Ako sledovať históriu cvičení v posilňovni: jednoduchá šablóna záznamu

Ak chcete sledovať históriu cvičení v posilňovni, uložte každý dokončený tréning s názvom cviku, záťažou a opakovaniami pri každej pracovnej sérii a pridajte jednu krátku poznámku iba pri zmene nastavenia. Keď cvik opakujete, porovnávajte porovnateľné veci: rovnakú variáciu, vybavenie a rozsah pohybu. Získate tak užitočný záznam bez toho, aby sa z tréningu stala administratíva.

Stručná odpoveď: zaznamenajte prácu, ktorú ste naozaj dokončili, oddeľte variácie a pred ďalším rozhodnutím si pozrite posledný porovnateľný tréning. Šablóna nižšie funguje v zápisníku, tabuľke aj aplikácii na tréningy.

Čo by ste mali uviesť v zázname histórie cvičení?

Začnite s najmenším záznamom, ktorý vám v budúcnosti umožní porozumieť tréningu:

Pri kardiu a časovaných cvikoch môžete pridať trvanie, vzdialenosť alebo poznámku. Šablóna fitness záznamu CDC podobne považuje podrobnosti aktivity, ktoré si zvolíte zapisovať, za voliteľné. Zmyslom je konzistentný záznam, ktorý môžete používať, nie čo najviac stĺpcov.

Jednoduchá šablóna histórie cvičení v posilňovni, ktorú môžete skopírovať

Po dokončenom tréningu použite jeden riadok na každý cvik. Ak nepoužívate špecializovaný tréningový záznam, skopírujte ho do aplikácie na poznámky alebo tabuľky.

Pre každú samostatnú variáciu veďte samostatný riadok. Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici a tlaky s veľkou činkou na rovnej lavici môžu patriť do vášho plánu, ale neposkytujú čisté porovnanie histórie cvičení. To isté platí, keď sa vybavenie alebo štandard pohybu zmení natoľko, že je číslo zavádzajúce.

Ako si pred opakovaním cviku skontrolovať posledný tréning?

Pred prvou pracovnou sériou použite túto rýchlu kontrolu:

1. Nájdite rovnakú variáciu cviku. Skontrolujte vybavenie a nastavenie, nielen názov cviku.
2. Prečítajte si dokončené série. Pozrite sa na záťaž a opakovania z posledného porovnateľného tréningu, nie na plánovaný cieľ, ktorý ste nedokončili.
3. Prečítajte si jednu užitočnú poznámku. Iný stroj, úchop alebo rozsah pohybu môže spôsobiť, že predchádzajúce číslo bude menej porovnateľné.
4. Vyberte si malý ďalší krok. Zopakujte prácu, pridajte opakovanie alebo upravte záťaž len vtedy, keď to sedí vášmu plánu a aktuálnemu tréningu.
5. Uložte, čo sa stalo dnes. Neúspešné opakovanie je stále užitočná história. Nenahrádzajte ho výsledkom, ktorý ste dúfali dosiahnuť.

Súčasné produkty na sledovanie cvičenia robia z takejto kontroly bežnú súčasť práce. Fitbod dokumentuje otvorenie histórie cviku z aktuálneho tréningu alebo minulého záznamu, zatiaľ čo Strong dokumentuje úpravu predchádzajúceho dokončeného tréningu v zobrazení History. Ide o pracovné postupy vedenia záznamov, nie o dôvod nútiť konkrétnu záťaž alebo tréningový výsledok.

Prečo sledovať dokončené série namiesto iba osobného rekordu?

Osobný rekord je vrcholný moment. História cvičení je kontext okolo neho. Napríklad ťažšia samostatná séria môže stáť za oslavu, zatiaľ čo ostatné dokončené pracovné série ukazujú, či bol tréning porovnateľný s predchádzajúcim. Zaznamenávanie oboch vám pomáha vidieť skutočný tréningový záznam bez toho, aby ste výrazné číslo považovali za celý príbeh.

Súčasné usmernenia ACSM pre silový tréning zdôrazňujú, že záťaž a objem majú byť prispôsobené cieľom a kontextu človeka. Záznam histórie vám dáva informácie pre toto rozhodnutie. Nepredpisuje váš ďalší tréning, nediagnostikuje problém ani nezaručuje výsledok.

Pre sústredený záznam najlepších výkonov použite našu šablónu záznamu osobných rekordov v posilňovni. Pre širšiu metódu zmeny tréningovej premennej v čase si pozrite šablónu progresívneho preťažovania.

Ako sledovať históriu cvičení v PeakBFF

PeakBFF uchováva vašu históriu cvičení naviazanú na série, ktoré ju vytvorili. Dokončite tréning po zaznamenaní pracovných sérií a potom v oblasti tréningu otvorte History, aby ste si prezreli dokončené relácie, od najnovších. Každá historická relácia sa otvorí v podrobnostiach tréningu určených len na čítanie. V podrobnostiach cviku karta History zoskupuje dokončené pracovné série podľa dňa a umožňuje filtrovať záznam od jedného týždňa po celé obdobie.

Pri cvikoch s váhou a opakovaniami môže tá istá karta History zobraziť najlepší odhad maxima na jedno opakovanie a najťažšiu zaznamenanú sériu. Časované cviky a cviky založené na vzdialenosti namiesto toho uchovávajú históriu, ktorá zodpovedá ich dokončenej práci. PeakBFF vylučuje opustené relácie z histórie tréningov, takže záznam je postavený na práci, ktorú ste dokončili.

Je to užitočné, keď chcete mať záznam aj kontrolu na jednom mieste: počas relácie uložte série, neskôr sa vráťte k dokončenému tréningu a pred opakovaním cviku si skontrolujte jeho vlastnú históriu. PeakBFF vám nehovorí, že minulý výsledok vyžaduje nabudúce vyššiu záťaž, ani nezaručuje nárast sily.

Ak vyberáte aplikáciu pre túto širšiu úlohu, naše porovnanie aplikácií na sledovanie tréningov v posilňovni pokrýva širšie rozhodnutie.

Najjednoduchší návyk, ktorý udrží históriu cvičení užitočnú

Zaznamenajte tréning, ktorý ste absolvovali, nie dokonalý tréning, ktorý ste si predstavovali. Názov cviku, dokončené pracovné série a krátka kontextová poznámka, keď sa niečo zmenilo, stačia pre históriu cvičení väčšiny ľudí. Pred ďalším tréningom kontrolujte len porovnateľné záznamy a potom nechajte aktuálny tréning byť vlastným dátovým bodom.

Stiahnite si PeakBFF pre iOS alebo Android, aby ste mali dokončené relácie a históriu cvičení v jednom zázname z posilňovne.