有酸素運動は筋トレの前か後か？ 順番の決め方と記録のしかた

筋力や筋肉をつけることが主目的なら、先に筋トレ、後に有酸素運動をします。ランニング、自転車、レースが主目的なら、有酸素運動を先にします。筋トレ前の5〜10分の軽いウォームアップは、どちらの場合でも問題ありません。根底にあるルールは単純で、いちばん大事なことを疲れていないうちにやる、ということです。

これは目安であって、絶対のルールではありません。順番についての根拠は少なく、効果も小さいので、最良の順番は結局、実際に続けられて繰り返せるものです。このページでは、根拠をわかりやすく紹介し、状況に合わせて順番を選べる表を示し、自分で試して結果を記録する簡単な方法を紹介します。

有酸素運動と筋トレの順番について、研究は何と言っていますか？

この疑問にいちばん役立つのは、筋力トレーニングのあとに持久系を行う場合と、持久系のあとに筋力トレーニングを行う場合を比べた試験の、システマティックレビューとメタ分析です。 Murlasits、Kneffel、Thalib(2018) によるもので、次の2点がわかりました。

• 筋トレを先にしたほうが、下半身の筋力がやや高くなりました。 1RMの差の平均は約4kgで、誤差の幅は大きいものでした(おおよそ1〜7kg)。
• 有酸素能力は順番に左右されませんでした。 最大酸素摂取量(VO2 max)は、どちらの順番でもほぼ同じでした。

これは判決ではなく、背中を軽く押す程度の結果と受け取ってください。差は小さく、1RMの数キロが重要かどうかは人によって違います。それでも常識とは一致します。脚が疲れていれば挙げられる重量が減り、挙げる重量が減れば筋力は伸び悩みます。

筋トレに有酸素運動を組み合わせることについて、より広い視点で見ると安心できる結果もあります。2022年の43件の研究のメタ分析では、筋トレに有酸素トレーニングを加えても、筋トレだけの場合と比べて最大筋力がはっきり落ちることはありませんでした。ただし爆発的な筋力にはわずかな低下が見られました。 Schumann et al., 2022, Sports Medicine を参照してください。つまり有酸素運動は敵ではありません。問題は主に、次のセットにどれだけ響くかです。

どの順番にすべき？ 簡単な判断表

主な目標に合う順番を選び、その日の状態に合わせて調整してください。

表について2点補足します。まず「軽い」とは、文章で会話ができる程度の強度です。自分の範囲がわからない場合は、 筋トレと並行してゾーン2の有酸素運動を記録する ガイドで設定方法を紹介しています。次に、作業を分けられるなら、有酸素運動を別の日や数時間あけて行えば、疲労の問題はなくなります。 休息日のスケジュールテンプレート が日程の配置に役立ちます。

筋トレ前の有酸素運動は、本当に挙上に悪影響を与えますか？

有酸素運動の内容しだいです。10分の軽い運動はウォームアップです。スクワットの前に40分の強度の高いランニングをするのは別のワークアウトで、脚はそれをよくわかっています。

有酸素運動を先にした日は、次の簡単なチェックを使ってください。

1. 最初の高重量種目の最初のワーキングセットについて、重量、回数、きつさを記録します。
2. 有酸素運動を先にしなかった前回のセッションの同じセットと比べます。
3. 重量や回数が下がった、または同じセットが明らかにきつく感じたなら、有酸素運動が影響しています。短くするか、軽くするか、後ろに移しましょう。

暑さ、睡眠、食事、ストレスでも、その日の重さの感じ方は変わります。1日の不調は証拠になりません。計画を変える前に、2〜3回連続のセッションを見てください。

2週間で自分に合う順番を試すには？

推測せずに、小さな実験をして記録に判断させましょう。

1. 繰り返す筋トレの日を1つ選びます。下半身か全身の日が理想的です。
2. 2回のセッションは、いつもの有酸素運動を筋トレの前に行います。次の2回は後に行います。有酸素運動の内容は同じにします。同じマシン、同じ時間、同じ強度です。
3. 各セッションのあと、下の数値を書き留めます。

次の行を好きなメモにコピーしてください。

日付: ______  順番: [ ] 有酸素が先  [ ] 筋トレが先
有酸素: ____________ (マシン) ____ 分  ____ 距離
最初の高重量セット: ________ kg x ____ 回   感覚: [ ] 楽  [ ] 普通  [ ] きつい
その種目の最後のセット: ________ kg x ____ 回
後半のためのエネルギー(1〜5): ____

記入例です。

10月27日  順番: 有酸素が先
有酸素: エアロバイク 20分, 9.8 km
最初の高重量セット: 93 kg x 5回  感覚: きつい
その種目の最後のセット: 93 kg x 3回
エネルギー(1〜5): 2

11月3日  順番: 筋トレが先
有酸素: エアロバイク 20分, 9.7 km
最初の高重量セット: 93 kg x 5回  感覚: 普通
その種目の最後のセット: 93 kg x 5回
エネルギー(1〜5): 3

この架空の例では、筋トレを先にしたときは最後のセットでも5回を保て、バイクの距離もほとんど変わりませんでした。筋トレを先にする理由になります。数値に差がなければ、気持ちよくできるほうの順番を選びましょう。

PeakBFFで順番を設定するには？

PeakBFFは有酸素運動と筋トレを同じワークアウトに記録するので、順番は種目の並び順そのものです。

1. ワークアウトを開始し、ワークアウトメニュー(ワークアウトシート)を開いて種目を追加を選びます。エアロバイク、傾斜ウォーキング、ローイングマシン、アウトドアサイクリングなどの有酸素運動を検索します。
2. 有酸素運動では、重量と回数の代わりに時間と距離の行を使います。距離と時間を入力してチェックをタップします。距離は「単位」の設定に従うので、ヤード・ポンド法ならマイル、メートル法ならキロメートルです。時間は秒で入力するため、20分は1200です。
3. 順番を変えるには、もう一度ワークアウトメニューを開いて種目を並べ替えを選びます。種目を長押しして、リストの先頭か末尾にドラッグします。
4. 最初の高重量セットのあと、ワークアウトメニューでメモを追加を選び、順番と感覚を書きます。たとえば「有酸素が先、90kgで5回はきつい」のように。 ワークアウトメモのテンプレート を使えば、メモを短く保てます。
5. 次回は各種目の前回をタップして前回の内容を確認すれば、過去のワークアウトを探さなくても一目で比較できます。 種目の履歴 ページでは、同じ種目の過去のセッションが見られます。

PeakBFFは実際にやったことを記録します。順番を決めたり、疲れ具合を測ったりはしないので、その部分はメモで残します。有酸素運動の行について詳しくは、 時間と距離を記録する種目 のガイドをご覧ください。

有酸素運動や筋トレと同じアプリで食事とたんぱく質も管理したいなら、 ワークアウトとマクロを記録するおすすめアプリ の比較をご覧ください。

筋トレと並行して、毎週どのくらい有酸素運動ができますか？

Physical Activity Guidelines for Americans は、成人に週150〜300分の中強度の有酸素運動と、週2日以上の筋力強化運動を推奨しています。筋トレをする人が効果を得るために、この範囲の上限まで行う必要はありません。セッション内の順番は、セッションを実際に行うかどうかに比べればずっと重要度が低いです。週の運動量がすでに多い場合は、 ディロード週のプランナー で、いつ負荷を落とすかを確認できます。

心臓の病気がある、心拍数に影響する薬を飲んでいる、運動中に胸の痛みやめまいを感じる場合は、有酸素運動を加える前に医師に相談してください。

ジムに持っていける、いちばん簡単なルール

いちばん大事なことを先にやりましょう。多くの人にとってそれは筋トレで、そのあとに軽い有酸素運動です。役に立つなら短く軽いウォームアップを使い、強度の高いインターバルはできるだけ別の日にして、2週間分のメモで議論に決着をつけましょう。ワークアウトの記録を含め、多くの機能は無料ユーザーでも使えます。 iOSまたはAndroidから始められます。