Kondisjon før eller etter styrketrening? Slik rekkefølger du økta og logger den

Hvis hovedmålet ditt er å bygge styrke eller muskler, løft først og ta kondisjon etterpå. Hvis løping, sykling eller et løp er hovedmålet, ta kondisjonen først. En kort, lett oppvarming på 5 til 10 minutter før løfting er greit i begge tilfeller. Regelen bak er enkel: gjør det du bryr deg mest om mens du er uthvilt.

Det er en tommelfingerregel, ikke en lov. Forskningen på rekkefølge er tynn og effekten er liten, så den beste rekkefølgen er stort sett den du faktisk følger og kan gjenta. Her får du forskningen på vanlig språk, en tabell som velger rekkefølge ut fra situasjonen din, og en enkel måte å teste det på deg selv og logge resultatet.

Hva sier forskningen om kondisjon før eller etter vekter?

Den mest nyttige studien for dette spørsmålet er en systematisk oversikt og metaanalyse av forsøk som sammenlignet styrke-så-utholdenhet med utholdenhet-så-styrke, av Murlasits, Kneffel og Thalib (2018). Den fant to ting:

• Styrken i underkroppen var litt høyere når løfting kom først. Den samlede forskjellen i ett-reps-maks var omtrent 4 kg, med en stor usikkerhetsmargin (omtrent 1 til 7 kg).
• Aerob form var uavhengig av rekkefølgen. Maksimalt oksygenopptak (VO2 maks) ble omtrent det samme begge veier.

Se på det som et puff, ikke en dom. Forskjellen er liten, og noen få kilo på ett-reps-maks betyr mer for noen løftere enn for andre. Det stemmer likevel med sunn fornuft: slitne bein løfter mindre, og når du løfter mindre, stopper styrken opp.

Et bredere blikk på å blande kondisjon inn i løfting er betryggende. En metaanalyse fra 2022 med 43 studier fant at aerob trening i tillegg til løfting ikke tydelig reduserte maksimal styrke sammenlignet med bare løfting, men at eksplosiv styrke viste et lite underskudd. Se Schumann et al., 2022, Sports Medicine. Kondisjon er altså ikke fienden. Spørsmålet er stort sett hva den koster neste sett.

Hvilken rekkefølge bør du velge? En enkel beslutningstabell

Koble hovedmålet ditt til en rekkefølge, og juster etter dagen:

To merknader til tabellen. For det første betyr «rolig» at du kan snakke i hele setninger. Hvis du er usikker på ditt område, viser veiledningen vår om hvordan du sporer sone 2-kondisjon ved siden av løftingen hvordan du setter det. For det andre: hvis du kan dele opp arbeidet, fjerner kondisjon på en annen dag eller flere timer unna tretthetsproblemet helt. Malene for planlegging av hviledager hjelper deg å plassere dagene.

Skader kondisjon før løfting virkelig løftene dine?

Det kommer an på kondisjonen. Ti rolige minutter er oppvarming. Førti minutter hard løping før knebøy er en annen økt, og beina dine merker det.

Bruk denne raske sjekken de dagene du tar kondisjon først:

1. Noter ditt første arbeidssett i det første tunge løftet: vekt, reps og hvor hardt det føltes.
2. Sammenlign med samme sett fra forrige økt uten kondisjon først.
3. Hvis vekten eller repsene gikk ned, eller samme sett føltes tydelig tyngre, kostet kondisjonen deg noe. Kort den ned, gjør den lettere, eller flytt den til etter løftene.

Varme, søvn, mat og stress påvirker også hvor tung en dag føles. Én dårlig dag er ikke bevis. Se på to eller tre økter på rad før du endrer planen.

Hvordan tester du din egen rekkefølge i to uker?

Ikke gjett. Kjør et lite eksperiment og la loggen avgjøre.

1. Velg én løftedag som gjentas, helst underkropp eller hele kroppen.
2. I to økter tar du vanlig kondisjon før løfting. I de to neste tar du den etter. Hold kondisjonen lik: samme maskin, samme tid, samme innsats.
3. Etter hver økt skriver du ned tallene under.

Kopier denne linjen inn i et notat:

DATO: ______  REKKEFØLGE: [ ] kondisjon først  [ ] løfting først
KONDISJON: ____________ (maskin) ____ min  ____ distanse
FØRSTE TUNGE SETT: ________ kg x ____ reps   FØLELSE: [ ] lett  [ ] ok  [ ] hardt
SISTE SETT I LØFTET: ________ kg x ____ reps
ENERGI TIL DEN ANDRE DELEN (1-5): ____

Og et utfylt eksempel:

27. okt  REKKEFØLGE: kondisjon først
KONDISJON: Ergometersykkel 20 min, 10 km
FØRSTE TUNGE SETT: 90 kg x 5 reps  FØLELSE: hardt
SISTE SETT I LØFTET: 90 kg x 3 reps
ENERGI (1-5): 2

3. nov  REKKEFØLGE: løfting først
KONDISJON: Ergometersykkel 20 min, 9,7 km
FØRSTE TUNGE SETT: 90 kg x 5 reps  FØLELSE: ok
SISTE SETT I LØFTET: 90 kg x 5 reps
ENERGI (1-5): 3

I dette oppdiktede eksempelet holdt det siste settet seg på fem reps når løfting kom først, og sykkeldistansen endret seg knapt. Det er en grunn til å fortsette med løfting først. Hvis tallene dine ikke viser noen forskjell, velg rekkefølgen du liker best.

Hvordan setter du rekkefølgen i PeakBFF?

PeakBFF logger kondisjon og løft i samme treningsøkt, så rekkefølgen er bare rekkefølgen på øvelsene:

1. Start økta, åpne treningsmenyen (arket Trening) og velg Legg til øvelse. Søk etter en kondisjonsøvelse som Stationary Bike, Incline Treadmill Walk, Rowing Machine eller Outdoor Cycling.
2. Kondisjon bruker en rad med tid og distanse i stedet for vekt og reps. Skriv inn distanse og varighet, og trykk på haken. Distansen følger innstillingen din for enheter, så den vises i mil med imperiale enheter. Varigheten skrives inn i sekunder, så 20 minutter er 1200.
3. For å endre rekkefølgen åpner du treningsmenyen igjen og velger Omorganiser øvelser. Trykk og hold på en øvelse, og dra den til starten eller slutten av listen.
4. Etter ditt første tunge sett velger du Legg til notat i treningsmenyen og skriver rekkefølgen og hvordan det føltes, for eksempel «kondisjon først, 90 for 5 føltes hardt». Malen vår for treningsnotater holder notatene korte.
5. Neste gang trykker du på Forrige på hver øvelse for å se hva du gjorde sist, så sammenligningen er et blikk og ikke et søk gjennom gamle økter. Siden om øvelseshistorikk viser tidligere økter med samme løft.

PeakBFF registrerer hva du gjorde. Appen bestemmer ikke rekkefølgen din og måler ikke hvor sliten du var, så notatet er måten du tar vare på den delen på. Se veiledningen vår om tidsstyrte øvelser og distanse for mer om kondisjonsraden.

Hvis du vil ha mat og protein i samme app som kondisjon og løft, se sammenligningen vår av de beste appene for å spore trening og makroer.

Hvor mye kondisjon passer sammen med løfting hver uke?

Physical Activity Guidelines for Americans anbefaler 150 til 300 minutter moderat aerob aktivitet i uka for voksne, pluss muskelstyrkende aktivitet på to eller flere dager. En løfter trenger ikke nå toppen av dette spennet for å ha nytte av det, og rekkefølgen i en økt betyr langt mindre enn om du gjennomfører øktene i det hele tatt. Hvis ukevolumet ditt allerede er høyt, viser planleggeren for deload-uke når du bør trappe ned.

Hvis du har en hjertesykdom, bruker medisiner som endrer pulsen, eller får brystsmerter eller svimmelhet under trening, snakk med helsepersonell før du legger til kondisjon.

Den enkleste regelen å ta med på treningssenteret

Gjør det som betyr mest først. For de fleste løftere er det vekter, deretter rolig kondisjon. Bruk en kort, lett oppvarming hvis den hjelper, hold harde intervaller på egen dag når du kan, og la to ukers notater avgjøre enhver diskusjon. Mange funksjoner er gratis for basisbrukere, blant annet treningslogging, og du kan komme i gang på iOS eller Android.