Ako vypočítať svoje one-rep max: vzorec, príklad a jednoduchý sledovač

Ak chcete vypočítať odhad one-rep max, vynásobte zdvihnutú hmotnosť hodnotou 1 + (reps ÷ 30). Toto je Epleyho vzorec:

estimated 1RM = weight × (1 + reps ÷ 30)

Napríklad 100 kg na 5 opakovaní dáva odhad 116.7 kg:

100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116.7

Toto číslo je odhad, nie prísľub toho, čo dnes zdvihnete na jedno opakovanie. Je najužitočnejšie, keď ho počítate z porovnateľných pracovných sérií a sledujete trend pri tom istom cviku. Nižšie uvedenú šablónu môžete použiť v zápisníku alebo tabuľkovom procesore a potom rovnaké záznamy uchovávať v tréningovom denníku.

Ako vypočítať one rep max z pracovnej série

Použite dokončenú sériu so známou záťažou a počtom opakovaní. Cvik aj nastavenie udržujte konkrétne. Odhad pri tlaku na lavičke sa neprenáša na šikmý tlak a nastavenie stroja nemusí byť medzi posilňovňami čisto porovnateľné.

1. Zapíšte záťaž a dokončené opakovania z kontrolovanej pracovnej série.
2. Počet opakovaní vydeľte 30.
3. Pripočítajte 1.
4. Výsledok vynásobte záťažou.
5. Výsledok zaokrúhlite na praktický prírastok pre svoje vybavenie.

Tu je vyriešený príklad v librách. Ak ste vykonali 185 lb na 8 opakovaní:

185 × (1 + 8 ÷ 30) = 234.3 lb

Zaokrúhlite to na približne 234 lb alebo na najbližší prírastok záťaže, ktorý by ste naozaj použili. Vzorec nezávisí od jednotiek, preto funguje s kilogramami aj librami, pokiaľ počas výpočtu používate rovnakú jednotku.

Jednoduchý sledovač one-rep max, ktorý môžete skopírovať

Pre každú porovnateľnú najlepšiu pracovnú sériu použite jeden riadok. Užitočná je súvislosť: variácia, záťaž, opakovania a to, či bola séria približne porovnateľná s minulým razom.

Tento príklad ukazuje, prečo je odhad 1RM užitočným druhým pohľadom na denník. Najťažšia séria nie je automaticky najlepšie porovnanie. Odhad pre 100 kg x 6 je o trochu vyšší než pre 102.5 kg x 5, no ani jeden záznam nehovorí nič rozhodujúce o skutočnom maxime. Vzor používajte na informovanie ďalšieho tréningového rozhodnutia, nie na vyhlásenie výsledku z jedného výpočtu.

Kedy je odhad one-rep max užitočný?

Odhad je užitočný, keď chcete konzistentný orientačný bod bez pravidelných pokusov o maximálne jednotlivé opakovania. Môže vám pomôcť porovnávať podobné série počas niekoľkých týždňov, overiť programovanie založené na percentách alebo zistiť, či sa známy cvik vyvíja smerom, akým chcete.

Pre férové porovnanie udržte čo najviac vecí konštantných:

• Používajte rovnakú variáciu cviku a podobné vybavenie.
• Zapisujte iba dokončenú prácu, nie plánovanú sériu, ktorá sa zmenila uprostred tréningu.
• Zachovajte rovnakú jednotku merania.
• Poznamenajte nezvyčajné zmeny, ktoré porovnanie ovplyvňujú, napríklad inú tyč, rozsah pohybu alebo dlhú prestávku od cviku.
• Pozerajte sa na viac záznamov, nie na jeden neobvykle dobrý alebo zlý deň.

Skutočný test 1RM môže byť spoľahlivým hodnotením sily, ak sa vykoná primerane. Systematický prehľad 32 štúdií zistil všeobecne vysokú spoľahlivosť testu a opakovaného testu, pričom uviedol aj rozdiely medzi štúdiami a testami. To je ďalší dôvod považovať výsledok z rovnice za odhad, nie za diagnózu alebo záruku. Prečítajte si prehľad na PubMed.

Aký rozsah opakovaní použiť pre Epleyho vzorec?

Pre tento postup použite sériu v rozsahu, ktorý PeakBFF uvádza pre svoj historický odhad: 1 až 10 opakovaní. Séria s jedným opakovaním je jednoducho jej naložená hmotnosť. Pri viacerých opakovaniach vzorec upravuje záťaž smerom nahor. Čím je vaša séria ďalej od ťažkej, opakovateľnej pracovnej série, tým viac môžu výsledok ovplyvniť vonkajšie faktory: kondícia, odklon techniky, rýchlosť opakovania a blízkosť k zlyhaniu.

To neznamená, že séria s vyšším počtom opakovaní je zbytočná. Je len menej čistou náhradou za číslo maximálnej sily. Keď môžete, porovnávajte podobné s podobným. Ak váš program určuje skutočný test, riaďte sa jeho pokynmi, používajte vybavenie a dohľad vhodné pre daný cvik a neskúšajte záťaž, ktorú nedokážete bezpečne kontrolovať.

Ako PeakBFF mení zapísanú sériu na odhad 1RM

História cviku v PeakBFF zobrazuje pás osobných rekordov pri cvikoch s hmotnosťou a opakovaniami. Z dokončených pracovných sérií vypočíta najlepší odhad Epley 1RM a vedľa neho ponecháva najťažšiu zaznamenanú sériu. Klepnutím na pás otvoríte kalkulačku one-rep max. Keď existuje séria, predvyplní najlepšiu, umožní upraviť hmotnosť a opakovania a zobrazí odhadované pracovné hmotnosti pri 95 %, 90 %, 85 %, 80 %, 75 %, 70 % a 65 %.

Je to užitočný postup, keď vašou skutočnou úlohou nie je jednorazový výpočet, ale udržať tréningový záznam použiteľný:

1. Počas tréningu zapisujte dokončené série hmotnosti a opakovaní.
2. Po tréningu otvorte kartu History daného cviku.
3. Spoločne skontrolujte odhad 1RM a najťažšiu sériu.
4. Ak chcete otestovať inú hmotnosť a opakovania alebo zobraziť tabuľku pracovných hmotností, klepnite na pás osobných rekordov.
5. Pred rozhodnutím o postupe porovnajte ďalší podobný tréning.

PeakBFF ukladá tréningové záťaže metricky a kalkulačku zobrazuje vo vami zvolenom nastavení kg alebo lb, takže výpočet zostáva v jednotke, v ktorej trénujete. Pre širšie pravidlo progresie za rozhodnutiami pri ďalšom tréningu použite našu jednoduchú šablónu progresívneho preťaženia.

Nedovoľte, aby odhad nahradil váš tréningový denník

Odhad one-rep max je iba jeden signál. Denník, ktorý uchováva aj cvik, pracovné série, opakovania, záťaž a kontext, sa používa ľahšie než jedno hlavné číslo. Ak trénujete na svaly, kontext týždenných tvrdých sérií môže byť použiteľnejší než naháňanie maxima. Naša šablóna týždenných sérií na sval je praktickým doplnkom k tomuto pohľadu.

Ak chcete jedno miesto na zapisovanie tréningov, zobrazenie histórie cvikov a jednoduchý odhad Epley spojený so skutočnými sériami, ktoré ho vytvorili, stiahnite si PeakBFF pre iOS alebo Android. Pre širší výber aplikácií si pozrite naše porovnanie najlepších aplikácií na sledovanie tréningov.