Как рассчитать максимум на одно повторение: формула, пример и простой трекер

Чтобы рассчитать оценочный максимум на одно повторение, умножьте поднятый вес на 1 + (reps ÷ 30). Это формула Эпли:

estimated 1RM = weight × (1 + reps ÷ 30)

Например, 100 kg на 5 повторений дают оценку 116,7 kg:

100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116.7

Это число является оценкой, а не обещанием того, что вы сможете поднять на одно повторение сегодня. Оно наиболее полезно, когда вы рассчитываете его по сопоставимым рабочим подходам и следите за тенденцией в одном и том же упражнении. Шаблон ниже можно использовать в блокноте или таблице, а затем вести те же записи в журнале тренировок.

Как рассчитать максимум на одно повторение по рабочему подходу

Используйте завершённый подход с известной нагрузкой и числом повторений. Сохраняйте конкретными упражнение и условия выполнения. Оценка для жима лёжа не переносится на жим на наклонной скамье, а настройка тренажёра может плохо сравниваться между залами.

1. Запишите нагрузку и выполненные повторения контролируемого рабочего подхода.
2. Разделите количество повторений на 30.
3. Прибавьте 1.
4. Умножьте результат на нагрузку.
5. Округлите результат до практичного шага для вашего оборудования.

Вот разобранный пример в фунтах. Если вы выполнили 185 lb на 8 повторений:

185 × (1 + 8 ÷ 30) = 234.3 lb

Округлите до примерно 234 lb или до ближайшего шага нагрузки, который вы действительно использовали бы. Формула не зависит от единицы измерения, поэтому работает с килограммами и фунтами, если в расчёте вы везде оставляете одну и ту же единицу.

Простой трекер максимума на одно повторение, который можно скопировать

Используйте одну строку для каждого сопоставимого тяжёлого рабочего подхода. Полезен именно контекст: вариант упражнения, нагрузка, повторения и то, был ли подход в целом сопоставим с прошлым разом.

Этот пример показывает, почему оценочный 1RM даёт полезный второй взгляд на журнал. Самый тяжёлый подход не становится автоматически лучшим сравнением. Оценка для 100 kg x 6 немного выше, чем для 102,5 kg x 5, но ни одна запись не говорит ничего окончательного об истинном максимуме. Используйте закономерность для следующего тренировочного решения, а не для объявления результата по одному расчёту.

Когда полезен оценочный максимум на одно повторение?

Оценка полезна, когда вам нужна последовательная точка отсчёта без регулярных попыток максимальных одиночных повторений. Она может помочь сравнивать похожие подходы в течение нескольких недель, проверять программу на основе процентов или видеть, движется ли знакомое упражнение в желаемом направлении.

Для честного сравнения сохраняйте как можно больше условий постоянными:

• Используйте тот же вариант упражнения и похожее оборудование.
• Записывайте только завершённую работу, а не запланированный подход, который изменился в середине тренировки.
• Сохраняйте ту же единицу измерения.
• Отмечайте необычные изменения, влияющие на сравнение, например другой гриф, амплитуду движения или долгий перерыв в упражнении.
• Смотрите на несколько записей, а не на один необычно удачный или неудачный день.

Настоящий тест 1RM может быть надёжной оценкой силы, если его проводят надлежащим образом. Систематический обзор 32 исследований обнаружил в целом высокую надёжность повторного тестирования, но также сообщил о различиях между исследованиями и тестами. Это ещё одна причина считать результат уравнения оценкой, а не диагнозом или гарантией. Прочитайте обзор на PubMed.

Какой диапазон повторений использовать для формулы Эпли?

Для этого рабочего процесса используйте подход в диапазоне, который PeakBFF документирует для своей исторической оценки: от 1 до 10 повторений. Подход из одного повторения равен просто использованному весу. При нескольких повторениях формула корректирует нагрузку вверх. Чем дальше ваш подход от тяжёлого, воспроизводимого рабочего подхода, тем сильнее на результат могут влиять другие факторы: выносливость, изменение техники, скорость повторений и близость к отказу.

Это не делает подход с большим числом повторений бесполезным. Он лишь становится менее чистым показателем максимальной силы. По возможности сравнивайте подобное с подобным. Если ваша программа предписывает реальный тест, следуйте её инструкциям, используйте подходящее для упражнения оборудование и страховку и не пытайтесь работать с нагрузкой, которую не можете безопасно контролировать.

Как PeakBFF превращает записанный подход в оценку 1RM

История упражнений PeakBFF показывает полосу личного рекорда для упражнений с весом и повторениями. Она рассчитывает лучшую оценку 1RM по Эпли на основе завершённых рабочих подходов и хранит рядом самый тяжёлый записанный подход. Нажмите на полосу, чтобы открыть калькулятор максимума на одно повторение. При наличии лучшего подхода он подставляется автоматически, можно изменить вес и повторения, а также увидеть оценочные рабочие веса для 95%, 90%, 85%, 80%, 75%, 70% и 65%.

Это полезный рабочий процесс, когда ваша настоящая задача не разовый расчёт, а поддержание тренировочного журнала пригодным для использования:

1. Во время тренировки записывайте завершённые подходы с весом и повторениями.
2. После сессии откройте вкладку «История» этого упражнения.
3. Проверьте вместе оценочный 1RM и самый тяжёлый подход.
4. Нажмите на полосу личного рекорда, если хотите попробовать другие вес и количество повторений или посмотреть таблицу рабочих весов.
5. Сравните следующую сопоставимую сессию, прежде чем решать, стоит ли прогрессировать.

PeakBFF хранит тренировочные нагрузки в метрической системе и показывает калькулятор в выбранной настройке kg или lb, поэтому расчёт остаётся в единице, в которой вы тренируетесь. Для более широкого правила прогрессии, лежащего в основе решений для следующей сессии, используйте наш простой шаблон прогрессивной перегрузки.

Не позволяйте оценке заменить ваш тренировочный журнал

Оценочный максимум на одно повторение является лишь одним сигналом. Журнал, который также хранит упражнение, рабочие подходы, повторения, нагрузку и контекст, проще использовать, чем одно главное число. Если вы тренируетесь для роста мышц, еженедельный контекст тяжёлых подходов может быть полезнее погони за максимумом. Наш шаблон еженедельных подходов на мышцу является практичным дополнением к этому взгляду.

Если вы хотите в одном месте записывать сессии, видеть историю упражнений и сохранять простую оценку Эпли, связанную с фактическими подходами, которые её дали, скачайте PeakBFF для iOS или Android. Чтобы выбрать приложение шире, посмотрите наше сравнение лучших приложений для журнала тренировок.