Как отслеживать историю тренировок в зале: простой шаблон журнала

Чтобы отслеживать историю тренировок в зале, сохраняйте каждую завершённую тренировку с названием упражнения, весом и повторениями в каждом рабочем подходе и одной короткой заметкой только при изменении условий. Когда повторяете упражнение, сравнивайте сопоставимые условия: тот же вариант, оборудование и амплитуду движения. Так вы получите полезную запись, не превращая тренировку в бумажную работу.

Короткий ответ: записывайте работу, которую действительно выполнили, храните варианты упражнений отдельно, затем просматривайте последнюю сопоставимую тренировку перед следующим решением. Шаблон ниже работает в блокноте, таблице или приложении для тренировок.

Что записывать в журнал истории упражнений?

Начните с минимальной записи, которая позволит вам в будущем понять тренировку:

Для кардио и упражнений на время можно добавить длительность, дистанцию или заметку. Шаблон журнала физической активности CDC также рассматривает выбранные вами детали активности как необязательные. Важна последовательная запись, которой можно пользоваться, а не максимально возможное число столбцов.

Простой шаблон истории упражнений в зале, который можно скопировать

Используйте одну строку для каждого упражнения после завершённой тренировки. Скопируйте её в приложение заметок или таблицу, если не пользуетесь специальным журналом тренировок.

Ведите отдельную строку для каждого отдельного варианта. Жим гантелей на наклонной скамье и жим штанги лёжа могут входить в ваш план, но не дают чистого сравнения истории упражнений. То же относится к случаю, когда оборудование или стандарт движения меняются настолько, что число становится вводящим в заблуждение.

Как просмотреть последнюю тренировку перед повторением упражнения?

Используйте эту быструю проверку перед первым рабочим подходом:

1. Найдите тот же вариант упражнения. Проверьте оборудование и условия, а не только название упражнения.
2. Прочитайте выполненные подходы. Посмотрите вес и повторения из последней сопоставимой тренировки, а не на запланированную цель, которую вы не завершили.
3. Прочитайте одну полезную заметку. Другой тренажёр, хват или амплитуда движения могут сделать прежнее число менее сопоставимым.
4. Выберите небольшой следующий шаг. Повторите работу, добавьте повторение или скорректируйте вес, только если это соответствует вашему плану и текущей тренировке.
5. Сохраните то, что произошло сегодня. Пропущенное повторение всё равно полезно для истории. Не заменяйте его результатом, которого надеялись достичь.

Современные продукты для отслеживания упражнений делают такой просмотр обычной частью процесса. Fitbod, например, описывает, как открыть историю упражнения из прошлой тренировки на вкладке Log или из меню упражнения во время тренировки. Это процессы ведения записей, а не повод навязывать определённый вес или результат тренировки.

Зачем отслеживать выполненные подходы, а не только личный рекорд?

Личный рекорд является ярким моментом. История упражнений даёт ему контекст. Например, более тяжёлый одиночный подход можно отметить, а остальные выполненные рабочие подходы показывают, была ли тренировка сопоставима с предыдущей. Если сохранять и то и другое, вы увидите реальную запись тренировок, не считая заметное число всей историей.

Текущие рекомендации ACSM по тренировкам с сопротивлением подчёркивают, что нагрузку и объём следует подбирать под цели и обстоятельства человека. Журнал истории даёт информацию для такого решения. Он не предписывает следующую тренировку, не диагностирует проблему и не гарантирует результат.

Для целенаправленной записи лучших результатов используйте наш шаблон журнала личных рекордов в зале. Для более широкого метода изменения переменной тренировки со временем смотрите шаблон прогрессивной перегрузки.

Как отслеживать историю упражнений в PeakBFF

PeakBFF связывает историю с подходами, которые её создали. Завершите тренировку после записи рабочих подходов, затем откройте вкладку «Тренировка», нажмите кнопку «Еще» и выберите «История», чтобы увидеть завершённые тренировки: сначала новые, по месяцам. Откройте любую, чтобы увидеть её упражнения и подходы. Неверно введённый подход можно исправить позже: коснитесь подхода, чтобы изменить вес или повторения либо удалить его, а карандашом измените название или заметку тренировки.

Для отдельного упражнения откройте его страницу и перейдите на вкладку «История». Там показаны линия тренда и каждый выполненный рабочий подход, сгруппированный по дням; период можно переключать между 1 нед., 1 мес., 3 мес., 6 мес., 12 мес. и Макс. Для упражнений с весом и повторениями также показываются лучший расчётный одноповторный максимум и самый тяжёлый записанный подход. Упражнения на время и на дистанцию хранят историю, подходящую для выполненной работы. PeakBFF исключает брошенные тренировки из истории тренировок, а разминка не учитывается в рекордах, поэтому запись строится вокруг работы, которую вы завершили. История и личные рекорды бесплатны.

Это полезно, когда журнал и просмотр нужны в одном месте: сохраняйте подходы во время тренировки, позже просматривайте или исправляйте завершённую тренировку и проверяйте историю самого упражнения перед его повторением. PeakBFF не утверждает, что прошлый результат требует большего веса в следующий раз, и не гарантирует рост силы.

Если главная проблема в том, что вы забываете цифры прошлой тренировки, посмотрите приложение, которое помнит веса и повторения. Если вы выбираете приложение для этой более широкой задачи, наше сравнение приложений для отслеживания тренировок в зале рассматривает это решение подробнее. Если решающие функции это история, рекорды и график силы, посмотрите лучшее приложение с историей тренировок, рекордами и графиками 1ПМ.

Самая простая привычка, которая сохраняет историю упражнений полезной

Записывайте тренировку, которую выполнили, а не идеальную тренировку, которую представляли. Для истории упражнений в зале большинству людей достаточно названия упражнения, выполненных рабочих подходов и короткой контекстной заметки, если что-то изменилось. Просматривайте только сопоставимые записи перед следующей тренировкой, а затем позвольте текущей тренировке стать собственной точкой данных.

Скачайте PeakBFF для iOS или Android, чтобы хранить завершённые сессии и историю упражнений в одном журнале тренировок.

Ответы на вопросы

Как отслеживать историю тренировок?

Сохраняйте каждую завершённую тренировку: дату, упражнение с условиями, вес и повторения каждого рабочего подхода. Короткую заметку добавляйте, только если что-то изменилось, например другой тренажёр. Подойдут блокнот, таблица или приложение для тренировок, главное записывать то, что вы действительно выполнили.

Что должен включать журнал истории тренировок?

Минимум: дата, название упражнения с условиями и выполненные рабочие подходы в виде веса и повторений. Необязательная заметка в одну строку объясняет изменения, например новый хват или другую скамью. Длительность или дистанция подходят для кардио и упражнений на время. Больше столбцов редко помогает, если вы перестаёте их заполнять.

Как посмотреть историю одного упражнения перед тренировкой?

Найдите последнюю тренировку с тем же вариантом и оборудованием, читайте выполненные подходы, а не запланированные, и учитывайте контекст. В PeakBFF откройте упражнение и перейдите на вкладку «История», где выполненные рабочие подходы сгруппированы по дням, а период можно менять от одной недели до всего времени.

Можно ли исправить ошибку в истории тренировок?

В PeakBFF можно. Откройте прошлую тренировку в разделе «История», коснитесь подхода, чтобы исправить вес или повторения либо удалить его, а карандашом измените название или заметку тренировки. Исправление опечатки сохраняет историю честной, поэтому сделайте это вскоре после тренировки.

Нужно ли приложение для тренировок, чтобы вести историю?

Нет. Подойдут блокнот или таблица с шаблоном ниже. Приложение полезно, когда хочется видеть прошлую тренировку во время занятия, периоды истории по каждому упражнению и личные рекорды без поиска. История и личные рекорды в PeakBFF бесплатны, а приложение доступно на iOS и Android.