Сколько минут силовых тренировок в неделю? Исследование о 90-120 минутах и как их учитывать

Крупное исследование 2026 года показало, что у людей, сообщавших примерно о 90-119 минутах силовых тренировок в неделю, риск умереть за период наблюдения был ниже, чем у тех, кто не тренировался, а после примерно двух часов эффект переставал расти. Именно этот ответ нужен большинству: около 90-120 минут в неделю, разделённых на две-три тренировки, это диапазон, к которому стоит стремиться. Это связь, выявленная в наблюдательных данных, а не предписание.

Коротко: считайте минуты силовых тренировок каждую неделю, стремитесь примерно к 90-120 минутам минимум в два дня и ведите кардио отдельно. Шаблон ниже превращает это в привычку на две минуты по воскресеньям.

Что выяснило исследование 2026 года о силовых тренировках и долголетии?

Работа, опубликованная в British Journal of Sports Medicine в 2026 году (DOI 10.1136/bjsports-2025-110503), объединила три многолетние американские когорты медсестёр и других медицинских работников. Как сказано в материале ScienceDaily по публикации The Conversation, в неё вошли почти 150 000 человек, за которыми наблюдали до 30 лет, а недельную активность они сами указывали раз в пару лет.

Главные цифры для 90-119 минут в неделю по сравнению с отсутствием силовых тренировок:

После примерно двух часов в неделю риск больше не снижался. Сочетание силовых тренировок с большим объёмом аэробной активности было связано с более сильным снижением, чем любое из них по отдельности.

Чего это исследование сообщить не может?

Воспринимайте его как полезный контекст, а не гарантию:

• Оно наблюдательное. Оно показывает связь. Оно не может доказать, что тренировки продлили кому-то жизнь.
• Минуты назвали сами участники. Люди оценивали своё недельное время, так что 90 не точная граница.
• Интенсивность не учитывалась. Два человека с 100 минутами могли тренироваться совершенно по-разному.
• Тренирующиеся отличаются от нетренирующихся. Исследователи учли питание, курение и аэробную активность, но те, кто занимается с отягощениями, обычно отличаются и в других отношениях.

Это общая информация, а не медицинская рекомендация. Если у вас есть заболевание, боли или вы долго не занимались, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять тренировки.

Сколько раз в неделю нужно заниматься силовыми тренировками?

В исследовании считали минуты, а не дни, поэтому числа дней оно не даёт. Его даёт руководство CDC для взрослых: упражнения на укрепление мышц в 2 и более дня в неделю, с нагрузкой на все основные группы мышц (ноги, бёдра, спина, живот, грудь, плечи и руки). Это добавляется к аэробной рекомендации, а не входит в неё.

Если объединить оба подхода, получится простая схема:

Если вы уже тренируетесь четыре-пять дней в неделю, вы вышли за точку, после которой, по этому исследованию, лишние минуты ничего не добавляют к данному исходу. Это не значит, что больше тренироваться бессмысленно для роста мышц или силы, просто эта цифра не повод гнаться за часами.

Скопируйте этот недельный журнал силовых минут

Вставьте его в приложение для заметок или таблицу. Заполняйте раз в неделю.

НЕДЕЛЯ С:

Моё правило для минут: всё занятие, от первой разминки до последнего подхода

День 1: ____ мин   (группы мышц: ______________)
День 2: ____ мин   (группы мышц: ______________)
День 3: ____ мин   (группы мышц: ______________)
День 4: ____ мин   (по желанию)

Всего силовых минут: ____   Цель: 90-120
Силовых дней: ____   Цель: 2 и больше
Все основные группы мышц хотя бы раз? да / нет
Кардио на этой неделе (отдельно): ____ мин

Одно изменение на следующую неделю: ________________________________

Пример заполнения:

НЕДЕЛЯ С: 5 октября

Моё правило для минут: всё занятие, от первой разминки до последнего подхода

День 1 (пн): 46 мин   (ноги, спина, кор)
День 2 (чт): 41 мин   (грудь, плечи, руки)
День 3 (сб): 33 мин   (всё тело, легко)

Всего силовых минут: 120   Цель: 90-120
Силовых дней: 3   Цель: 2 и больше
Все основные группы мышц хотя бы раз? да
Кардио на этой неделе (отдельно): 110 мин

Одно изменение на следующую неделю: оставить субботнее занятие, сократить понедельничное на 5 мин

Если неделя закончилась на 70 минутах, решение почти никогда не в героической тренировке в воскресенье. Добавьте 10-15 минут к двум уже существующим дням или одно короткое занятие и посмотрите, удастся ли повторить это три недели подряд.

Как считать время отдыха между подходами?

Решите один раз и придерживайтесь этого. В исследовании это не определяли, и официального правила нет. Два практических варианта:

1. Всё занятие. Считайте от первого разминочного подхода до последнего. Это проще всего измерить, и так большинство приложений засекает тренировку.
2. Только рабочее время. Считайте активные подходы и пропускайте отдых. Получится гораздо меньше, поэтому цель в 90-120 минут означала бы другое.

Поскольку исследование опиралось на то, как сами люди вспоминали своё недельное время, число по всему занятию ближе к тому, как участники, скорее всего, отвечали. Что бы вы ни выбрали, не меняйте правило посреди месяца.

Как отслеживать минуты силовых тренировок в PeakBFF

PeakBFF засекает каждую тренировку с момента начала до завершения и хранит каждое завершённое занятие в разделе История.

1. Запишите тренировку как обычно и нажмите Завершить. В сводке видно общее время, проработанные мышцы и новые личные рекорды.
2. На экране тренировки откройте меню дополнительных действий и выберите История. Завершённые занятия идут от новых к старым, у каждого указаны дата, длительность и число упражнений.
3. Нажмите на занятие, чтобы увидеть длительность в минутах со временем начала и окончания.
4. В конце недели сложите занятия и заполните шаблон выше.

Две честные оговорки. Длительность включает время отдыха, потому что отсчёт идёт от начала до конца, так что она соответствует правилу «всё занятие» выше. И PeakBFF пока не суммирует недельные минуты за вас, поэтому сложить их нужно вручную, это быстро. История показывает занятие в минутах и секундах (например, 46:12) или в часах, минутах и секундах для более долгих занятий, так что первое число читайте как минуты.

Чтобы отметить пункт «все основные группы мышц», используйте недельный обзор по мышцам: PeakBFF считает выполненные рабочие подходы по группам мышц за скользящие семь дней. Наши руководства по учёту недельных подходов на мышцу и постановке недельных целей по подходам показывают, как это делать. Завершайте занятие сразу: тренировка, оставленная открытой на потом, запишет большую длительность, чем вы тренировались на самом деле.

Если хотите более полный обзор в конце недели, дополните этот журнал еженедельной проверкой прогресса в зале. Чтобы увидеть, насколько регулярно вы занимались на протяжении месяцев, руководство по тепловой карте активности описывает календарь отмеченных дней в PeakBFF. Для выбора приложения на все случаи смотрите сравнение лучших приложений для учёта тренировок.

Итог

Около 90-120 минут силовых тренировок в неделю, минимум в два дня, это разумная цель, подкреплённая крупными, но наблюдательными данными, наряду с регулярной аэробной активностью. Считайте минуты одинаково каждую неделю, следите, чтобы каждая основная группа мышц получила свою очередь, и относитесь к числу как к минимуму, который нужно удерживать, а не как к рекорду, который надо побить. Многие функции PeakBFF бесплатны для базовых пользователей, включая запись тренировок и раздел История.

Скачайте PeakBFF в App Store или Google Play, чтобы хранить дату и длительность каждой тренировки в одном месте.