Как отслеживать историю упражнений в зале: простой шаблон журнала

Чтобы отслеживать историю упражнений в зале, сохраняйте каждую завершённую тренировку с названием упражнения, весом и повторениями в каждом рабочем подходе и одной короткой заметкой только при изменении условий. Когда повторяете упражнение, сравнивайте сопоставимые условия: тот же вариант, оборудование и амплитуду движения. Так вы получите полезную запись, не превращая тренировку в бумажную работу.

Короткий ответ: записывайте работу, которую действительно выполнили, храните варианты упражнений отдельно, затем просматривайте последнюю сопоставимую тренировку перед следующим решением. Шаблон ниже работает в блокноте, таблице или приложении для тренировок.

Что записывать в журнал истории упражнений?

Начните с минимальной записи, которая позволит вам в будущем понять тренировку:

Для кардио и упражнений на время можно добавить длительность, дистанцию или заметку. Шаблон журнала физической активности CDC также рассматривает выбранные вами детали активности как необязательные. Важна последовательная запись, которой можно пользоваться, а не максимально возможное число столбцов.

Простой шаблон истории упражнений в зале, который можно скопировать

Используйте одну строку для каждого упражнения после завершённой тренировки. Скопируйте её в приложение заметок или таблицу, если не пользуетесь специальным журналом тренировок.

Ведите отдельную строку для каждого отдельного варианта. Жим гантелей на наклонной скамье и жим штанги лёжа могут входить в ваш план, но не дают чистого сравнения истории упражнений. То же относится к случаю, когда оборудование или стандарт движения меняются настолько, что число становится вводящим в заблуждение.

Как просмотреть последнюю тренировку перед повторением упражнения?

Используйте эту быструю проверку перед первым рабочим подходом:

1. Найдите тот же вариант упражнения. Проверьте оборудование и условия, а не только название упражнения.
2. Прочитайте выполненные подходы. Посмотрите вес и повторения из последней сопоставимой тренировки, а не на запланированную цель, которую вы не завершили.
3. Прочитайте одну полезную заметку. Другой тренажёр, хват или амплитуда движения могут сделать прежнее число менее сопоставимым.
4. Выберите небольшой следующий шаг. Повторите работу, добавьте повторение или скорректируйте вес, только если это соответствует вашему плану и текущей тренировке.
5. Сохраните то, что произошло сегодня. Пропущенное повторение всё равно полезно для истории. Не заменяйте его результатом, которого надеялись достичь.

Современные продукты для отслеживания упражнений делают такой просмотр обычной частью процесса. Fitbod описывает открытие истории упражнения из текущей тренировки или прошлого журнала, а Strong описывает редактирование ранее завершённой тренировки в представлении History. Это процессы ведения записей, а не повод навязывать определённый вес или результат тренировки.

Зачем отслеживать выполненные подходы, а не только личный рекорд?

Личный рекорд является ярким моментом. История упражнений даёт ему контекст. Например, более тяжёлый одиночный подход можно отметить, а остальные выполненные рабочие подходы показывают, была ли тренировка сопоставима с предыдущей. Если сохранять и то и другое, вы увидите реальную запись тренировок, не считая заметное число всей историей.

Текущие рекомендации ACSM по тренировкам с сопротивлением подчёркивают, что нагрузку и объём следует подбирать под цели и обстоятельства человека. Журнал истории даёт информацию для такого решения. Он не предписывает следующую тренировку, не диагностирует проблему и не гарантирует результат.

Для целенаправленной записи лучших результатов используйте наш шаблон журнала личных рекордов в зале. Для более широкого метода изменения переменной тренировки со временем смотрите шаблон прогрессивной перегрузки.

Как отслеживать историю упражнений в PeakBFF

PeakBFF хранит историю упражнений привязанной к подходам, которые её создали. Завершите тренировку после записи рабочих подходов, затем откройте History в разделе тренировок, чтобы просмотреть завершённые сессии, начиная с самых новых. Каждая прошлая сессия открывается в режиме только для чтения. В сведениях об упражнении вкладка History группирует выполненные рабочие подходы по дням и позволяет фильтровать запись от одной недели до всего времени.

Для упражнений с весом и повторениями та же вкладка History может показывать лучший расчётный максимум на одно повторение и самый тяжёлый записанный подход. Упражнения на время и дистанцию вместо этого сохраняют историю, соответствующую выполненной работе. PeakBFF исключает незавершённые сессии из истории тренировок, поэтому запись строится на работе, которую вы закончили.

Это полезно, когда журнал и просмотр нужны в одном месте: сохраняйте подходы во время сессии, возвращайтесь к завершённой тренировке позже и проверяйте собственную историю упражнения перед его повторением. PeakBFF не утверждает, что прошлый результат требует большего веса в следующий раз, и не гарантирует рост силы.

Если вы выбираете приложение для этой более широкой задачи, наше сравнение приложений для отслеживания тренировок в зале рассматривает это решение подробнее.

Самая простая привычка, которая сохраняет историю упражнений полезной

Записывайте тренировку, которую выполнили, а не идеальную тренировку, которую представляли. Для истории упражнений в зале большинству людей достаточно названия упражнения, выполненных рабочих подходов и короткой контекстной заметки, если что-то изменилось. Просматривайте только сопоставимые записи перед следующей тренировкой, а затем позвольте текущей тренировке стать собственной точкой данных.

Скачайте PeakBFF для iOS или Android, чтобы хранить завершённые сессии и историю упражнений в одном журнале тренировок.