วิธีบันทึกอาหารทำเอง: เทมเพลตปริมาณต่อหนึ่งเสิร์ฟแบบง่าย

หากต้องการบันทึกอาหารทำเอง ให้จด ปริมาณที่ทำทั้งหมด หารด้วยจำนวนเสิร์ฟที่ คุณแบ่งจริง แล้วบันทึกส่วนที่คุณกิน หากคุณไม่ทราบทุกปริมาณ ให้ประเมินจากวัตถุดิบ อย่างชัดเจนและทำเครื่องหมายส่วนที่ไม่แน่ใจไว้สำหรับตัวเอง แทนที่จะบังคับให้ได้ ตัวเลขที่แม่นยำ

คำตอบสั้น ๆ: เขียนวัตถุดิบหลัก เลือกขนาดของอาหารที่ทำให้สมเหตุสมผล และบันทึก หนึ่งเสิร์ฟเป็นเศษส่วนของปริมาณนั้น ลาซานญาที่ตัดเป็นหกชิ้นขนาดใกล้เคียงกันคือ หนึ่งในหกต่อชิ้น หากชิ้นหนึ่งใหญ่กว่าอย่างเห็นได้ชัด ให้บันทึกเป็นเศษส่วนที่ใหญ่ กว่า วิธีนี้มีประโยชน์กว่าการค้นหาผลลัพธ์ทั่วไปที่ไม่ตรงกับสูตรของคุณ

เทมเพลตด้านล่างใช้ได้กับบันทึกอาหารทุกแบบ ใน PeakBFF คุณเริ่มจากพิมพ์อาหาร ถ่ายรูป หรือสแกนบาร์โค้ดได้ แล้วตรวจทานรายการก่อนบันทึกไว้ข้างบันทึกการออกกำลังกาย ของคุณ

วิธีที่ง่ายที่สุดในการบันทึกอาหารทำเองคืออะไร?

ใช้บันทึกปริมาณที่ทำเมื่อคุณทำอาหารหลายเสิร์ฟพร้อมกัน วิธีนี้ให้คำอธิบายของจาน อาหารที่นำกลับมาใช้ได้ และวิธีจัดการอาหารเหลือที่ชัดเจน

จานอาหาร: __________________________
วัตถุดิบหลัก: ______________
ปริมาณที่ทำ: ______ เสิร์ฟ
ส่วนที่กิน: ______ ของปริมาณที่ทำ
สิ่งที่เปลี่ยนวันนี้: ____________

ตัวอย่างเช่น อาหารอบไก่ ข้าว และผักทำได้สี่ชาม คุณอาจเขียน 4 servings สำหรับปริมาณที่ทำ และ 1 serving สำหรับชามคืนนี้ หากวันพรุ่งนี้คุณกินอาหาร เหลือครึ่งชาม ให้บันทึก 0.5 serving เป้าหมายคือคำอธิบายที่ใช้ซ้ำและปรับได้ ไม่ใช่ผลลัพธ์จากห้องปฏิบัติการ

นี่เป็นงานพื้นฐานเดียวกับที่ฟีเจอร์สูตรอาหารในบันทึกอาหารปัจจุบันออกแบบมาให้ทำ: ใส่วัตถุดิบ เลือกชื่อสูตร และตัดสินใจว่าจะได้กี่เสิร์ฟ คู่มือสูตรอาหารปัจจุบันของ MyFitnessPal และ ความช่วยเหลือเกี่ยวกับบันทึกอาหาร ต่างมองว่าการตัดสินใจเรื่องเสิร์ฟเป็นส่วนหนึ่งของบันทึก

เทมเพลตบันทึกอาหารทำเอง

ใช้ตารางนี้ระหว่างทำอาหารหรือทันทีหลังเสิร์ฟ ตั้งใจให้สั้นพอที่จะเก็บไว้ในแอป โน้ต บัตรสูตรอาหาร หรือบันทึกอาหารของคุณได้

คุณไม่จำเป็นต้องลงรายการสมุนไพรทุกชนิด หรือตามหาตัวเลขสำหรับเครื่องตกแต่งเล็กน้อย ให้เน้นอาหารและส่วนเพิ่มที่เปลี่ยนปริมาณที่คุณกินอย่างมีนัยสำคัญ หากสูตรต่างกัน ทุกครั้ง ให้เริ่มใหม่แทนการใช้รายการเดิมต่อราวกับว่ามันแม่นยำ

คุณตัดสินใจจำนวนเสิร์ฟอย่างไร?

เลือกจำนวนเสิร์ฟหลังอาหารสุกแล้ว เมื่อคุณเห็นว่ามันถูกแบ่งจริงอย่างไร ตัวเลือก ที่ใช้ได้จริงมีหลายแบบ:

1. ภาชนะเท่ากัน: หากปริมาณที่ทำเต็มภาชนะคล้ายกันสี่ใบ ให้ใช้สี่เสิร์ฟ
2. ชิ้นที่ตัด: นับชิ้นที่คุณตัด ถาดที่แบ่งเป็นแปดชิ้นมีแปดเสิร์ฟอ้างอิง ก่อนที่ใครจะตักเพิ่ม
3. ปริมาณที่ชั่ง: หากคุณชั่งอาหารอยู่แล้ว ให้ชั่งอาหารที่ทำเสร็จและส่วนของ ตัวเอง นำน้ำหนักส่วนของคุณหารด้วยน้ำหนักปริมาณที่ทำเพื่อได้เศษส่วนที่จะบันทึก
4. เสิร์ฟไม่เท่ากัน: เมื่อชามหนึ่งใหญ่กว่า ให้เรียกว่าเป็นเศษส่วนที่ใหญ่กว่า เช่น 1.25 servings ความซื่อตรงตามทิศทางดีกว่าบังคับทุกชามให้เป็นตัวเลขเดียวกัน

ไม่มีขนาดเสิร์ฟในครัวเรือนที่ใช้ได้ทั่วไปสำหรับอาหารทำเองแบบผสม ตัวส่วนที่มี ประโยชน์คือสิ่งที่คุณใช้ในครัวของคุณ ฉลากวัตถุดิบแบบบรรจุอาจช่วยเรื่องปริมาณของ วัตถุดิบ แต่ไม่รู้ว่าปริมาณอาหารที่ทำเสร็จเท่าใดลงไปอยู่บนจานของคุณ

ควรใส่อะไรเมื่อสูตรไม่แน่นอน?

เขียนสิ่งที่คุณรู้และระบุความไม่แน่นอน สำหรับผัด อาจหมายถึงโปรตีน ข้าวหรือเส้น ผัก น้ำมันปรุงอาหาร และซอส หากไม่แน่ใจว่าใส่น้ำมันเท่าไร ให้จดอย่างสมเหตุสมผลว่า about one tablespoon shared across the pan แทนที่จะละเว้นไปเงียบ ๆ

ความแตกต่างนี้สำคัญที่สุดกับสิ่งเพิ่มที่ลืมง่าย เช่น น้ำมัน เนย ชีส น้ำสลัด ซอส เครื่องดื่ม และการตักเพิ่ม ไม่ใช่เหตุผลที่จะทำให้มื้อเย็นกลายเป็นการตรวจสอบ แต่เป็นวิธีทำให้บันทึกอธิบายอาหารที่คุณทำ

หากเริ่มจากรูปอาหาร ให้ถือว่าผลลัพธ์เป็นร่างสำหรับตรวจทาน รูปอาจแสดงจานที่เห็น ได้ แต่ไม่อาจเปิดเผยได้อย่างน่าเชื่อถือว่ามีอะไรผสมในกระทะหรือเพิ่มก่อนเสิร์ฟบ้าง บททบทวนเครื่องมือบันทึกอาหารบนมือถือพบว่าการประเมินจากภาพแตกต่างกันตามบริบท ดังนั้นควรใช้ผลจากรูปเป็นการประเมิน ไม่ใช่การวัด อ่านบททบทวนใน Nutrients

ตัวอย่าง: บันทึกมื้อเย็นที่มีอาหารเหลือ

ลองนึกภาพว่าคุณทำชิลีไก่งวงสี่เสิร์ฟ คุณจดไก่งวง ถั่ว มะเขือเทศ หัวหอม เครื่องเทศ และน้ำมันที่ใช้ผัดหัวหอม แบ่งใส่ภาชนะสี่ใบ แล้วเติมโยเกิร์ตหนึ่งช้อนลงในชามของคุณ

บันทึกของคุณอาจเป็นแบบนี้:

จานอาหาร: ชิลีไก่งวง
ปริมาณที่ทำ: 4 ภาชนะ
คืนนี้: 1 ภาชนะ
สิ่งที่เพิ่มในเสิร์ฟนี้: โยเกิร์ต
พรุ่งนี้: บันทึก 1 ภาชนะอีกครั้งหากขนาดเท่ากัน

หากคุณกินเพียงครึ่งภาชนะในมื้อกลางวัน ให้บันทึก 0.5 หากเพื่อนตักส่วนใหญ่ไป ก่อนที่คุณจะแพ็กอาหารเหลือ ให้ปรับจำนวนปริมาณที่ทำเป็นจำนวนเสิร์ฟที่เหลืออยู่ เทมเพลตยังมีประโยชน์เพราะติดตามส่วนที่คุณกิน ไม่ใช่เวอร์ชันในอุดมคติของสูตร

PeakBFF ช่วยคุณบันทึกอาหารทำเองได้อย่างไร?

PeakBFF รองรับจุดเริ่มต้นหลายแบบ คุณจึงใช้วิธีที่เหมาะกับอาหารตรงหน้าได้ เลือก Add food แล้วพิมพ์อาหารที่รู้จัก ถ่ายรูปส่วนที่จัดจาน หรือสแกนบาร์โค้ดของ วัตถุดิบแบบบรรจุ รูปหนึ่งอาจคืนรายการอาหารมากกว่าหนึ่งรายการ และคุณเปิดแต่ละ รายการเพื่อปรับปริมาณก่อนบันทึกได้

สำหรับอาหารทำเองแบบผสม ให้ถ่ายรูปส่วนที่จัดจานให้ชัด ตรวจอาหารที่เห็นและปริมาณ จากนั้นเพิ่มบริบทที่คุณรู้ การวิเคราะห์อาหารของ PeakBFF ปรับละเอียดด้วยภาษาปกติ ได้ก่อนบันทึก ดังนั้นโน้ตอย่าง extra sauce หรือ half the rice อาจช่วยให้ร่าง ใกล้กับอาหารที่คุณกินมากขึ้น คุณยังใช้รายการที่พิมพ์ได้เมื่อคำอธิบายธรรมดาเป็น จุดเริ่มต้นที่ชัดที่สุด

นี่คือเวิร์กโฟลว์สำหรับตรวจทาน ไม่ใช่การรับประกันข้อมูลโภชนาการที่แม่นยำ หากต้องการ ตรวจให้กว้างขึ้นก่อนบันทึกผลจากรูปอาหาร ดู เช็กลิสต์การประเมินจากรูปมื้ออาหาร ของเรา หากคุณทำอาหารจานเดิมเป็นประจำ เทมเพลตมื้ออาหารซ้ำ คือเวิร์กโฟลว์ที่เสริมกัน สำหรับคำถามเรื่องการเลือกแอป การเปรียบเทียบแอปติดตาม มาโครสำหรับการเตรียมอาหาร เปรียบเทียบ PeakBFF กับทางเลือกที่เน้นเรื่องอาหาร

สรุป

วิธีที่ดีที่สุดในการบันทึกอาหารทำเองคือจดปริมาณที่ทำทั้งหมด นับจำนวนเสิร์ฟที่คุณ ทำจริง และบันทึกเศษส่วนที่คุณกิน รักษารายการวัตถุดิบให้มีประโยชน์แทนที่จะครบถ้วน เกินไป ใส่ส่วนเพิ่มที่สำคัญ และตรวจทานการประเมินจากรูปก่อนบันทึก วิธีนี้ทำให้คุณมี บันทึกที่ใช้ซ้ำได้โดยไม่อ้างความแม่นยำเกินกว่าที่อาหารจะรองรับ

ดาวน์โหลด PeakBFF บน iOS หรือ Android เพื่อเก็บ รายการอาหารทำเองไว้ข้างบันทึกการออกกำลังกายของคุณ