Cardio voor of na krachttraining? Zo bepaal je de volgorde en log je het

Als kracht of spiermassa opbouwen je hoofddoel is, til dan eerst en doe cardio daarna. Als hardlopen, fietsen of een wedstrijd je hoofddoel is, doe dan eerst de cardio. Een korte, rustige warming-up van 5 tot 10 minuten voor het tillen is in beide gevallen prima. De regel eronder is simpel: doe het ding dat je het belangrijkst vindt als je fris bent.

Dat is een vuistregel, geen wet. Het bewijs voor de volgorde is mager en het effect is klein, dus de beste volgorde is meestal degene die je echt volgt en kunt herhalen. Deze pagina geeft je het onderzoek in gewone taal, een tabel die een volgorde kiest voor jouw situatie, en een eenvoudige manier om het op jezelf te testen en het resultaat te loggen.

Wat zegt het onderzoek over cardio voor of na gewichten?

De nuttigste studie voor deze vraag is een systematisch overzicht en meta-analyse van onderzoeken die kracht-dan-duur vergeleken met duur-dan-kracht, door Murlasits, Kneffel en Thalib (2018). Die vond twee dingen:

• De kracht in de onderste lichaamshelft was iets hoger als tillen eerst kwam. Het gepoolde verschil in het eenherhalingsmaximum was ongeveer 4 kg, met een brede foutmarge (grofweg 1 tot 7 kg).
• Aerobe conditie hing niet af van de volgorde. De maximale zuurstofopname (VO2 max) kwam er op beide manieren ongeveer hetzelfde uit.

Lees dat als een zetje, niet als een vonnis. Het verschil is klein, en een paar kilo op een eenherhalingsmaximum telt voor sommige tillers zwaarder dan voor anderen. Het past wel bij het gezond verstand: vermoeide benen tillen minder, en minder tillen is hoe kracht stagneert.

Een bredere blik op het combineren van cardio met tillen stelt gerust. Een meta-analyse uit 2022 van 43 onderzoeken vond dat aerobe training naast tillen de maximale kracht niet duidelijk verminderde vergeleken met alleen tillen, al liet explosieve kracht een klein tekort zien. Zie Schumann et al., 2022, Sports Medicine. Cardio is dus niet de vijand. De vraag is vooral wat het je volgende set kost.

Welke volgorde kies je? Een eenvoudige keuzetabel

Koppel je hoofddoel aan een volgorde en pas die aan voor de dag:

Twee opmerkingen bij de tabel. Ten eerste betekent "rustig" dat je in volledige zinnen kunt praten. Weet je niet zeker wat jouw bereik is, dan laat onze gids over zone 2-cardio bijhouden naast je krachttraining zien hoe je dat instelt. Ten tweede: als je het werk kunt splitsen, haalt cardio op een andere dag of enkele uren later het vermoeidheidsprobleem helemaal weg. Onze sjablonen voor het plannen van rustdagen helpen je de dagen te plaatsen.

Schaadt cardio voor het tillen je prestaties echt?

Het hangt af van de cardio. Tien rustige minuten is een warming-up. Veertig minuten hard hardlopen voor squats is een andere training, en je benen weten het.

Gebruik deze snelle check op elke dag dat je eerst cardio doet:

1. Noteer je eerste werkset van je eerste zware oefening: gewicht, herhalingen en hoe zwaar het voelde.
2. Vergelijk die met dezelfde set uit je vorige sessie zonder cardio eerst.
3. Als het gewicht of de herhalingen daalden, of dezelfde set duidelijk zwaarder voelde, heeft de cardio je iets gekost. Kort hem in, maak hem rustiger of verplaats hem naar na het tillen.

Hitte, slaap, eten en stress veranderen ook hoe zwaar een dag voelt. Eén slechte dag is geen bewijs. Kijk naar twee of drie sessies achter elkaar voordat je je plan wijzigt.

Hoe test je je eigen volgorde twee weken lang?

Niet gokken. Doe een klein experiment en laat je log beslissen.

1. Kies één terugkerende tildag, bij voorkeur onderlichaam of heel lichaam.
2. Doe in twee sessies je gewone cardio voor het tillen. In de volgende twee doe je hem erna. Houd de cardio gelijk: dezelfde machine, dezelfde tijd, dezelfde inspanning.
3. Schrijf na elke sessie de onderstaande cijfers op.

Kopieer deze regel in een notitie:

DATUM: ______  VOLGORDE: [ ] cardio eerst  [ ] tillen eerst
CARDIO: ____________ (machine) ____ min  ____ afstand
EERSTE ZWARE SET: ________ kg x ____ herh.   GEVOEL: [ ] licht  [ ] ok  [ ] zwaar
LAATSTE SET VAN DE OEFENING: ________ kg x ____ herh.
ENERGIE VOOR HET TWEEDE DEEL (1-5): ____

En een ingevuld voorbeeld:

27 okt  VOLGORDE: cardio eerst
CARDIO: Hometrainer 20 min, 10 km
EERSTE ZWARE SET: 90 kg x 5 herh.  GEVOEL: zwaar
LAATSTE SET VAN DE OEFENING: 90 kg x 3 herh.
ENERGIE (1-5): 2

3 nov  VOLGORDE: tillen eerst
CARDIO: Hometrainer 20 min, 9,7 km
EERSTE ZWARE SET: 90 kg x 5 herh.  GEVOEL: ok
LAATSTE SET VAN DE OEFENING: 90 kg x 5 herh.
ENERGIE (1-5): 3

In dit verzonnen voorbeeld bleef de laatste set op vijf herhalingen als tillen eerst kwam, en de afstand op de fiets veranderde nauwelijks. Dat is een reden om eerst te blijven tillen. Laten je cijfers geen verschil zien, kies dan de volgorde die je leuker vindt.

Hoe stel je de volgorde in PeakBFF in?

PeakBFF logt cardio en tilwerk in dezelfde training, dus de volgorde is gewoon de volgorde van de oefeningen:

1. Start je training, open het trainingsmenu (het blad Training) en kies Oefening toevoegen. Zoek een cardio-oefening zoals Stationary Bike, Incline Treadmill Walk, Rowing Machine of Outdoor Cycling.
2. Cardio gebruikt een rij met tijd en afstand in plaats van gewicht en herhalingen. Voer de afstand en duur in en tik op het vinkje. De afstand volgt je instelling voor eenheden, dus in mijlen bij imperiale eenheden. De duur voer je in seconden in, dus 20 minuten is 1200.
3. Om de volgorde te wijzigen open je het trainingsmenu opnieuw en kies je Oefeningen herschikken. Houd een oefening ingedrukt en sleep hem naar het begin of het einde van de lijst.
4. Kies na je eerste zware set Notitie toevoegen in het trainingsmenu en schrijf de volgorde en hoe het voelde op, bijvoorbeeld "cardio eerst, 90 voor 5 voelde zwaar". Ons sjabloon voor trainingsnotities houdt notities kort.
5. Tik de volgende keer bij elke oefening op Vorige om te zien wat je de vorige keer deed, zodat de vergelijking in één oogopslag kan en je niet door oude trainingen hoeft te zoeken. De pagina over oefeninggeschiedenis toont eerdere sessies van dezelfde oefening.

PeakBFF legt vast wat je deed. Het bepaalt je volgorde niet en meet niet hoe moe je was, dus de notitie is hoe je dat deel bewaart. Zie onze gids over getimede oefeningen en afstand voor meer over de cardio-rij.

Wil je eten en eiwit in dezelfde app als je cardio en tilwerk, bekijk dan onze vergelijking van de beste apps om trainingen en macro's bij te houden.

Hoeveel cardio past bij tillen per week?

De Physical Activity Guidelines for Americans adviseren volwassenen 150 tot 300 minuten matig intensieve aerobe activiteit per week, plus spierversterkende activiteit op twee of meer dagen. Een tiller hoeft niet de bovengrens van dat bereik te halen om er baat bij te hebben, en de volgorde binnen een sessie doet veel minder ertoe dan of je de sessies überhaupt doet. Is je weekvolume al hoog, dan laat onze planner voor een deload-week zien wanneer je kunt afbouwen.

Heb je een hartaandoening, gebruik je medicijnen die je hartslag veranderen, of voel je pijn op de borst of duizeligheid tijdens het sporten, praat dan met een arts voordat je cardio toevoegt.

De simpelste regel om mee naar de sportschool te nemen

Doe eerst wat het belangrijkst is. Voor de meeste tillers zijn dat gewichten, daarna rustige cardio. Gebruik een korte, rustige warming-up als die helpt, houd zware intervallen op een eigen dag wanneer dat kan, en laat twee weken aan notities elke discussie beslechten. Veel functies zijn gratis voor basisgebruikers, waaronder het loggen van trainingen, en je kunt beginnen op iOS of Android.