ควรเล่นกี่ท่าต่อเซสชัน? สูตรง่ายๆ ตามความยาวเซสชันและสปลิต

คนเล่นเวทส่วนใหญ่เล่น 4 ถึง 8 ท่าต่อเซสชัน ซึ่งเท่ากับประมาณ 12 ถึง 24 เซ็ตจริง ตัวเลขที่เหมาะกับคุณขึ้นอยู่กับความยาวของเซสชัน จำนวนวันที่ฝึกต่อสัปดาห์ และจำนวนเซ็ตรายสัปดาห์ที่แต่ละกล้ามเนื้อต้องการ เซสชัน 60 นาทีมักพอสำหรับ 5 หรือ 6 ท่า ท่าละ 3 เซ็ต

ตัวเลขนี้ไม่ใช่กฎที่มาจากการทดลอง ยังไม่มีงานวิจัยใดพบจำนวนท่าที่เหมาะที่สุดต่อเซสชัน งานวิจัยดูที่เซ็ตรายสัปดาห์ต่อกล้ามเนื้อ ส่วนจำนวนท่าเป็นวิธีกระจายเซ็ตเหล่านั้นไปตามเซสชันของคุณ ดังนั้นคำถามที่มีประโยชน์คือเรื่องงบ: วันนี้คุณทำเซ็ตจริงได้ดีกี่เซ็ต และจะแบ่งไปยังท่าต่างๆ อย่างไร

จะคำนวณจำนวนท่าต่อเซสชันอย่างไร

ใช้สูตรสามขั้นตอนนี้ ซึ่งแปลงเป้าหมายรายสัปดาห์ให้เป็นแผนของเซสชัน

1. เซ็ตต่อกล้ามเนื้อต่อเซสชัน = เซ็ตรายสัปดาห์ของกล้ามเนื้อนั้น / จำนวนเซสชันที่ฝึกกล้ามเนื้อนั้น
2. ท่าต่อกล้ามเนื้อต่อเซสชัน = เซ็ตต่อกล้ามเนื้อต่อเซสชัน / 2 ถึง 4 เซ็ตต่อท่า
3. รวมทั้งเซสชัน = รวมทุกกล้ามเนื้อ แล้วตรวจกับนาฬิกา

สำหรับการตรวจเวลา ให้ใช้ประมาณ 3 นาทีต่อเซ็ตจริง เมื่อพัก 90 ถึง 120 วินาทีระหว่างเซ็ต บวกวอร์มอัพ 5 ถึง 10 นาที นี่เป็นค่าประมาณสำหรับวางแผน ไม่ใช่ตัวเลขที่วัดจริง บันทึกเซสชันของคุณเองจะบอกจังหวะจริงของคุณ

ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างสำหรับวันส่วนบนของร่างกายในสปลิตแบบ upper/lower ซึ่งกล้ามเนื้อส่วนบนแต่ละมัดถูกฝึกสัปดาห์ละสองครั้ง เป้าหมายรายสัปดาห์เป็นเพียงตัวอย่าง ไม่ใช่คำสั่ง

กล้ามเนื้อ	เซ็ตรายสัปดาห์	เซสชันต่อสัปดาห์	เซ็ตในเซสชันนี้	ท่า (ท่าละ 2 ถึง 4 เซ็ต)
อก	10	2	5	2 (3 เซ็ต + 2 เซ็ต)
หลัง	12	2	6	2 (3 เซ็ต + 3 เซ็ต)
ไหล่	6	2	3	1 (3 เซ็ต)
ไบเซ็ป	6	2	3	1 (3 เซ็ต)
ไตรเซ็ป	6	2	3	1 (3 เซ็ต)
รวม			20	7

เซ็ตจริง 20 เซ็ต เซ็ตละประมาณ 3 นาที เท่ากับราว 60 นาที บวกวอร์มอัพ 10 นาที รวมประมาณ 70 นาที ถ้าคุณมีเวลาแค่ 55 นาที ให้ลดงบแทนการรีบพัก: ตัดท่าแขนท่าสุดท้ายออก แล้วคุณจะเหลือ 17 เซ็ตและ 6 ท่า

เซสชัน 45, 60 หรือ 75 นาทีเล่นได้กี่ท่า

ตารางนี้ใช้ค่าประมาณเดียวกันคือ 3 นาทีต่อเซ็ต ให้ถือช่วงตัวเลขเหล่านี้เป็นหลักคร่าวๆ แบบที่โค้ชใช้ ไม่ใช่ผลวิจัย

ความยาวเซสชัน	วอร์มอัพ	เซ็ตจริงที่ทำได้	ท่า (ท่าละ 3 เซ็ต)	เหมาะกับ
45 นาที	5 นาที	12 ถึง 14	4 ถึง 5	วันฟูลบอดี้ สัปดาห์ที่ยุ่ง
60 นาที	5 ถึง 10 นาที	16 ถึง 18	5 ถึง 6	Upper/lower, push/pull/legs
75 นาที	10 นาที	20 ถึง 22	6 ถึง 7	สปลิตแยกส่วนร่างกาย สัปดาห์ที่ปริมาณสูง
90 นาที	10 นาที	24 ถึง 26	7 ถึง 8	พบได้น้อย; ตรวจดูว่าคุณภาพยังดีในช่วงท้ายเซสชัน

ถ้าคุณเล่นซูเปอร์เซ็ตหรือพักสั้นลง จะทำเซ็ตได้มากขึ้นในเวลาเท่าเดิม ถ้าคุณยกหนักและพัก 3 ถึง 5 นาที จะทำได้น้อยลง ปรับตารางให้เข้ากับจังหวะของคุณหลังบันทึกไปไม่กี่เซสชัน

แต่ละสปลิตต้องเล่นกี่ท่าต่อเซสชัน

ช่วงที่พบบ่อยของแต่ละสปลิตอยู่ด้านล่าง โดยสมมติว่าเซสชันยาว 45 ถึง 75 นาที และท่าละ 2 ถึง 4 เซ็ต

สปลิต	วันต่อสัปดาห์	ท่าต่อเซสชัน	เหตุผล
ฟูลบอดี้	2 ถึง 3	4 ถึง 6	ทุกกล้ามเนื้อถูกฝึกทุกวัน จึงต้องการแค่ 1 ท่าต่อมัด
Upper/lower	4	5 ถึง 7	ประมาณ 2 ท่าสำหรับกล้ามเนื้อมัดใหญ่ และ 1 ท่าสำหรับมัดเล็ก
Push/pull/legs	3 ถึง 6	5 ถึง 7	หนึ่งวันครอบคลุม 3 ถึง 4 มัด มัดละ 1 หรือ 2 ท่า
สปลิตแยกส่วนร่างกาย	5	5 ถึง 8	หนึ่งหรือสองมัดต่อวันทำให้เล่นได้มัดละ 3 หรือ 4 ท่า แต่แต่ละมัดถูกฝึกไม่บ่อยนัก

ถ้าคุณกำลังเปรียบเทียบตัวเลือก PPL คู่มือแอป push pull legs ที่ดีที่สุด ของเราอธิบายวิธีเล่นสปลิตนั้นในแอป ถ้ายังไม่แน่ใจว่าสปลิตไหนเหมาะกับคุณ วิธีเลือกโปรแกรมออกกำลังกายเริ่มต้น จะพาคุณคิดทีละขั้น

เซ็ตต่อกล้ามเนื้อที่จำนวนท่ารวมกันควรได้เป็นเท่าไร

จำนวนท่าสำคัญเพราะเซ็ตที่อยู่เบื้องหลังเท่านั้น งานวิเคราะห์อภิมานปี 2017 ในวารสาร Journal of Sports Sciences ที่รวม 15 งานวิจัย พบว่าเซ็ตรายสัปดาห์ต่อกล้ามเนื้อที่มากขึ้นสัมพันธ์กับการเติบโตของกล้ามเนื้อที่มากขึ้นโดยเฉลี่ย ประมาณ 0.37% ต่อทุกเซ็ตรายสัปดาห์ที่เพิ่ม การทดลองปี 2019 ในวารสาร Medicine and Science in Sports and Exercise ให้ชายที่ผ่านการฝึกมาแล้ว 34 คนฝึก 1, 3 หรือ 5 เซ็ตต่อท่า สัปดาห์ละสามวัน เป็นเวลา 8 สัปดาห์ กลุ่มที่ปริมาณสูงกว่าได้ขนาดกล้ามเนื้อเพิ่มมากกว่าในหลายตำแหน่งที่วัด ขณะที่ความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นใกล้เคียงกันทุกกลุ่ม

ให้อ่านผลนี้เป็นทิศทาง ไม่ใช่เป้าหมาย ค่าเฉลี่ยซ่อนความแตกต่างระหว่างบุคคลไว้มาก และงานวิจัยทั้งสองไม่ได้บอกว่าควรเลือกกี่ท่า หากคุณอยากตั้งตัวเลขรายสัปดาห์ให้แต่ละกล้ามเนื้อ วิธีตั้งเป้าหมายเซ็ตรายสัปดาห์สำหรับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม มีเทมเพลตให้ และ วิธีติดตามเซ็ตรายสัปดาห์ต่อกล้ามเนื้อ แสดงวิธีนับเซ็ต

เมื่อไหร่ควรเพิ่มหรือตัดท่า

เปลี่ยนทีละอย่าง และจดเหตุผลไว้

เพิ่มท่า เมื่อเซ็ตรายสัปดาห์ของกล้ามเนื้อต่ำกว่าที่วางแผนไว้ เมื่อท่าหนึ่งหยุดพัฒนาและมุมใหม่อาจช่วยได้ หรือเมื่อคุณยังเหลือเวลาและแรงในช่วงท้ายเซสชัน
เพิ่มเซ็ตแทน เมื่อคุณชอบท่านั้นอยู่แล้ว ติดตามง่ายกว่าและมักฟื้นตัวง่ายกว่าการเรียนท่าใหม่
ตัดท่า เมื่อคุณรีบทำท่าท้ายๆ จำนวนครั้งตกฮวบเมื่อถึงท่าสุดท้าย หรือเซสชันยาวเกินงบเวลาไปมาก
ลดทั้งเซสชัน เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์เมื่อร่างกายล้า โดยใช้แผนอย่างในบทความ วิธีวางแผนสัปดาห์ดีโหลด

อาการเจ็บ เวียนหัว หรือการบาดเจ็บไม่ใช่ปัญหาเรื่องปริมาณการฝึก ให้หยุดและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติ แทนการปรับจำนวนเซ็ต บทความนี้เป็นข้อมูลการฝึกทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์

คัดลอกเทมเพลตงบเซสชันนี้ไปใช้

เซสชัน: ____________  เวลาที่มี: ______ นาที

วอร์มอัพ: ______ นาที
เซ็ตจริงที่ฉันทำได้ดี: ______ (เวลาที่เหลือ / 3)

ท่าที่ 1: ____________  เซ็ต ____  ครั้ง ____  พัก ____
ท่าที่ 2: ____________  เซ็ต ____  ครั้ง ____  พัก ____
ท่าที่ 3: ____________  เซ็ต ____  ครั้ง ____  พัก ____
ท่าที่ 4: ____________  เซ็ต ____  ครั้ง ____  พัก ____
ท่าที่ 5: ____________  เซ็ต ____  ครั้ง ____  พัก ____
ท่าที่ 6: ____________  เซ็ต ____  ครั้ง ____  พัก ____

เซ็ตจริงรวม: ______   เวลาเซสชันจริง: ______ นาที
ท่าสุดท้ายรู้สึกดีเท่าท่าแรกหรือไม่? ใช่ / ไม่
สิ่งที่จะเปลี่ยนในครั้งหน้า: _____________________________________

หลังจากผ่านไปสองหรือสามเซสชัน ให้เทียบ "เซ็ตจริงที่ฉันทำได้ดี" กับเซ็ตที่คุณทำจริง ช่องว่างนั้นคืองบจริงของคุณ

วิธีสร้างเซสชันนี้ใน PeakBFF

PeakBFF ให้คุณกำหนดสูตรของแต่ละท่าภายในวันของโปรแกรม แล้วเทียบเซ็ตที่ทำเสร็จกับเป้าหมายรายสัปดาห์

เปิดตัวแก้ไขโปรแกรม เพิ่มหรือเลือกวัน แล้วแตะ เพิ่มท่าฝึก เพื่อเลือกจากคลังท่า จำนวนท่าในวันนั้นคือจำนวนท่าของคุณ
แตะเป้าหมายของท่าเพื่อเปิด เซ็ตและครั้ง ที่นั่นคุณตั้ง เซ็ต ครั้ง (หรือเปิด ใช้ช่วงจำนวนครั้ง) และ พัก งบ 3 เซ็ตต่อท่าของคุณอยู่ตรงนี้
เริ่มเซสชัน PeakBFF จะเติมน้ำหนักและจำนวนครั้งให้จากเซ็ตจริงที่ทำเสร็จในเซสชันล่าสุดของคุณ และคุณบันทึกแต่ละเซ็ตเมื่อทำเสร็จ เมื่อทุกเซ็ตจริงอยู่ในช่วงจำนวนครั้งที่น้ำหนักเดียว ชิป ลองเพิ่ม จะเปิดหน้าตรวจทานให้คุณเลือกเพิ่มจำนวนครั้งหรือเพิ่มน้ำหนัก แล้วกดใช้
เปิดมุมมองร่างกายเพื่อดูเซ็ตจริงที่ทำเสร็จแยกตามกล้ามเนื้อในช่วงเจ็ดวันล่าสุด เทียบกับ เป้าหมายเซ็ตรายสัปดาห์ ของคุณ คุณเลือกระดับการฝึกเพื่อใช้เป้าหมายพื้นฐาน หรือตั้งเป้าหมายเองสำหรับกล้ามเนื้อหนึ่งมัดก็ได้ และตัวอย่างเซสชันถัดไปจะแสดงว่าเซสชันที่วางแผนไว้จะเปลี่ยนภาพรวมอย่างไร โดยไม่แตะสิ่งที่คุณบันทึกไปแล้ว

หน้าจอออกกำลังกายของ PeakBFF พร้อมการบันทึกเซ็ตที่ทำเสร็จ — บันทึกทุกเซ็ตจริง

มุมมองร่างกายของ PeakBFF แสดงการติดตามปริมาณการฝึกกล้ามเนื้อรายสัปดาห์ — บันทึกทุกเซ็ตจริง

ถ้าเซสชันยาวหรือสั้นเกินไป ให้ปรับเซ็ตหรือเวลาพักของวันนั้นในหน้าต่างเดิม หรืออ่าน วิธีตั้งเวลาพักที่ต่างกันสำหรับแต่ละท่า และ วิธีเปลี่ยนช่วงจำนวนครั้งในแผนออกกำลังกาย เมื่อวันหนึ่งใช้ได้ดีแล้ว บันทึกเป็นเทมเพลต เพื่อให้คุณทำงบเดิมซ้ำในสัปดาห์หน้า

ฟีเจอร์ของ PeakBFF จำนวนมากใช้ฟรีสำหรับผู้ใช้พื้นฐาน รวมถึงการบันทึกการออกกำลังกายและอาหาร Plus ปลดล็อกประสบการณ์เต็มรูปแบบ รวมถึงโปรแกรมแบบกำหนดเอง ราคา $49.99 ต่อปีบน App Store สหรัฐอเมริกา (ณ เดือนตุลาคม 2026)

วิธีตัดสินใจจำนวนท่าของคุณใน 1 นาที

จดว่าคุณมีเวลาจริงกี่นาที
ลบเวลาวอร์มอัพ แล้วหารด้วย 3 ผลลัพธ์คืองบเซ็ตจริงของคุณ
แบ่งงบไปยังกล้ามเนื้อที่คุณฝึกวันนี้ โดยดูจากเป้าหมายรายสัปดาห์ของแต่ละมัด
ให้แต่ละกล้ามเนื้อ 1 ถึง 3 ท่า ท่าละ 2 ถึง 4 เซ็ต
บันทึก ตรวจยอดรวมกล้ามเนื้อรายสัปดาห์ แล้วเปลี่ยนทีละอย่าง

ถ้าคุณอยากได้ตัวแก้ไขโปรแกรม การบันทึกเซ็ต และมุมมองกล้ามเนื้อรายสัปดาห์ในที่เดียว ดาวน์โหลด PeakBFF สำหรับ iOS หรือ Android หากอยากเทียบแอปที่ติดตามสิ่งนี้ได้ ดู แอปที่ดีที่สุดสำหรับติดตามเซ็ตรายสัปดาห์ต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ

คำตอบของทุกคำถาม

ควรเล่นกี่ท่าต่อเซสชันเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

คนเล่นเวทส่วนใหญ่อยู่ที่ 4 ถึง 8 ท่า หรือประมาณ 12 ถึง 24 เซ็ตจริง ขึ้นอยู่กับความยาวเซสชันและสปลิต เซสชัน 60 นาทีมักพอสำหรับ 5 หรือ 6 ท่า ท่าละ 3 เซ็ต เริ่มจากตรงนี้ แล้วปรับตามเซ็ตรายสัปดาห์ของแต่ละกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวของคุณ

เล่นกี่ท่าต่อกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่มในหนึ่งเซสชันจึงพอ

ช่วงที่พบบ่อยคือ 1 ถึง 3 ท่าต่อกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่มต่อเซสชัน ท่าละ 2 ถึง 4 เซ็ต กล้ามเนื้อที่ฝึกสัปดาห์ละสองครั้งมักต้องการเพียง 1 หรือ 2 ท่าต่อเซสชัน ส่วนกล้ามเนื้อที่ฝึกสัปดาห์ละครั้งอาจได้ 3 ท่า ให้นับเซ็ตรายสัปดาห์ ไม่ใช่นับแค่จำนวนท่า

เล่น 4 ท่าต่อเซสชันพอหรือไม่

พอได้ ถ้าแต่ละท่าได้ 3 หรือ 4 เซ็ตจริงที่หนักพอ และคุณฝึกทุกกล้ามเนื้ออย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง เหมาะกับวันฟูลบอดี้และเซสชันสั้น 40 ถึง 45 นาที ถ้าเซ็ตรายสัปดาห์ของกล้ามเนื้อยังน้อย ให้เพิ่มอีกหนึ่งท่าหรือเพิ่มอีกหนึ่งเซสชันแทน

มือใหม่ควรเล่นกี่ท่าต่อเซสชัน

มือใหม่เหมาะกับ 4 ถึง 6 ท่า ส่วนใหญ่เป็นท่าคอมพาวด์ ท่าละ 2 หรือ 3 เซ็ต ในโปรแกรมฟูลบอดี้ 2 หรือ 3 วันต่อสัปดาห์ จำนวนท่าน้อยแต่ทำได้ดีกว่ารายการยาวที่ทำตอนล้า เมื่อเริ่มคุ้นแล้วให้เพิ่มเซ็ตก่อนเพิ่มท่า

ควรเพิ่มท่า หรือเพิ่มเซ็ตต่อท่า

สำหรับคนส่วนใหญ่ การเพิ่มหนึ่งเซ็ตในท่าที่คุ้นเคยอยู่แล้วฟื้นตัวง่ายกว่าและบันทึกง่ายกว่าการเพิ่มท่าใหม่ ให้เพิ่มท่าใหม่เมื่อต้องการมุมที่ต่างออกไปสำหรับกล้ามเนื้อนั้น หรือเมื่อท่าหนึ่งหยุดพัฒนา และควรรักษาจำนวนเซ็ตจริงรวมต่อเซสชันให้อยู่ในช่วงที่คุณทำได้ดีจนจบ

ควรเล่นกี่ท่าต่อเซสชัน? สูตรง่ายๆ ตามความยาวเซสชันและสปลิต

ควรเล่นกี่ท่าต่อเซสชัน? สูตรง่ายๆ ตามความยาวเซสชันและสปลิต

จะคำนวณจำนวนท่าต่อเซสชันอย่างไร

เซสชัน 45, 60 หรือ 75 นาทีเล่นได้กี่ท่า

แต่ละสปลิตต้องเล่นกี่ท่าต่อเซสชัน

เซ็ตต่อกล้ามเนื้อที่จำนวนท่ารวมกันควรได้เป็นเท่าไร

เมื่อไหร่ควรเพิ่มหรือตัดท่า

คัดลอกเทมเพลตงบเซสชันนี้ไปใช้

วิธีสร้างเซสชันนี้ใน PeakBFF

วิธีตัดสินใจจำนวนท่าของคุณใน 1 นาที

คำตอบของทุกคำถาม

ควรเล่นกี่ท่าต่อเซสชันเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ