Så beräknar du ditt max för en repetition: formel, exempel och enkel uppföljning

För att beräkna ett uppskattat max för en repetition multiplicerar du vikten du lyfte med 1 + (reps ÷ 30). Det här är Epleys formel:

estimated 1RM = weight × (1 + reps ÷ 30)

Till exempel ger 100 kg för 5 repetitioner en uppskattning på 116.7 kg:

100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116.7

Det talet är en uppskattning, inte ett löfte om vad du kan lyfta för en repetition i dag. Det är som mest användbart när du beräknar det från jämförbara arbetsset och följer trenden för samma övning. Du kan använda mallen nedan i en anteckningsbok eller ett kalkylblad och sedan behålla samma uppgifter i en träningslogg.

Så beräknar du max för en repetition från ett arbetsset

Använd ett slutfört set med känd belastning och antal repetitioner. Var specifik med övningen och utförandet. En uppskattning för bänkpress överförs inte till lutande bänkpress, och en maskininställning kanske inte går att jämföra rent mellan olika gym.

1. Registrera belastningen och de utförda repetitionerna från ett kontrollerat arbetsset.
2. Dela repetitionerna med 30.
3. Addera 1.
4. Multiplicera resultatet med belastningen.
5. Avrunda resultatet till ett praktiskt steg för din utrustning.

Här är ett uträknat exempel i pund. Om du utförde 185 lb för 8 repetitioner:

185 × (1 + 8 ÷ 30) = 234.3 lb

Avrunda till ungefär 234 lb, eller till det närmaste belastningssteg du faktiskt skulle använda. Formeln är enhetsoberoende, så den fungerar med kilogram eller pund så länge du behåller samma enhet genom hela beräkningen.

En enkel uppföljning av max för en repetition som du kan kopiera

Använd en rad per jämförbart främsta arbetsset. Det användbara är sammanhanget: variationen, belastningen, repetitionerna och om setet i stort var jämförbart med föregående gång.

Det här exemplet visar varför ett uppskattat 1RM är ett användbart andra perspektiv på en logg. Det tyngsta setet är inte automatiskt den bästa jämförelsen. Setet 100 kg x 6 uppskattas något högre än 102.5 kg x 5, men ingen av posterna säger något definitivt om ett verkligt max. Använd mönstret för att vägleda ditt nästa träningsbeslut, inte för att fastslå ett resultat från en enda beräkning.

När är ett uppskattat max för en repetition användbart?

En uppskattning är användbar när du vill ha en konsekvent referens utan att regelbundet försöka med maximala singlar. Den kan hjälpa dig att jämföra liknande set under flera veckor, rimlighetskontrollera procentbaserad programmering eller se om ett välbekant lyft rör sig i den riktning du vill.

För en rättvis jämförelse, håll så mycket som möjligt konstant:

• Använd samma övningsvariant och liknande utrustning.
• Registrera bara slutfört arbete, inte ett planerat set som ändrades mitt i passet.
• Behåll samma måttenhet.
• Notera ovanliga förändringar som påverkar jämförelsen, till exempel en annan skivstång, rörelseomfång eller ett långt uppehåll från övningen.
• Titta på flera poster, inte en enda ovanligt bra eller dålig dag.

Ett verkligt 1RM-test kan vara en tillförlitlig styrkebedömning när det genomförs på lämpligt sätt. En systematisk översikt av 32 studier fann generellt hög test-retest-tillförlitlighet, samtidigt som den rapporterade variation mellan studier och tester. Det är ytterligare ett skäl att behandla ett ekvationsbaserat resultat som en uppskattning, snarare än en diagnos eller garanti. Läs översikten på PubMed.

Vilket repetitionsintervall ska du använda för Epleys formel?

För det här arbetsflödet använder du ett set inom intervallet som PeakBFF dokumenterar för sin historiska uppskattning: 1 till 10 repetitioner. Ett set med en repetition är helt enkelt dess belastning. För flera repetitioner justerar formeln belastningen uppåt. Ju längre ditt set är från ett tungt, upprepningsbart arbetsset, desto mer kan yttre faktorer styra resultatet: kondition, förändrad teknik, repetitionshastighet och hur nära fail du var.

Det gör inte ett set med fler repetitioner värdelöst. Det gör det bara till en mindre ren proxy för ett tal på maximal styrka. Jämför likvärdiga situationer när du kan. Om ditt program specificerar ett verkligt test, följ programmets instruktioner, använd utrustning och tillsyn som passar lyftet och försök inte med en belastning som du inte kan kontrollera säkert.

Så omvandlar PeakBFF ett loggat set till en 1RM-uppskattning

PeakBFF:s övningshistorik visar en remsa för personligt rekord för övningar med vikt och repetitioner. Den beräknar den bästa uppskattade Epley-1RM:en från slutförda arbetsset och behåller det tyngsta loggade setet intill. Tryck på remsan för att öppna kalkylatorn för max för en repetition. Den fyller i det bästa setet när det finns, låter dig justera vikt och repetitioner och visar uppskattade arbetsvikter vid 95%, 90%, 85%, 80%, 75%, 70% och 65%.

Det är ett användbart arbetsflöde när din egentliga uppgift inte är en enstaka beräkning, utan att hålla din träningshistorik användbar:

1. Logga dina slutförda set med vikt och repetitioner under träningspasset.
2. Öppna fliken Historik för den övningen efter passet.
3. Kontrollera det uppskattade 1RM:et och det tyngsta setet tillsammans.
4. Tryck på remsan för personligt rekord om du vill prova en annan inmatning av vikt och repetitioner eller se tabellen med arbetsvikter.
5. Jämför nästa likvärdiga pass innan du bestämmer om du ska göra framsteg.

PeakBFF lagrar träningsbelastningar metriskt och visar kalkylatorn i din valda inställning för kg eller lb, så beräkningen stannar i den enhet du tränar med. För den bredare progressionsregel som ligger bakom besluten för nästa pass kan du använda vår enkla mall för progressiv överbelastning.

Låt inte uppskattningen ersätta din träningslogg

Ett uppskattat max för en repetition är bara en signal. En logg som också bevarar övningen, arbetsseten, repetitionerna, belastningen och sammanhanget är lättare att agera på än ett enda framträdande tal. Om du tränar för muskeluppbyggnad kan veckosammanhanget för hårda set vara mer användbart än att jaga ett max. Vår mall för veckoset per muskel är ett praktiskt komplement för det perspektivet.

Om du vill ha ett ställe för att logga pass, se övningshistorik och behålla en enkel Epley-uppskattning knuten till de faktiska set som skapade den, ladda ner PeakBFF för iOS eller Android. För ett bredare appval, se vår jämförelse av de bästa apparna för gymspårning.