Ako sledovať tréningy a jedlá 75 Hard: denný kontrolný zoznam

Ak chcete sledovať tréningy a jedlá 75 Hard, používajte jeden denný záznam s riadkom pre každý tréning, kontrolu plánu stravovania, vodu, čítanie a fotku pokroku. Podrobnosti zaznamenajte po dokončení každého bodu a na konci dňa ich skontrolujte. Nespoliehajte sa pri dvoch tréningoch a každom jedle na pamäť.

Krátka odpoveď: skopírujte si zoznam nižšie. Zapíšte čas začiatku a konca každého tréningu, jedlo alebo potravinový denník podporujúci plán stravovania, ktorý ste si vybrali, a vodu, čítanie a fotku veďte ako samostatné položky. Cieľom je úplný denný záznam, nie odhad toho, ako disciplinovane ste sa cítili.

Čo má obsahovať denný tracker 75 Hard?

Bežne opisovaný formát 75 Hard má päť denných požiadaviek: dodržiavať vybraný plán stravovania bez alkoholu alebo voľných jedál, vykonať dva 45-minútové tréningy, z ktorých jeden je vonku, vypiť jeden americký galón vody, prečítať 10 strán knihy faktu alebo osobného rozvoja a urobiť fotku pokroku. Vynechanie ktoréhokoľvek bodu znamená začať výzvu odznova v jej prísnej verzii. Cleveland Clinic tieto požiadavky zhŕňa a uvádza, že plán je náročný, najmä pre dva denné tréningy a pevný cieľ vody. Pred rozhodnutím, či vám formát vyhovuje, si prečítajte pravidlá a zdravotný kontext 75 Hard.

Tento tracker používajte ako záznam toho, čo ste sa rozhodli urobiť. Nie je to lekárska, výživová ani tréningová rada a nerobí náročnú výzvu vhodnou pre každého.

Skopírujte tento zoznam tréningov a jedál 75 Hard

Vložte ho do poznámkovej aplikácie, tabuľky alebo papierového denníka. Detaily vypĺňajte, keď nastanú, namiesto pokusu zrekonštruovať deň večer.

DEŇ ___ Z 75        DÁTUM: __________

TRÉNING 1
Aktivita: ____________________________
Začiatok: ________  Koniec: ________
Vonku? áno / nie

TRÉNING 2
Aktivita: ____________________________
Začiatok: ________  Koniec: ________
Vonku? áno / nie

PLÁN STRAVOVANIA
Zaznamenané jedlá: _________________________
Dodržal som vybraný plán? áno / nie

VODA
Priebežný súčet: ______________________

ČÍTANIE
Kniha: _________________________________
Dokončené strany: ______________________

FOTKA POKROKU
Uložená súkromne? áno / nie

KONTROLA NA KONCI DŇA
Všetky povinné položky sú hotové? áno / nie

Zoznam oddeľuje veci, ktoré je ľahké zmiešať. Cvičenie v posilňovni nie je dôkazom, že ste dokončili dva vyhovujúce tréningy. Potravinový denník automaticky nepotvrdzuje dodržanie vybraného plánu stravovania. Samostatné riadky uľahčia vidieť, čo je zaznamenané a čo ešte vyžaduje vaše rozhodnutie.

Ako zaznamenať dva tréningy bez ich pomiešania?

Každému tréningu dajte vlastný záznam hneď po skončení. Pri tréningu v posilňovni zaznamenajte cviky, série, opakovania a záťaž. Pri vonkajšej prechádzke, behu alebo jazde na bicykli zaznamenajte aktivitu, začiatok a koniec. Obe položky nechajte oddelené, aj keď sa uskutočnia v ten istý deň.

Jednoduchý deň môže napríklad vyzerať takto:

Tréning 1: 07:00 až 07:45, prechádzka vonku
Tréning 2: 18:15 až 19:00, silový tréning hornej časti tela
Zaznamenané jedlá: raňajky, obed, večera, desiata
Voda: celkom 3,8 l
Čítanie: 10 strán
Fotka pokroku: uložená

Toto je príklad dokumentácie, nie odporúčanie rozvrhu tréningov, množstva vody ani plánu stravovania. Pevný cieľ vody a požiadavka dvoch tréningov nemusia byť vhodné pre každého. Cleveland Clinic radí pred intenzívnym programom hovoriť so zdravotníckym odborníkom, ak máte zdravotné obavy alebo sa vraciate k cvičeniu.

Ako použiť potravinový denník pre riadok plánu stravovania?

Použite denník na zachytenie toho, čo ste jedli, a potom plán skontrolujte sami. Denník jedál môže zobrazovať zadané jedlo, porciu a výživové informácie. Nemôže rozhodnúť, či záznam spĺňa pravidlá, ktoré ste stanovili pre konkrétnu výzvu.

Toto rozlíšenie udržiava záznam poctivý. Ak má vybraný plán pravidlo o jedle, porcii alebo alkohole, zapíšte ho pred dňom 1. Riadok áno alebo nie použite až po poslednom jedle dňa. Pri balených potravinách vám náš kontrolný zoznam na zaznamenávanie jedla čítačkou čiarových kódov môže pomôcť overiť veľkosť porcie pred uložením záznamu.

Overený postup PeakBFF pre záznamy z posilňovne a jedál

PeakBFF môže držať podporné záznamy z posilňovne, jedla a vody spolu. Zaznamenajte silový tréning so sériami, opakovaniami a záťažou. Pridávajte jedlá do denníka a vodu priebežne. Zobrazenie Domov môže spojiť zaznamenané kalórie, bielkoviny, čas tréningu, zdvihnutý objem a hydratáciu pre vybraný deň.

PeakBFF má aj kartu Výzvy v sekcii Pokrok s vlastnými dennými a týždennými počítadlami: záznamy jedál, aktívne dni, dokončené tréningy a zdvihnutý objem. Sú to výzvy PeakBFF, nie vlastný program 75 Hard. Aplikácia neoveruje, či bol tréning vonku, nevytvára štandardný zoznam 75 Hard ani neurčuje, či bol splnený plán stravovania, úloha čítania alebo požiadavka súkromnej fotky. Tieto body ponechajte v šablóne vyššie a aplikáciu používajte na detaily, ktoré zaznamená.

Ak chcete po týždni prejsť zaznamenanú prácu v posilňovni, použite náš týždenný šablónový kontrolný zoznam pokroku v posilňovni. Pri širšom rozhodovaní o kombinovanom denníku porovnajte najlepšie aplikácie na sledovanie tréningov v posilňovni.

Záver

Najjasnejší spôsob sledovania tréningov a jedál 75 Hard je denný zoznam s dvoma samostatnými záznamami tréningov, kontrolou plánu z potravinového denníka, vodou, čítaním a riadkom na fotku. PeakBFF môže držať detaily tréningu, jedla a hydratácie pohromade, zatiaľ čo zoznam pokrýva časti, ktoré aplikácia nemôže overiť za vás.

Stiahnite si PeakBFF z App Store alebo Google Play, aby ste mali záznamy z posilňovne, jedla a vody spolu.