Kardio pred silovým tréningom alebo po ňom? Ako si zoradiť tréning a zapísať ho

Ak je vaším hlavným cieľom sila alebo svaly, cvičte najprv s váhami a kardio dajte potom. Ak je hlavným cieľom beh, bicyklovanie alebo preteky, začnite kardiom. Krátka ľahká rozcvička na 5 až 10 minút pred silovým tréningom je v poriadku v oboch prípadoch. Základné pravidlo je jednoduché: to, na čom vám záleží najviac, robte, kým ste svieži.

Je to pravidlo palca, nie zákon. Dôkazov o poradí je málo a efekt je malý, takže najlepšie poradie je väčšinou to, ktoré budete skutočne dodržiavať a môžete opakovať. Táto stránka vám ponúka dôkazy jednoducho povedané, tabuľku, ktorá vyberie poradie pre vašu situáciu, a jednoduchý spôsob, ako ho na sebe otestovať a výsledok zapísať.

Čo hovorí výskum o kardiu pred váhami alebo po nich?

Najužitočnejšou štúdiou k tejto otázke je systematický prehľad a metaanalýza štúdií, ktoré porovnávali tréningy sila a potom vytrvalosť s tréningami vytrvalosť a potom sila, od Murlasits, Kneffel a Thalib (2018). Zistila dve veci:

• Sila dolnej polovice tela bola o niečo vyššia, keď silový tréning prišiel prvý. Spoločný rozdiel v jednoopakovom maxime bol asi 4 kg so širokou chybovou medzerou (zhruba 1 až 7 kg).
• Aeróbna kondícia od poradia nezávisela. Maximálny príjem kyslíka (VO2 max) vyšiel v oboch prípadoch približne rovnako.

Berte to ako postrčenie, nie ako verdikt. Rozdiel je malý a niekoľko kilogramov v jednoopakovom maxime záleží niektorým cvičencom viac než iným. Zhoduje sa to však so zdravým rozumom: unavené nohy zdvihnú menej a menej zdvíhať znamená stagnáciu sily.

Širší pohľad na miešanie kardia so silovým tréningom je upokojujúci. Metaanalýza z roku 2022 zo 43 štúdií zistila, že pridanie aeróbneho tréningu k silovému jasne neznížilo maximálnu silu oproti samotnému silovému tréningu, hoci výbušná sila ukázala malý deficit. Pozrite Schumann et al., 2022, Sports Medicine. Kardio teda nie je nepriateľ. Otázka je väčšinou v tom, čo vás stojí pri ďalšej sérii.

Ktoré poradie zvoliť? Jednoduchá rozhodovacia tabuľka

Priraďte hlavný cieľ k poradiu a potom upravte podľa dňa:

Dve poznámky k tabuľke. Po prvé, „ľahké" znamená, že dokážete hovoriť v celých vetách. Ak si nie ste istí svojím rozsahom, náš návod na sledovanie kardia zóny 2 popri silovom tréningu ukazuje, ako ho nastaviť. Po druhé, ak sa dá prácu rozdeliť, kardio v iný deň alebo s odstupom niekoľkých hodín problém únavy úplne odstráni. Naše šablóny plánovania oddychových dní vám pomôžu rozložiť dni.

Naozaj kardio pred silovým tréningom zhoršuje vaše zdvihy?

Záleží na kardiu. Desať ľahkých minút je rozcvička. Štyridsať minút ťažkého behu pred drepmi je iný tréning a vaše nohy to vedia.

Použite túto rýchlu kontrolu v každý deň, keď robíte kardio ako prvé:

1. Zapíšte si prvú pracovnú sériu prvého ťažkého cviku: váhu, opakovania a ako ťažká bola.
2. Porovnajte ju s rovnakou sériou z posledného tréningu bez kardia na začiatku.
3. Ak váha alebo opakovania klesli, alebo tá istá séria bola zjavne ťažšia, kardio vás niečo stálo. Skráťte ho, urobte ľahšie alebo presuňte na koniec.

Teplo, spánok, jedlo a stres tiež menia, ako ťažký sa deň zdá. Jeden zlý deň nie je dôkaz. Pozrite sa na dva alebo tri tréningy po sebe, kým zmeníte plán.

Ako si dva týždne otestovať vlastné poradie?

Nehádajte. Spravte malý experiment a nechajte rozhodnúť záznam.

1. Vyberte jeden opakujúci sa silový deň, ideálne spodná polovica tela alebo celé telo.
2. Počas dvoch tréningov robte svoje obvyklé kardio pred silovým tréningom. Počas ďalších dvoch po ňom. Kardio nechajte rovnaké: ten istý stroj, ten istý čas, to isté úsilie.
3. Po každom tréningu si zapíšte čísla nižšie.

Skopírujte tento riadok do ľubovoľnej poznámky:

DÁTUM: ______  PORADIE: [ ] najprv kardio  [ ] najprv váhy
KARDIO: ____________ (stroj) ____ min  ____ vzdialenosť
PRVÁ ŤAŽKÁ SÉRIA: ________ lb x ____ opak.   POCIT: [ ] ľahko  [ ] ok  [ ] ťažko
POSLEDNÁ SÉRIA CVIKU: ________ lb x ____ opak.
ENERGIA NA DRUHÚ ČASŤ (1-5): ____

A vyplnený príklad:

27. okt  PORADIE: najprv kardio
KARDIO: Stacionárny bicykel 20 min, 6,1 mi
PRVÁ ŤAŽKÁ SÉRIA: 205 lb x 5 opak.  POCIT: ťažko
POSLEDNÁ SÉRIA CVIKU: 205 lb x 3 opak.
ENERGIA (1-5): 2

3. nov  PORADIE: najprv váhy
KARDIO: Stacionárny bicykel 20 min, 6,0 mi
PRVÁ ŤAŽKÁ SÉRIA: 205 lb x 5 opak.  POCIT: ok
POSLEDNÁ SÉRIA CVIKU: 205 lb x 5 opak.
ENERGIA (1-5): 3

V tomto vymyslenom príklade posledná séria vydržala na piatich opakovaniach, keď prišli prvé váhy, a vzdialenosť na bicykli sa takmer nezmenila. To je dôvod nechať silový tréning na začiatku. Ak vaše čísla nepreukážu rozdiel, vyberte si poradie, ktoré vás viac baví.

Ako nastaviť poradie v PeakBFF?

PeakBFF zapisuje kardio aj silové cviky v jednom tréningu, takže poradie je jednoducho poradie cvikov:

1. Spustite tréning, otvorte ponuku tréningu (hárok Tréning) a vyberte Pridať cvik. Vyhľadajte kardio cvik, napríklad stacionárny bicykel, chôdzu na bežeckom páse so sklonom, veslovací trenažér alebo bicyklovanie vonku.
2. Kardio používa riadok času a vzdialenosti namiesto váhy a opakovaní. Zadajte vzdialenosť a trvanie a potom ťuknite na začiarknutie. Vzdialenosť sa riadi nastavením Jednotky, takže pri imperiálnych jednotkách je v míľach. Trvanie sa zadáva v sekundách, takže 20 minút je 1200.
3. Ak chcete zmeniť poradie, znova otvorte ponuku tréningu a vyberte Zmeniť poradie cvikov. Stlačte a podržte cvik a potom ho potiahnite na začiatok alebo na koniec zoznamu.
4. Po prvej ťažkej sérii vyberte v ponuke tréningu Pridať poznámku a napíšte poradie a ako ste sa cítili, napríklad „najprv kardio, 205 na 5 bolo ťažké". Naša šablóna poznámok k tréningu ich udrží krátke.
5. Nabudúce ťuknite pri každom cviku na Predchádzajúce, aby ste videli, čo ste robili minule, a porovnanie bolo na jeden pohľad, nie hľadanie v starých tréningoch. Stránka histórie cvikov ukazuje minulé tréningy toho istého cviku.

PeakBFF zaznamenáva, čo ste urobili. Nerozhoduje o vašom poradí ani nemeria, ako unavení ste boli, takže poznámka je spôsob, ako si túto časť uchovať. Viac o riadku kardia nájdete v našom návode o časovaných cvikoch a vzdialenosti.

Ak chcete mať jedlo a bielkoviny v tej istej aplikácii ako kardio a silový tréning, pozrite si naše porovnanie najlepších aplikácií na sledovanie tréningov a makroživín.

Koľko kardia sa týždenne hodí k silovému tréningu?

Odporúčania pre fyzickú aktivitu pre Američanov odporúčajú dospelým 150 až 300 minút miernej aeróbnej aktivity týždenne plus posilňovaciu aktivitu v dvoch alebo viacerých dňoch. Ten, kto cvičí s váhami, nemusí dosiahnuť horný koniec tohto rozsahu, aby mal úžitok, a poradie v rámci tréningu záleží oveľa menej než to, či tréningy robíte vôbec. Ak je váš týždenný objem už vysoký, náš plánovač deload týždňa ukazuje, kedy spomaliť.

Ak máte srdcové ochorenie, užívate lieky, ktoré menia tep, alebo pri cvičení cítite bolesť na hrudi či závraty, pred pridaním kardia sa porozprávajte s lekárom.

Najjednoduchšie pravidlo do posilňovne

Robte najprv to, na čom záleží najviac. Pre väčšinu cvičencov sú to váhy a potom ľahké kardio. Použite krátku ľahkú rozcvičku, ak vám pomáha, ťažké intervaly držte podľa možnosti v samostatný deň a nechajte dva týždne poznámok rozhodnúť každý spor. Mnohé funkcie sú pre základných používateľov zadarmo, vrátane zapisovania tréningov, a začať môžete na iOS alebo Androide.