Berapa Banyak Senaman Setiap Sesi? Formula Mudah Mengikut Tempoh Sesi dan Split

Kebanyakan pengangkat beban melakukan 4 hingga 8 senaman setiap sesi, iaitu kira-kira 12 hingga 24 set kerja. Bilangan sebenar bergantung pada tempoh sesi anda, berapa hari seminggu anda berlatih, dan berapa set mingguan yang diperlukan setiap otot. Sesi 60 minit biasanya muat 5 atau 6 senaman dengan 3 set setiap satu.

Nombor ini bukan peraturan daripada sesuatu kajian. Tiada kajian yang menemui satu bilangan senaman yang ideal bagi setiap sesi. Penyelidikan melihat set mingguan bagi setiap otot, dan bilangan senaman hanyalah cara anda membahagikan set itu merentasi sesi anda. Jadi soalan yang berguna ialah soal bajet: berapa set kerja yang boleh anda habiskan dengan baik hari ini, dan bagaimana anda membahagikannya merentasi senaman?

Bagaimana mengira bilangan senaman setiap sesi?

Guna formula tiga langkah ini. Ia menukarkan matlamat mingguan kepada pelan sesi.

1. Set setiap otot setiap sesi = set mingguan otot itu / bilangan sesi yang melatihnya
2. Senaman setiap otot setiap sesi = set setiap otot setiap sesi / 2 hingga 4 set setiap senaman
3. Jumlah sesi = tambah semua otot, kemudian semak dengan jam

Untuk semakan masa, guna kira-kira 3 minit bagi setiap set kerja apabila anda berehat 90 hingga 120 saat antara set, ditambah 5 hingga 10 minit memanaskan badan. Itu anggaran perancangan, bukan angka yang diukur. Log sesi anda sendiri akan menunjukkan rentak sebenar anda.

Berikut contoh pengiraan untuk hari bahagian atas badan dalam split upper/lower, di mana setiap otot atas dilatih dua kali seminggu. Sasaran mingguan ialah nilai contoh, bukan preskripsi.

Dua puluh set kerja pada kira-kira 3 minit setiap satu bersamaan lebih kurang 60 minit, ditambah 10 minit memanaskan badan, jadi sekitar 70 minit. Jika anda hanya ada 55 minit, kurangkan bajet dan jangan pendekkan rehat: buang senaman lengan terakhir dan anda kembali kepada 17 set dan 6 senaman.

Berapa banyak senaman muat dalam sesi 45, 60 atau 75 minit?

Jadual ini menggunakan anggaran 3 minit setiap set yang sama. Anggap julat ini sebagai panduan kasar jurulatih, bukan keputusan kajian.

Jika anda melakukan superset atau berehat lebih singkat, lebih banyak set muat dalam masa yang sama. Jika anda mengangkat berat dan berehat 3 hingga 5 minit, lebih sedikit set yang muat. Laraskan jadual mengikut rentak anda selepas beberapa sesi dicatat.

Berapa banyak senaman setiap sesi yang diperlukan oleh setiap split?

Julat biasa mengikut split ada di bawah. Ia mengandaikan sesi 45 hingga 75 minit dan 2 hingga 4 set bagi setiap senaman.

Jika anda membandingkan pilihan PPL, panduan aplikasi push pull legs terbaik kami menerangkan cara menjalankan split itu dalam aplikasi. Jika anda tidak pasti split mana yang sesuai, cara memilih program senaman permulaan membimbing anda membuat pilihan.

Berapa set setiap otot yang patut dihasilkan oleh senaman itu?

Bilangan senaman hanya penting kerana set di sebaliknya. Satu meta-analisis 2017 dalam Journal of Sports Sciences terhadap 15 kajian mendapati lebih banyak set mingguan bagi setiap otot berkait dengan pertumbuhan otot yang lebih besar secara purata, kira-kira 0.37% tambahan pertumbuhan bagi setiap set mingguan tambahan. Satu percubaan 2019 dalam Medicine and Science in Sports and Exercise meletakkan 34 lelaki terlatih pada 1, 3 atau 5 set bagi setiap senaman, tiga hari seminggu selama 8 minggu. Kumpulan volum lebih tinggi bertambah saiz lebih banyak di beberapa tapak yang diukur, manakala peningkatan kekuatan adalah serupa merentasi kumpulan.

Baca ini sebagai arah, bukan sasaran. Purata menyembunyikan banyak variasi individu, dan kedua-dua makalah itu tidak memberitahu berapa banyak senaman yang perlu dipilih. Jika anda mahu menetapkan nombor mingguan bagi setiap otot, cara menetapkan sasaran set mingguan bagi setiap kumpulan otot memberi anda templat, dan cara menjejak set mingguan setiap otot menunjukkan cara mengiranya.

Bilakah anda patut menambah atau mengurangkan senaman?

Ubah satu perkara pada satu masa dan catatkan sebabnya.

• Tambah senaman apabila set mingguan sesuatu otot lebih rendah daripada yang dirancang, apabila satu gerakan tidak lagi meningkat dan sudut berbeza mungkin membantu, atau apabila anda masih ada masa dan tenaga di hujung sesi.
• Tambah set sebaliknya apabila anda sudah menyukai senaman itu. Ia lebih mudah dijejak dan biasanya lebih mudah dipulihkan daripada mempelajari gerakan baharu.
• Kurangkan senaman apabila anda tergesa-gesa pada senaman terakhir, ulangan anda merosot mendadak menjelang gerakan akhir, atau sesi berjalan jauh melebihi bajet masa anda.
• Kurangkan keseluruhan sesi selama seminggu apabila anda keletihan, dengan pelan seperti dalam cara merancang minggu deload.

Sakit, pening atau kecederaan bukan masalah volum. Berhenti dan dapatkan nasihat daripada profesional yang bertauliah, jangan sekadar mengubah jumlah set. Catatan ini ialah maklumat latihan umum, bukan nasihat perubatan.

Salin templat bajet senaman ini

Sesi: ____________  Masa yang ada: ______ min

Memanaskan badan: ______ min
Set kerja yang boleh saya habiskan dengan baik: ______ (masa berbaki / 3)

Senaman 1: ____________  Set ____  Ulangan ____  Rehat ____
Senaman 2: ____________  Set ____  Ulangan ____  Rehat ____
Senaman 3: ____________  Set ____  Ulangan ____  Rehat ____
Senaman 4: ____________  Set ____  Ulangan ____  Rehat ____
Senaman 5: ____________  Set ____  Ulangan ____  Rehat ____
Senaman 6: ____________  Set ____  Ulangan ____  Rehat ____

Jumlah set kerja: ______   Tempoh sesi sebenar: ______ min
Adakah senaman terakhir terasa sebaik yang pertama? Ya / Tidak
Satu perubahan untuk lain kali: _____________________________________

Selepas dua atau tiga sesi, bandingkan "set kerja yang boleh saya habiskan dengan baik" dengan set yang sebenarnya anda siapkan. Jurang itulah bajet sebenar anda.

Cara membina senaman ini dalam PeakBFF

PeakBFF membolehkan anda menetapkan preskripsi setiap senaman di dalam hari program, kemudian membandingkan set yang siap dengan sasaran mingguan.

1. Buka editor program, tambah atau pilih satu hari, dan ketik Tambah senaman untuk memilih daripada pustaka. Bilangan senaman pada hari itu ialah bilangan senaman anda.
2. Ketik sasaran sesuatu senaman untuk membuka Set & ulangan. Di situ anda tetapkan Set, Ulangan (atau hidupkan Gunakan julat ulangan) dan Rehat. Bajet 3 set bagi setiap senaman anda terletak di sini.
3. Mulakan senaman. PeakBFF mengisi berat dan ulangan secara automatik daripada set kerja yang siap pada sesi terakhir anda, dan anda mencatat setiap set sebaik sahaja siap. Apabila setiap set kerja berada dalam julat ulangan pada satu berat, cip Cuba tambah membuka semakan di mana anda memilih tambah ulangan atau tambah berat, kemudian menerapkannya.
4. Buka paparan Badan untuk melihat set kerja yang siap bagi setiap otot sepanjang tujuh hari terkini berbanding Sasaran set mingguan anda. Anda boleh memilih tahap latihan untuk sasaran asas atau menetapkan sasaran tersuai bagi satu otot, dan pratonton senaman seterusnya menunjukkan bagaimana sesi yang dirancang akan mengubah gambaran tanpa menyentuh apa yang telah anda catat.

Jika sesi berjalan terlalu lama atau terlalu singkat, laraskan set atau rehat hari itu dalam helaian yang sama, atau lihat cara menetapkan masa rehat berbeza bagi setiap senaman dan cara mengubah julat ulangan dalam pelan senaman. Setelah satu hari berjalan baik, simpan sebagai templat supaya anda mengulangi bajet yang sama minggu depan.

Banyak ciri PeakBFF percuma untuk pengguna asas, termasuk pencatatan senaman dan makanan. Plus membuka pengalaman penuh, termasuk program tersuai, dan berharga $49.99 setahun di App Store AS (setakat Oktober 2026).

Cara menentukan nombor anda dalam satu minit

1. Tulis berapa minit yang benar-benar anda ada.
2. Tolak masa memanaskan badan, bahagi dengan 3, dan itulah bajet set kerja anda.
3. Bahagikan bajet itu merentasi otot yang anda latih hari ini, menggunakan sasaran mingguan masing-masing.
4. Beri setiap otot 1 hingga 3 senaman sebanyak 2 hingga 4 set.
5. Catatkannya, semak jumlah otot mingguan, dan ubah satu perkara.

Jika anda mahu editor program, log set dan paparan otot mingguan di satu tempat, muat turun PeakBFF untuk iOS atau Android. Untuk perbandingan aplikasi yang boleh menjejak perkara ini, lihat aplikasi terbaik untuk menjejak set mingguan setiap kumpulan otot.