Slik beregner du din one-rep max: formel, eksempel og enkel oversikt

For å beregne en estimert one-rep max multipliserer du vekten du løftet med 1 + (reps ÷ 30). Dette er Epley-formelen:

estimated 1RM = weight × (1 + reps ÷ 30)

For eksempel estimeres 100 kg for 5 repetisjoner til 116,7 kg:

100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116.7

Dette tallet er et estimat, ikke et løfte om hva du kan løfte én gang i dag. Det er mest nyttig når du beregner det fra sammenlignbare arbeidssett og følger trenden for den samme øvelsen. Du kan bruke malen nedenfor i en notatbok eller et regneark, og deretter føre de samme opplysningene i en treningslogg.

Slik beregner du one-rep max fra et arbeidssett

Bruk et fullført sett med kjent belastning og repetisjonsantall. Hold øvelsen og oppsettet spesifikt. Et estimat for benkpress kan ikke overføres til skrå benkpress, og en maskininnstilling er kanskje ikke godt sammenlignbar mellom treningssentre.

1. Registrer belastningen og de fullførte repetisjonene fra et kontrollert arbeidssett.
2. Del repetisjonene på 30.
3. Legg til 1.
4. Multipliser resultatet med belastningen.
5. Rund resultatet til et praktisk trinn for utstyret ditt.

Her er et gjennomgått eksempel i pund. Hvis du utførte 185 lb for 8 repetisjoner:

185 × (1 + 8 ÷ 30) = 234.3 lb

Rund av til omtrent 234 lb, eller til det nærmeste belastningstrinnet du faktisk ville brukt. Formelen er uavhengig av enhet, så den virker med kilogram eller pund så lenge du beholder den samme enheten gjennom hele beregningen.

En enkel one-rep max-oversikt du kan kopiere

Bruk én rad per sammenlignbare tunge arbeidssett. Det nyttige er konteksten: variasjonen, belastningen, repetisjonene og om settet i hovedsak var sammenlignbart med forrige gang.

Eksemplet viser hvorfor estimert 1RM er et nyttig ekstra perspektiv på en logg. Det tyngste settet er ikke automatisk den beste sammenligningen. Settet med 100 kg x 6 estimeres litt høyere enn 102,5 kg x 5, men ingen av oppføringene sier noe endelig om en reell maksløft. Bruk mønsteret til å informere neste treningsbeslutning, ikke til å erklære et resultat fra én beregning.

Når er en estimert one-rep max nyttig?

Et estimat er nyttig når du ønsker et konsekvent referansepunkt uten å forsøke maksimale enkeltrepetisjoner regelmessig. Det kan hjelpe deg med å sammenligne lignende sett over flere uker, kontrollere prosentbasert programmering eller se om et kjent løft beveger seg i retningen du ønsker.

For en rettferdig sammenligning bør du holde mest mulig konstant:

• Bruk den samme øvelsesvariasjonen og lignende utstyr.
• Registrer bare fullført arbeid, ikke et planlagt sett som endret seg midt i økten.
• Behold den samme måleenheten.
• Noter uvanlige endringer som påvirker sammenligningen, for eksempel en annen stang, bevegelsesutslag eller et langt opphold fra øvelsen.
• Se på flere oppføringer, ikke én uvanlig god eller dårlig dag.

En reell 1RM-test kan være en pålitelig styrkevurdering når den gjennomføres på riktig måte. En systematisk gjennomgang av 32 studier fant generelt høy test-retest-pålitelighet, samtidig som den rapporterte variasjon mellom studier og tester. Det er enda en grunn til å behandle et resultat fra en ligning som et estimat, ikke som en diagnose eller garanti. Les gjennomgangen på PubMed.

Hvilket repetisjonsområde bør du bruke for Epley-formelen?

For denne arbeidsflyten bruker du et sett i området PeakBFF dokumenterer for sitt historiske estimat: 1 til 10 repetisjoner. Et sett med én repetisjon er ganske enkelt den lastede vekten. Ved flere repetisjoner justerer formelen belastningen oppover. Jo lenger settet er fra et tungt, gjentakbart arbeidssett, jo mer kan andre faktorer dominere resultatet: kondisjon, endringer i teknikk, repetisjonshastighet og hvor nær utmattelse du var.

Det gjør ikke et sett med høyere repetisjonsantall ubrukelig. Det gjør det bare til en mindre ren stedfortreder for et tall på maksimal styrke. Sammenlign like forhold når du kan. Hvis programmet ditt angir en faktisk test, følg instruksjonene, bruk utstyr og tilsyn som passer løftet, og ikke forsøk en belastning du ikke kan kontrollere trygt.

Slik gjør PeakBFF et loggført sett om til et 1RM-estimat

PeakBFFs øvelseshistorikk viser en personlig rekordstripe for øvelser med vekt og repetisjoner. Den beregner det beste Epley-estimerte 1RM-et fra fullførte arbeidssett og beholder det tyngste loggførte settet ved siden av. Trykk på stripen for å åpne one-rep max-kalkulatoren. Den fyller ut det beste settet på forhånd når det finnes, lar deg justere vekt og repetisjoner og viser estimerte arbeidsvekter ved 95%, 90%, 85%, 80%, 75%, 70% og 65%.

Dette er en nyttig arbeidsflyt når den egentlige oppgaven ikke er en enkelt beregning, men å holde treningsloggen brukbar:

1. Loggfør de fullførte settene med vekt og repetisjoner under treningen.
2. Åpne Historikk-fanen for den aktuelle øvelsen etter økten.
3. Se det estimerte 1RM-et og det tyngste settet sammen.
4. Trykk på den personlige rekordstripen hvis du vil prøve en annen inntasting av vekt og repetisjoner eller se tabellen med arbeidsvekter.
5. Sammenlign den neste like økten før du bestemmer om du skal øke.

PeakBFF lagrer treningsbelastninger metrisk og viser kalkulatoren i den valgte kg- eller lb-innstillingen, slik at beregningen forblir i enheten du trener med. For den bredere progresjonsregelen bak disse beslutningene for neste økt kan du bruke vår enkle mal for progressiv overbelastning.

Ikke la estimatet erstatte treningsloggen din

En estimert one-rep max er bare ett signal. En logg som også beholder øvelsen, arbeidssettene, repetisjonene, belastningen og konteksten er lettere å handle på enn ett enkelt overskriftstall. Hvis du trener for muskler, kan ukentlig kontekst for harde sett være mer anvendbar enn å jage en maks. Vår mal for ukentlige sett per muskel er et praktisk supplement til dette perspektivet.

Hvis du vil ha ett sted for å loggføre økter, se øvelseshistorikk og beholde et enkelt Epley-estimat knyttet til de faktiske settene som ga det, last ned PeakBFF for iOS eller Android. For et bredere appvalg kan du se vår sammenligning av de beste treningslogg-appene.