1RMの計算方法: 式、例、シンプルな記録表

推定1RMを計算するには、挙げた重量に 1 + (reps ÷ 30) を掛けます。 これがEpley式です。

estimated 1RM = weight × (1 + reps ÷ 30)

たとえば、100 kgを5回行った場合の推定値は 116.7 kg です。

100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116.7

この数値は推定値であり、今日1回だけ挙げられる重量を保証するものでは ありません。比較可能なワーキングセットから計算し、同じ種目の傾向を 追うときに最も役立ちます。以下のテンプレートはノートやスプレッドシート で使え、その後は同じ記録をワークアウトログに残せます。

ワーキングセットから1RMを計算する方法

重量と回数が分かっている、完了したセットを使います。種目とセットアップを 具体的にそろえてください。ベンチプレスの推定値はインクラインプレスには そのまま当てはまらず、マシンの設定もジムが違えばきれいに比較できないことが あります。

1. コントロールしたワーキングセットの重量と完了回数を記録します。
2. 回数を30で割ります。
3. 1を足します。
4. その結果に重量を掛けます。
5. 使用する器具に合う実用的な刻みに結果を丸めます。

ポンドでの計算例を見てみましょう。185 lbを8回行った場合は次のとおりです。

185 × (1 + 8 ÷ 30) = 234.3 lb

約234 lb、または実際に使う最も近い重量刻みに丸めます。式は単位に 依存しないため、計算中に同じ単位を使い続ければ、キログラムでもポンドでも 使えます。

コピーして使えるシンプルな1RM記録表

比較可能なトップワーキングセットごとに1行を使います。有用なのは文脈です。 種目のバリエーション、重量、回数、前回とおおむね比較可能なセットだったかを 残します。

この例は、推定1RMがログを見るための便利なもう一つの視点である理由を 示しています。最も重いセットが自動的に最良の比較になるわけではありません。 100 kg x 6の推定値は102.5 kg x 5よりわずかに高いですが、どちらの記録も 実際の最大重量について決定的なことを示すものではありません。このパターンを 次のトレーニング判断に役立て、1回の計算から結果を断定しないでください。

推定1RMはいつ役に立ちますか？

定期的に最大シングルを試さず、一貫した基準がほしいときに推定値は役立ちます。 数週間にわたって似たセットを比較したり、パーセンテージに基づくプログラムに 大きな無理がないか確かめたり、慣れたリフトが望む方向に進んでいるかを見たり するのに使えます。

公平に比較するには、できるだけ多くの条件を一定に保ちます。

• 同じ種目バリエーションと似た器具を使います。
• セッションの途中で変わった予定セットではなく、完了したワークだけを記録します。
• 同じ測定単位を維持します。
• 別のバー、可動域、種目を長く休んだことなど、比較に影響する普段と異なる変化をメモします。
• 特に良い日または悪い日を1回だけ見るのではなく、複数の記録を見ます。

実際の1RMテストは、適切に実施されるなら信頼できる筋力評価になり得ます。 32件の研究を対象にした系統的レビューでは、概して高いテスト再テスト信頼性が 見られた一方、研究やテスト間のばらつきも報告されました。これも、式に基づく 結果を診断や保証ではなく推定として扱う理由の一つです。 PubMedでレビューを読む。

Epley式にはどの回数範囲を使うべきですか？

このワークフローでは、PeakBFFが履歴上の推定値として記載している範囲、 1から10回 のセットを使います。1回のセットは、そのときの使用重量そのもの です。複数回では、式が重量を上方に調整します。セットが重く再現可能な ワーキングセットから離れるほど、コンディショニング、技術のぶれ、反復速度、 失敗までの近さなど、より多くの外部要因が結果を左右し得ます。

これは高回数セットが役に立たないという意味ではありません。最大筋力の数値の 代理としては、より明瞭ではなくなるだけです。可能な限り似たもの同士を比較して ください。プログラムが実際のテストを指定している場合は、その指示に従い、 リフトに適した器具と監督を用い、安全にコントロールできない重量は試さないで ください。

PeakBFFが記録したセットを1RM推定値に変える方法

PeakBFFの種目履歴では、重量と回数を使う種目にパーソナルレコードの帯が表示 されます。完了したワーキングセットから最良のEpley推定1RMを計算し、その横に 記録した最重量セットを残します。帯をタップすると1RM計算機が開きます。最良の セットが存在する場合は事前入力され、重量と回数を調整でき、95%、90%、85%、 80%、75%、70%、65%での推定ワーキング重量が表示されます。

これは、単発の計算ではなく、トレーニング記録を使える状態に保つことが本来の 仕事である場合に役立つワークフローです。

1. ワークアウト中に、完了した重量と回数のセットを記録します。
2. セッション後にその種目の履歴タブを開きます。
3. 推定1RMと最重量セットを一緒に確認します。
4. 別の重量と回数の入力を試すか、ワーキング重量表を見たい場合はパーソナルレコードの帯をタップします。
5. 進めるか決める前に、次の同条件のセッションを比較します。

PeakBFFはワークアウトの重量をメートル法で保存し、選択したkgまたはlb設定で 計算機を表示するため、計算は普段トレーニングで使う単位のままです。次の セッションでの判断を支える、より広い進歩のルールについては、シンプルな漸進的過負荷テンプレートを使ってください。

推定値でトレーニングログを置き換えないでください

推定1RMは一つの指標にすぎません。種目、ワーキングセット、回数、重量、文脈も 残すログは、一つの見出しの数値より行動に移しやすくなります。筋肉のために トレーニングしているなら、最大値を追うよりも、週ごとのハードセットの文脈の ほうが実用的かもしれません。筋肉ごとの週当たりセット数テンプレートは、その視点を補う実用的な資料です。

セッションの記録、種目履歴の確認、実際に行ったセットと結び付いたシンプルな Epley推定値の維持を一か所でしたいなら、PeakBFFをiOSまたは Android向けにダウンロードしてください。より幅広いアプリの 選択については、最高のジムトラッカーアプリ比較をご覧ください。