Come tenere lo storico degli allenamenti in palestra: un semplice modello di registro

Per tenere lo storico degli esercizi in palestra, salva ogni sessione completata con il nome dell'esercizio, il carico e le ripetizioni di ogni serie di lavoro e una breve nota solo quando cambia l'impostazione. Quando ripeti l'esercizio, confronta cose uguali: stessa variante, stessa attrezzatura e stessa ampiezza di movimento. Così ottieni un registro utile, senza trasformare l'allenamento in burocrazia.

Risposta breve: annota il lavoro che hai davvero completato, tieni separate le varianti, poi rivedi l'ultima sessione confrontabile prima di decidere il prossimo passo. Il modello qui sotto funziona su un quaderno, in un foglio di calcolo o in un'app di allenamento.

Cosa inserire in un registro dello storico degli esercizi?

Parti dal registro più piccolo che permetta a te stesso, in futuro, di capire la sessione:

Puoi aggiungere la durata, la distanza o una nota per il cardio e gli esercizi a tempo. Anche il modello di registro fitness del CDC considera facoltativi i dettagli dell'attività che scegli di annotare. L'importante è avere un registro coerente che puoi usare davvero, non il maggior numero possibile di colonne.

Un semplice modello di storico degli esercizi in palestra da copiare

Usa una riga per esercizio dopo ogni sessione completata. Copialo in un'app per le note o in un foglio di calcolo, se non usi un registro di allenamento dedicato.

Tieni una riga distinta per ogni variante distinta. Una panca inclinata con manubri e una panca piana con bilanciere possono entrambe far parte del tuo programma, ma non permettono un confronto pulito dello storico. Lo stesso vale quando cambiano attrezzatura o criterio di esecuzione al punto da rendere il numero fuorviante.

Come rivedere l'ultimo allenamento prima di ripetere un esercizio?

Usa questo controllo rapido prima della prima serie di lavoro:

1. Trova la stessa variante dell'esercizio. Controlla l'attrezzatura e l'impostazione, non solo il nome dell'esercizio.
2. Leggi le serie completate. Guarda il carico e le ripetizioni dell'ultima sessione confrontabile, non un obiettivo pianificato che non hai raggiunto.
3. Leggi l'unica nota utile. Una macchina, una presa o un'ampiezza di movimento diversa possono rendere meno confrontabile il numero precedente.
4. Scegli un'azione prudente per la volta dopo. Ripeti il lavoro, aggiungi una ripetizione o regola il carico solo se è coerente con il tuo piano e con la sessione di oggi.
5. Salva ciò che è successo oggi. Anche una ripetizione mancata è uno storico utile. Non sostituirla con il risultato che speravi di ottenere.

I prodotti attuali per monitorare gli esercizi rendono questa revisione una parte normale del lavoro. Fitbod, per esempio, documenta come raggiungere lo storico di un esercizio da un allenamento passato nella scheda Log o dal menu dell'esercizio durante un allenamento. Sono flussi per tenere il registro, non un motivo per imporre un certo carico o un certo risultato di allenamento.

Perché registrare le serie completate e non solo un record personale?

Un record personale è un momento di punta. Lo storico degli esercizi è il contesto che lo circonda. Per esempio, una singola serie più pesante può meritare una festa, mentre le altre serie di lavoro completate mostrano se la sessione era confrontabile con la precedente. Tenere entrambi ti aiuta a vedere il vero registro dell'allenamento, senza trattare un numero in evidenza come l'intera storia.

Le linee guida attuali dell'ACSM sull'allenamento di resistenza sottolineano che carico e volume dovrebbero essere adattati agli obiettivi e al contesto della persona. Un registro dello storico ti dà le informazioni per quella decisione. Non prescrive il tuo prossimo allenamento, non diagnostica un problema e non garantisce un risultato.

Per un registro mirato delle tue prestazioni migliori, usa il nostro modello di registro dei record personali in palestra. Per il metodo più ampio di variare un parametro dell'allenamento nel tempo, consulta il modello del sovraccarico progressivo.

Come tenere lo storico degli esercizi in PeakBFF

PeakBFF tiene lo storico legato alle serie che lo hanno creato. Termina un allenamento dopo aver registrato le serie di lavoro, poi apri la scheda Allenamento, tocca il pulsante Altro e scegli Cronologia allenamenti per vedere le sessioni completate, dalla più recente e raggruppate per mese. Aprine una per vedere esercizi e serie. Una serie scritta male si può correggere in seguito: tocca la serie per correggere peso o ripetizioni, oppure eliminala, e usa la matita per modificare il nome o la nota dell'allenamento.

Per un singolo esercizio, apri il suo dettaglio e vai alla scheda Cronologia allenamenti. Mostra una linea di tendenza, poi ogni serie di lavoro completata raggruppata per giorno, e puoi cambiare l'intervallo tra 1 sett., 1 mese, 3 mesi, 6 mesi, 12 mesi e Max. Per gli esercizi con peso e ripetizioni mostra anche la tua migliore stima del massimale di una ripetizione e la serie più pesante registrata. Gli esercizi a tempo e quelli basati sulla distanza conservano uno storico adatto al lavoro completato. PeakBFF esclude le sessioni abbandonate dallo storico degli allenamenti e i riscaldamenti non contano per i record, così il registro si costruisce sul lavoro che hai finito. Storico e record personali sono gratuiti.

È utile quando vuoi registro e revisione nello stesso posto: salva le serie durante la sessione, rivedi o correggi in seguito l'allenamento completato e controlla lo storico di un esercizio prima di ripeterlo. PeakBFF non sostiene che un risultato passato richieda un carico più pesante la volta successiva né garantisce progressi di forza.

Se la tua frustrazione principale è dimenticare i numeri dell'ultima sessione, vedi l'app che ricorda pesi e ripetizioni. Se stai scegliendo un'app per questo compito più ampio, il nostro confronto tra app per tracciare la palestra copre la decisione più ampia. Se storico, record e grafico della forza sono decisivi, vedi la migliore app per lo storico degli allenamenti con record e grafici 1RM.

L'abitudine più semplice per mantenere utile lo storico degli esercizi

Registra la sessione che hai fatto, non quella perfetta che immaginavi. Il nome dell'esercizio, le serie di lavoro completate e una breve nota di contesto quando qualcosa cambia bastano per la maggior parte degli storici di palestra. Rivedi solo le voci confrontabili prima della prossima sessione, poi lascia che l'allenamento di oggi sia un dato a sé.

Scarica PeakBFF su iOS o Android per tenere sessioni completate e storico degli esercizi nello stesso registro di palestra.

Domande, risposte

Come tengo traccia dello storico dei miei allenamenti?

Salva ogni sessione completata con la data, l'esercizio e l'impostazione, più carico e ripetizioni di ogni serie di lavoro. Aggiungi una breve nota solo quando cambia qualcosa, come una macchina diversa. Vanno bene quaderno, foglio di calcolo o app, purché registri ciò che hai davvero completato.

Cosa deve contenere un registro dello storico degli allenamenti?

Il minimo è la data, il nome dell'esercizio con l'impostazione e le serie di lavoro completate come carico per ripetizioni. Una nota facoltativa di una riga spiega cambiamenti come una nuova presa o una panca diversa. Durata o distanza vanno bene per cardio ed esercizi a tempo. Più colonne aiutano di rado se smetti di compilarle.

Come controllo lo storico di un esercizio prima di sollevare?

Trova l'ultima sessione con la stessa variante e la stessa attrezzatura, leggi le serie completate e non quelle pianificate e annota il contesto. In PeakBFF apri l'esercizio e la scheda Cronologia allenamenti, dove le serie di lavoro completate sono raggruppate per giorno e filtrabili da una settimana a tutto il periodo.

Posso correggere un errore nello storico degli allenamenti?

In PeakBFF sì. Apri una sessione passata da Cronologia allenamenti, tocca una serie per correggere peso o ripetizioni, oppure eliminala, e usa la matita per modificare il nome o la nota dell'allenamento. Correggere un refuso mantiene lo storico affidabile, quindi fallo poco dopo la sessione.

Mi serve un'app di allenamento per tenere lo storico?

No. Bastano un quaderno o un foglio di calcolo con il modello qui sotto. Un'app aiuta quando vuoi vedere la sessione precedente mentre ti alleni, gli intervalli di storico per esercizio e i record personali senza cercarli. Storico e record personali di PeakBFF sono gratuiti e l'app è disponibile su iOS e Android.