Je one-rep max berekenen: formule, voorbeeld en eenvoudige tracker

Vermenigvuldig voor een geschatte one-rep max het gewicht dat je tilde met 1 + (reps ÷ 30). Dit is de Epley-formule:

estimated 1RM = weight × (1 + reps ÷ 30)

Bijvoorbeeld: 100 kg voor 5 herhalingen geeft een schatting van 116.7 kg:

100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116.7

Dat getal is een schatting, geen belofte van wat je vandaag voor één herhaling kunt tillen. Het is het nuttigst wanneer je het uit vergelijkbare werksets berekent en de trend voor dezelfde oefening volgt. Je kunt de onderstaande template in een notitieboek of spreadsheet gebruiken en dezelfde gegevens vervolgens in een trainingslog bewaren.

Een one rep max berekenen uit een werkset

Gebruik een voltooide set met een bekende belasting en een bekend aantal herhalingen. Houd de oefening en opstelling specifiek. Een schatting voor bankdrukken geldt niet voor incline press, en een machine-instelling is mogelijk niet goed vergelijkbaar tussen sportscholen.

1. Noteer de belasting en de voltooide herhalingen van een gecontroleerde werkset.
2. Deel de herhalingen door 30.
3. Tel er 1 bij op.
4. Vermenigvuldig dat resultaat met de belasting.
5. Rond het resultaat af op een praktische stap voor je apparatuur.

Hier is een uitgewerkt voorbeeld in ponden. Als je 185 lb voor 8 herhalingen uitvoerde:

185 × (1 + 8 ÷ 30) = 234.3 lb

Rond dit af op ongeveer 234 lb, of op de dichtstbijzijnde gewichtsstap die je daadwerkelijk zou gebruiken. De formule is niet afhankelijk van de eenheid, dus zij werkt met kilogrammen of ponden zolang je tijdens de hele berekening dezelfde eenheid gebruikt.

Een eenvoudige one-rep max tracker die je kunt kopiëren

Gebruik één rij per vergelijkbare beste werkset. Het nuttige deel is de context: de variatie, de belasting, de herhalingen en of de set in grote lijnen vergelijkbaar was met de vorige keer.

Dit voorbeeld laat zien waarom de geschatte 1RM een nuttige tweede blik op een log is. De zwaarste set is niet automatisch de beste vergelijking. De schatting voor 100 kg x 6 is iets hoger dan voor 102.5 kg x 5, maar geen van beide vermeldingen zegt iets definitiefs over een echte max. Gebruik het patroon voor je volgende trainingsbeslissing, niet om uit één berekening een resultaat af te leiden.

Wanneer is een geschatte one-rep max nuttig?

Een schatting is nuttig als je een consistente referentie wilt zonder regelmatig maximale singles te proberen. Zij kan helpen om vergelijkbare sets over meerdere weken te vergelijken, programmering op basis van percentages te controleren of te zien of een bekende lift zich ontwikkelt in de richting die je wilt.

Houd voor een eerlijke vergelijking zoveel mogelijk constant:

• Gebruik dezelfde oefenvariatie en vergelijkbare apparatuur.
• Noteer alleen voltooid werk, niet een geplande set die halverwege de sessie veranderde.
• Houd dezelfde meeteenheid aan.
• Noteer ongebruikelijke veranderingen die de vergelijking beïnvloeden, zoals een andere stang, bewegingsuitslag of een lange pauze van de oefening.
• Bekijk meerdere vermeldingen, niet één uitzonderlijk goede of slechte dag.

Een echte 1RM-test kan een betrouwbare krachtbeoordeling zijn wanneer die goed wordt afgenomen. Een systematische review van 32 studies vond doorgaans hoge test-hertestbetrouwbaarheid, maar rapporteerde ook variatie tussen studies en tests. Dat is nog een reden om een resultaat uit een vergelijking als schatting te behandelen, niet als diagnose of garantie. Lees de review op PubMed.

Welk herhalingsbereik gebruik je voor de Epley-formule?

Gebruik voor deze workflow een set binnen het bereik dat PeakBFF voor de historische schatting documenteert: 1 tot 10 herhalingen. Een set van één herhaling is gewoon het geladen gewicht. Bij meerdere herhalingen past de formule de belasting naar boven aan. Hoe verder je set van een zware, herhaalbare werkset afstaat, hoe meer externe factoren de uitkomst kunnen bepalen: conditie, afwijkende techniek, repsnelheid en hoe dicht je bij falen kwam.

Dat maakt een set met meer herhalingen niet nutteloos. Het maakt hem alleen een minder zuivere benadering van een maximale-krachtgetal. Vergelijk waar mogelijk gelijk met gelijk. Als je programma een echte test voorschrijft, volg dan de instructies, gebruik uitrusting en toezicht die bij de lift passen en probeer geen gewicht dat je niet veilig kunt beheersen.

Hoe PeakBFF een gelogde set omzet in een 1RM-schatting

De oefengeschiedenis van PeakBFF toont voor oefeningen met gewicht en herhalingen een strook met persoonlijke records. De app berekent de beste geschatte Epley-1RM uit voltooide werksets en houdt de zwaarste gelogde set ernaast. Tik op de strook om de one-rep max calculator te openen. Deze vult de beste set vooraf in als die bestaat, laat je het gewicht en de herhalingen aanpassen en toont geschatte werkgewichten bij 95%, 90%, 85%, 80%, 75%, 70% en 65%.

Dit is een nuttige workflow wanneer je echte taak geen eenmalige berekening is, maar je trainingsregistratie bruikbaar houden:

1. Log je voltooide sets met gewicht en herhalingen tijdens de training.
2. Open na de sessie het tabblad History van die oefening.
3. Controleer de geschatte 1RM en de zwaarste set samen.
4. Tik op de strook met persoonlijke records als je een andere belasting en invoer van herhalingen wilt proberen of de tabel met werkgewichten wilt bekijken.
5. Vergelijk de volgende soortgelijke sessie voordat je beslist of je vooruitgaat.

PeakBFF slaat trainingsgewichten metrisch op en toont de calculator in je gekozen instelling kg of lb, zodat de berekening in de eenheid blijft waarin je traint. Gebruik voor de bredere progressieregel achter die beslissingen voor de volgende sessie onze eenvoudige template voor progressieve overbelasting.

Laat de schatting je trainingslog niet vervangen

Een geschatte one-rep max is maar één signaal. Een log die ook de oefening, werksets, herhalingen, belasting en context bewaart, is makkelijker om naar te handelen dan één hoofdgetal. Als je voor spiergroei traint, kan de context van wekelijkse zware sets beter bruikbaar zijn dan het najagen van een maximum. Onze template voor wekelijkse sets per spier is een praktische aanvulling op die blik.

Wil je één plek om sessies te loggen, je oefengeschiedenis te zien en een eenvoudige Epley-schatting te bewaren die aan de werkelijke sets is gekoppeld, download dan PeakBFF voor iOS of Android. Bekijk voor een bredere appkeuze onze vergelijking van de beste gym tracker-apps.