sérüléseiben. Ezért a referenciát legjobb egy mozgásra való felkészülésre használni, nem annak igazolására. Olvasd el az áttekintést a PubMedben.

Hogyan tartja a PeakBFF a gyakorlatkeresést az edzésnaplód mellett?

A PeakBFF gyakorlattára lehetővé teszi, hogy név szerint keress mozgást, vagy izomcsoport szerint böngéssz. Nyiss meg egy gyakorlatot az utasítások fül megtekintéséhez, amely rövid bemutatóvideót tartalmaz, ha a katalógusbejegyzés rendelkezik ilyennel, valamint számozott lépéseket. Az információs fül elölről és hátulról mutat izomatlaszt, ahol az elsődleges izmok erősebben vannak kiemelve, mint a másodlagosak, valamint megjeleníti a "Megdolgoztatott izmok" listát.

Használd ezt gyors, sorozat előtti munkafolyamatként:

1. Keresd meg a gyakorlat és az eszköz pontos változatát.
2. Nyisd meg a gyakorlat részleteit, és ellenőrizd az elsődleges és támogató izmok nézetét.
3. Nézd meg a rövid bemutatót, és olvasd el az adott bejegyzéshez elérhető számozott utasításokat.
4. Add hozzá vagy válaszd ki a gyakorlatot az edzésedben, majd naplózd a ténylegesen elvégzett sorozatokat és ismétléseket.

A PeakBFF nem használja a könyvtárat a formád diagnosztizálására vagy arra, hogy terhelést válasszon helyetted. Egy helyen tartja a gyakorlatreferenciát és a kész edzést, így az előzményekben szereplő név később is hasznos kontextust őriz.

Ha olyan eszközök között döntesz, amelyek a gyakorlat útmutatását az edzésnapló mellé helyezik, a kiegészítő gyakorlati utasításokat tartalmazó edzésappok összehasonlítása foglalkozik a vásárlási döntéssel. Több edzés után következő lépésként használd edzőtermi gyakorlattörténeti naplósablonunkat, hogy az összehasonlítható eredményeket együtt tartsd.

Lényeg

A leggyorsabb módja annak, hogy kiderítsd, mely izmokat dolgoztat meg egy gyakorlat, ha megkeresed a pontos változatot, feljegyzed az elsődleges és támogató izmokat, megerősíted az eszközök megfelelőségét, és átnézed az alaputasításokat a munkasorozat előtt. Tartsd meg ugyanazt a konkrét nevet az edzésnaplódban, és hasznosabb feljegyzésed lesz, amikor megismétled a gyakorlatot.

Ha a gyakorlatreferenciákat, az elkészült edzéseket és a táplálkozási naplókat egy helyen szeretnéd tartani, töltsd le a PeakBFF-et iOS-re vagy Androidra.