Ako sledovať históriu tréningov v posilňovni: jednoduchá šablóna záznamu

Ak chcete sledovať históriu tréningov v posilňovni, uložte každý dokončený tréning s názvom cviku, záťažou a opakovaniami pri každej pracovnej sérii a pridajte jednu krátku poznámku iba pri zmene nastavenia. Keď cvik opakujete, porovnávajte porovnateľné veci: rovnakú variáciu, vybavenie a rozsah pohybu. Získate tak užitočný záznam bez toho, aby sa z tréningu stala administratíva.

Stručná odpoveď: zaznamenajte prácu, ktorú ste naozaj dokončili, oddeľte variácie a pred ďalším rozhodnutím si pozrite posledný porovnateľný tréning. Šablóna nižšie funguje v zápisníku, tabuľke aj aplikácii na tréningy.

Čo by ste mali uviesť v zázname histórie cvičení?

Začnite s najmenším záznamom, ktorý vám v budúcnosti umožní porozumieť tréningu:

Pri kardiu a časovaných cvikoch môžete pridať trvanie, vzdialenosť alebo poznámku. Šablóna fitness záznamu CDC podobne považuje podrobnosti aktivity, ktoré si zvolíte zapisovať, za voliteľné. Zmyslom je konzistentný záznam, ktorý môžete používať, nie čo najviac stĺpcov.

Jednoduchá šablóna histórie cvičení v posilňovni, ktorú môžete skopírovať

Po dokončenom tréningu použite jeden riadok na každý cvik. Ak nepoužívate špecializovaný tréningový záznam, skopírujte ho do aplikácie na poznámky alebo tabuľky.

Pre každú samostatnú variáciu veďte samostatný riadok. Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici a tlaky s veľkou činkou na rovnej lavici môžu patriť do vášho plánu, ale neposkytujú čisté porovnanie histórie cvičení. To isté platí, keď sa vybavenie alebo štandard pohybu zmení natoľko, že je číslo zavádzajúce.

Ako si pred opakovaním cviku skontrolovať posledný tréning?

Pred prvou pracovnou sériou použite túto rýchlu kontrolu:

1. Nájdite rovnakú variáciu cviku. Skontrolujte vybavenie a nastavenie, nielen názov cviku.
2. Prečítajte si dokončené série. Pozrite sa na záťaž a opakovania z posledného porovnateľného tréningu, nie na plánovaný cieľ, ktorý ste nedokončili.
3. Prečítajte si jednu užitočnú poznámku. Iný stroj, úchop alebo rozsah pohybu môže spôsobiť, že predchádzajúce číslo bude menej porovnateľné.
4. Vyberte si malý ďalší krok. Zopakujte prácu, pridajte opakovanie alebo upravte záťaž len vtedy, keď to sedí vášmu plánu a aktuálnemu tréningu.
5. Uložte, čo sa stalo dnes. Neúspešné opakovanie je stále užitočná história. Nenahrádzajte ho výsledkom, ktorý ste dúfali dosiahnuť.

Súčasné produkty na sledovanie cvičenia robia z takejto kontroly bežnú súčasť práce. Fitbod napríklad dokumentuje, ako sa dostať k histórii cviku z minulého tréningu na karte Log alebo z ponuky cviku počas tréningu. Ide o pracovné postupy vedenia záznamov, nie o dôvod nútiť konkrétnu záťaž alebo tréningový výsledok.

Prečo sledovať dokončené série namiesto iba osobného rekordu?

Osobný rekord je vrcholný moment. História cvičení je kontext okolo neho. Napríklad ťažšia samostatná séria môže stáť za oslavu, zatiaľ čo ostatné dokončené pracovné série ukazujú, či bol tréning porovnateľný s predchádzajúcim. Zaznamenávanie oboch vám pomáha vidieť skutočný tréningový záznam bez toho, aby ste výrazné číslo považovali za celý príbeh.

Súčasné usmernenia ACSM pre silový tréning zdôrazňujú, že záťaž a objem majú byť prispôsobené cieľom a kontextu človeka. Záznam histórie vám dáva informácie pre toto rozhodnutie. Nepredpisuje váš ďalší tréning, nediagnostikuje problém ani nezaručuje výsledok.

Pre sústredený záznam najlepších výkonov použite našu šablónu záznamu osobných rekordov v posilňovni. Pre širšiu metódu zmeny tréningovej premennej v čase si pozrite šablónu progresívneho preťažovania.

Ako sledovať históriu cvičení v PeakBFF

PeakBFF viaže vašu históriu na série, ktoré ju vytvorili. Dokončite tréning po zapísaní pracovných sérií, potom otvorte kartu Tréning, ťuknite na tlačidlo Viac a vyberte História, aby ste videli dokončené tréningy od najnovšieho, zoskupené podľa mesiacov. Otvorte jeden, aby ste videli jeho cviky a série. Nesprávne zapísanú sériu možno dodatočne opraviť: ťuknite na ňu a opravte záťaž alebo opakovania, prípadne ju odstráňte, a ceruzkou upravte názov alebo poznámku tréningu.

Pre jeden cvik otvorte jeho detail a prejdite na kartu História. Zobrazí líniu trendu a potom každú dokončenú pracovnú sériu zoskupenú podľa dní; rozsah môžete prepínať medzi 1 týž., 1 mes., 3 mes., 6 mes., 12 mes. a Max. Pri cvikoch s váhou a opakovaniami ukáže aj váš najlepší odhadovaný jednoopakovací maximum a najťažšiu zapísanú sériu. Časované a vzdialenostné cviky si držia históriu zodpovedajúcu dokončenej práci. PeakBFF vylučuje opustené tréningy z histórie tréningov a zahrievacie série sa do rekordov nezapočítavajú, takže záznam je postavený na práci, ktorú ste dokončili. História a osobné rekordy sú zadarmo.

Je to užitočné, keď chcete mať záznam aj kontrolu na jednom mieste: ukladajte série počas tréningu, neskôr sa k dokončenému tréningu vráťte alebo ho opravte a pred opakovaním cviku si pozrite jeho vlastnú históriu. PeakBFF netvrdí, že minulý výsledok si nabudúce vyžaduje vyššiu záťaž, ani nezaručuje pokrok v sile.

Ak vás najviac trápi zabúdanie čísel z minulého tréningu, pozrite si aplikáciu, ktorá si pamätá váhy a opakovania. Ak vyberáte aplikáciu pre túto širšiu úlohu, naše porovnanie aplikácií na sledovanie tréningov v posilňovni pokrýva širšie rozhodnutie. Ak sú rozhodujúce funkcie história, rekordy a graf sily, pozrite si najlepšiu aplikáciu s históriou tréningov, rekordmi a grafmi 1RM.

Najjednoduchší návyk, ktorý udrží históriu cvičení užitočnú

Zaznamenajte tréning, ktorý ste absolvovali, nie dokonalý tréning, ktorý ste si predstavovali. Názov cviku, dokončené pracovné série a krátka kontextová poznámka, keď sa niečo zmenilo, stačia pre históriu cvičení väčšiny ľudí. Pred ďalším tréningom kontrolujte len porovnateľné záznamy a potom nechajte aktuálny tréning byť vlastným dátovým bodom.

Stiahnite si PeakBFF pre iOS alebo Android, aby ste mali dokončené relácie a históriu cvičení v jednom zázname z posilňovne.

Otázky zodpovedané

Ako sledovať históriu tréningov?

Ukladajte každý dokončený tréning s dátumom, cvikom a nastavením a so záťažou a opakovaniami každej pracovnej série. Krátku poznámku pridajte, len keď sa niečo zmenilo, napríklad iný stroj. Postačí zošit, tabuľka alebo tréningová aplikácia, hlavne zapisujte to, čo ste naozaj dokončili.

Čo má obsahovať záznam histórie tréningov?

Minimum je dátum, názov cviku s nastavením a dokončené pracovné série ako záťaž krát opakovania. Voliteľná jednoriadková poznámka vysvetlí zmeny, napríklad nový úchop alebo lavičku. Trvanie alebo vzdialenosť sa hodia pre kardio a časované cviky. Viac stĺpcov len zriedka pomôže, ak ich prestanete vypĺňať.

Ako si pred cvičením pozrieť históriu jedného cviku?

Nájdite posledný tréning s rovnakou variáciou a vybavením, čítajte dokončené série, nie plánované, a všimnite si kontext. V PeakBFF otvorte cvik a prejdite na kartu História, kde sú dokončené pracovné série zoskupené podľa dní a dajú sa filtrovať od jedného týždňa po celé obdobie.

Môžem opraviť chybu v histórii tréningov?

V PeakBFF áno. Otvorte minulý tréning v časti História, ťuknutím na sériu opravte záťaž alebo opakovania, prípadne ju odstráňte, a ceruzkou upravte názov alebo poznámku tréningu. Oprava preklepu udrží vašu históriu pravdivú, preto ju urobte krátko po tréningu.

Potrebujem na sledovanie histórie tréningovú aplikáciu?

Nie. Stačí zošit alebo tabuľka so šablónou nižšie. Aplikácia pomáha, keď chcete vidieť predchádzajúci tréning počas cvičenia, obdobia histórie pre každý cvik a osobné rekordy bez hľadania. História a osobné rekordy v PeakBFF sú zadarmo a aplikácia je dostupná pre iOS a Android.