Cardio före eller efter styrketräning? Så ordnar du passet och loggar det

Är ditt huvudmål att bygga styrka eller muskler, lyft först och kör cardio efteråt. Är löpning, cykling eller ett lopp huvudmålet, kör cardion först. En kort, lätt uppvärmning på 5 till 10 minuter före styrketräningen är bra i båda fallen. Grundregeln är enkel: gör det du bryr dig mest om medan du är utvilad.

Det är en tumregel, inte en lag. Belägget för ordningen är tunt och effekten liten, så den bästa ordningen är mest den du faktiskt kommer att följa och kan upprepa. Den här sidan ger dig forskningen på enkel svenska, en tabell som väljer ordning för din situation och ett enkelt sätt att testa den på dig själv och logga resultatet.

Vad säger forskningen om cardio före eller efter vikter?

Den mest användbara studien för den här frågan är en systematisk översikt och metaanalys av studier som jämförde pass med styrka före uthållighet mot uthållighet före styrka, av Murlasits, Kneffel och Thalib (2018). Den visade två saker:

• Styrkan i underkroppen var något högre när styrketräningen kom först. Den sammanvägda skillnaden i repetitionsmaximum var ungefär 4 kg, med stor felmarginal (ungefär 1 till 7 kg).
• Den aeroba konditionen berodde inte på ordningen. Maximalt syreupptag (VO2 max) blev ungefär detsamma oavsett.

Läs det som en knuff, inte en dom. Skillnaden är liten, och några kilo på ett repetitionsmaximum betyder mer för vissa lyftare än för andra. Det stämmer dock med sunt förnuft: trötta ben lyfter mindre, och att lyfta mindre är hur styrkan stannar av.

En bredare titt på att blanda cardio med styrketräning är lugnande. En metaanalys från 2022 av 43 studier visade att aerob träning utöver styrketräning inte tydligt minskade maximal styrka jämfört med enbart styrketräning, även om explosiv styrka visade ett litet underskott. Se Schumann et al., 2022, Sports Medicine. Cardio är alltså inte fienden. Frågan är mest vad det kostar ditt nästa set.

Vilken ordning ska du välja? En enkel beslutstabell

Matcha ditt huvudmål med en ordning och justera sedan efter dagen:

Två anmärkningar om tabellen. För det första betyder "lätt" att du kan prata i hela meningar. Om du är osäker på ditt intervall visar vår guide om att spåra zon 2-cardio vid sidan av styrketräning hur du sätter det. För det andra, om du kan dela upp arbetet tar cardio på en annan dag eller med flera timmars mellanrum bort tröttheten helt. Våra mallar för schemaläggning av vilodagar hjälper dig placera dagarna.

Skadar cardio före styrketräning verkligen dina lyft?

Det beror på cardion. Tio lätta minuter är en uppvärmning. Fyrtio minuters hård löpning före knäböj är ett annat pass, och dina ben vet det.

Använd den här snabbkollen en dag då du kör cardio först:

1. Notera ditt första arbetsset i ditt första tunga lyft: vikt, repetitioner och hur tungt det kändes.
2. Jämför med samma set från ditt senaste pass utan cardio först.
3. Om vikten eller repetitionerna sjönk, eller samma set kändes tydligt tyngre, kostade cardion dig något. Korta ner den, gör den lättare eller flytta den till efteråt.

Värme, sömn, mat och stress påverkar också hur tung en dag känns. En dålig dag är inget bevis. Titta på två eller tre pass i rad innan du ändrar din plan.

Hur testar du din egen ordning i två veckor?

Gissa inte. Kör ett litet experiment och låt loggen avgöra.

1. Välj en återkommande lyftdag, helst underkropp eller helkropp.
2. Under två pass kör du din vanliga cardio före styrketräningen. Under de nästa två gör du den efter. Håll cardion lika: samma maskin, samma tid, samma ansträngning.
3. Efter varje pass skriver du ner siffrorna nedan.

Kopiera den här raden till valfri anteckning:

DATUM: ______  ORDNING: [ ] cardio först  [ ] styrka först
CARDIO: ____________ (maskin) ____ min  ____ distans
FÖRSTA TUNGA SETET: ________ lb x ____ reps   KÄNDES: [ ] lätt  [ ] ok  [ ] tungt
SISTA SETET I LYFTET: ________ lb x ____ reps
ENERGI FÖR ANDRA DELEN (1-5): ____

Och ett ifyllt exempel:

27 okt  ORDNING: cardio först
CARDIO: Motionscykel 20 min, 6,1 mi
FÖRSTA TUNGA SETET: 205 lb x 5 reps  KÄNDES: tungt
SISTA SETET I LYFTET: 205 lb x 3 reps
ENERGI (1-5): 2

3 nov  ORDNING: styrka först
CARDIO: Motionscykel 20 min, 6,0 mi
FÖRSTA TUNGA SETET: 205 lb x 5 reps  KÄNDES: ok
SISTA SETET I LYFTET: 205 lb x 5 reps
ENERGI (1-5): 3

I det här påhittade exemplet höll sig sista setet på fem repetitioner när styrketräningen kom först, och cykeldistansen ändrades knappt. Det är ett skäl att fortsätta lyfta först. Om dina siffror inte visar någon skillnad, välj den ordning du gillar bäst.

Hur ställer du in ordningen i PeakBFF?

PeakBFF loggar cardio och lyft i samma pass, så ordningen är helt enkelt övningarnas ordning:

1. Starta ditt pass, öppna passmenyn (arket Träning) och välj Lägg till övning. Sök efter en cardioövning som motionscykel, gång på lutande löpband, roddmaskin eller cykling utomhus.
2. Cardio använder en rad för tid och distans i stället för vikt och repetitioner. Ange distans och tid och tryck sedan på bocken. Distansen följer inställningen Enheter, så den är i miles med imperiska enheter. Tiden anges i sekunder, så 20 minuter är 1200.
3. För att ändra ordningen öppnar du passmenyn igen och väljer Ordna om övningar. Tryck och håll på en övning och dra den sedan till början eller slutet av listan.
4. Efter ditt första tunga set väljer du Lägg till anteckning i passmenyn och skriver ordningen och hur det kändes, till exempel "cardio först, 205 på 5 kändes tungt". Vår mall för träningsanteckningar håller anteckningarna korta.
5. Nästa gång trycker du på Föregående vid varje övning för att se vad du gjorde sist, så att jämförelsen blir en blick och inte en sökning bland gamla pass. Sidan övningshistorik visar tidigare pass med samma lyft.

PeakBFF registrerar vad du gjorde. Appen bestämmer inte din ordning och mäter inte hur trött du var, så anteckningen är sättet att behålla den delen. Se vår guide om tidsbestämda övningar och distans för mer om cardioraden.

Vill du ha mat och protein i samma app som din cardio och dina lyft, se vår jämförelse av de bästa apparna för att spåra träning och makron.

Hur mycket cardio ryms tillsammans med styrketräning varje vecka?

Physical Activity Guidelines for Americans rekommenderar 150 till 300 minuters måttlig aerob aktivitet i veckan för vuxna, plus muskelstärkande aktivitet två eller fler dagar. En lyftare behöver inte nå toppen av det intervallet för att dra nytta, och ordningen inom ett pass betyder mycket mindre än om du alls gör passen. Om din veckovolym redan är hög visar vår planerare för deload-vecka när det är dags att trappa ner.

Har du en hjärtåkomma, tar mediciner som påverkar pulsen eller känner bröstsmärta eller yrsel under träning, prata med en läkare innan du lägger till cardio.

Den enklaste regeln att ta med till gymmet

Gör det som betyder mest först. För de flesta lyftare är det vikter och sedan lätt cardio. Använd en kort lätt uppvärmning om den hjälper, håll hårda intervaller på egen dag när du kan och låt två veckors anteckningar avgöra varje diskussion. Många funktioner är gratis för basanvändare, inklusive träningsloggning, och du kan komma igång på iOS eller Android.