Bir çalışma setinden güç seviyenizi nasıl hesaplarsınız?

Yararlı bir güç seviyesi hesaplamak için belirli bir egzersizde tamamladığınız tek bir setle başlayın. Ardından aynı egzersiz varyasyonunu, standart gerektiriyorsa vücut ağırlığınızı ve açıkça belirtilmiş bir karşılaştırma grubunu kullanarak karşılaştırın. Yalnızca yakın zamandaki çok tekrarlı bir seti biliyorsanız, hesaplayıcı önce bu setten tek tekrar maksimumunu tahmin edebilir. Sonuç bir referans noktasıdır, teşhis, atletik potansiyel ölçüsü veya başkasının antrenmanını kopyalama gerekçesi değildir.

Bir kaldırışı karşılaştırmadan önce bu kısa kontrol listesini kullanın:

• Egzersiz ve varyasyon: örneğin yalnızca "bench" değil, halter bench press.
• Kendi antrenmanınızdan tamamlanmış yük ve tekrar sayısı.
• Standart göreli kuvvet kullanıyorsa güncel vücut ağırlığınız.
• Mevcut cinsiyet temelli kohort gibi karşılaştırma grubunun girdileri.
• Yeni bir kurulum veya uzun ara gibi seti olağandışı yapan her şeye dair not.

Güç seviyesi hesaplayıcısı aslında neyi karşılaştırır?

Güç seviyesi, bardaki ağırlıkla aynı şey değildir. Bir kaldırış, o kaldırışı skora dönüştüren yöntem ve bir dizi ölçütten oluşan bir karşılaştırmadır. Bu nedenle iki sporcu aynı mutlak yükü kaldırsa bile, vücut ağırlıkları veya karşılaştırma kohortları farklı olduğunda farklı sonuçlar alabilir.

Güncel hesaplayıcı sonuçları aynı yaygın girdileri gösterir: egzersiz, kaldırılan yük, tekrarlar ve vücut ağırlığı. Strength Level hesaplayıcısı karşılaştırma grubunu da açıkça belirtir ve standartlarının topluluk tarafından girilmiş kaldırışlardan geldiğini açıklar. Bu yararlı bir bağlamdır, ancak sıralamanın hesaplayıcının verilerine ve yöntemine bağlı olduğu anlamına da gelir. Seviyeleri evrensel bir hiyerarşi olarak değil, o araç içindeki etiketler olarak görün.

Bir çalışma setinden güç seviyenizi nasıl hesaplarsınız?

Başlangıç noktası oluşturmak için maksimum tek tekrar denemeniz gerekmez. Kontrollü formla bitirdiğiniz bir seti kullanın ve ne olduğunu tam olarak kaydedin.

1. Bir egzersiz varyasyonu seçin ve gelecekteki karşılaştırmalarda aynı tutun.
2. Planladığınız ağırlığı değil, tamamladığınız yükü ve tekrarları kaydedin.
3. Vücut ağırlığını yalnızca hesaplayıcı istediğinde ekleyin.
4. Yalnızca hesaplayıcının gerçekten desteklediği karşılaştırma kohortunu seçin.
5. Sonucu tarih ve set ayrıntılarıyla kaydedin.
6. Başka bir sonucu ancak aynı veya çok benzer egzersiz düzenini tekrarladıktan sonra karşılaştırın.

Örneğin bir sporcu tamamladığı halter bench press setini 80 kg ile 5 tekrar ve güncel vücut ağırlığı olarak girebilir. Hesaplayıcı, kendi bench press ölçütlerine yerleştirmeden önce seti tahmini bir maksimum oluşturmak için kullanabilir. Çıktı en çok başlangıç anlık görüntüsü olarak faydalıdır. Nasıl antrenman yapmanız gerektiğini, yükün sizin için güvenli olup olmadığını veya sonucunuzun başka bir varyasyonla nasıl karşılaştırılacağını söylemez.

Kopyalayabileceğiniz güç seviyesi kayıt şablonu

Kıyaslanan her set için bir satır kullanın. Son sütun, bir sayının bağlamsız bir hikâyeye dönüşmesini engeller.

Şablon, sonucu hesaplayıcının etiketlediği şekilde bilerek kaydeder. Bir seviyeyi nesnel olarak "güçlü" veya "zayıf" olduğunuz iddiasına dönüştürmeyin. Daha yararlı soru, karşılaştırılabilir ve tamamlanmış çalışmanın önemsediğiniz yönde ilerleyip ilerlemediğidir.

Güç seviyesi sonuçlarını karşılaştırmaktan ne zaman kaçınmalısınız?

Girdiler karşılaştırılabilir olmadığında karşılaştırmayı atlayın. Farklı bir egzersiz, hareket açıklığı, makine, bar, yardım seviyesi veya tekrar aralığı sonucun anlamını değiştirebilir. Hesaplayıcınızda desteklenen bir kohort yoksa ya da vermek istemediğiniz girdiler isteniyorsa, sayı zorlamak yerine sonucu sıralamasız bırakın.

Yüksek tekrarlı setler daha da fazla temkin gerektirir. Tahmin, tutarlı bir antrenman günlüğü için yararlı olabilir, ancak hâlâ tahmindir. Sistematik bir derleme, uygun uygulandığında tek tekrar maksimum testinin güvenilir olabileceğini bulurken çalışmalar ve test yaklaşımları arasındaki değişkenliği de bildirdi. Derlemeyi PubMed'de okuyun. Bu, etiket peşinde koşmak için değil, ölçülü ve tekrarlanabilir karşılaştırma yapmak için bir nedendir.

PeakBFF kaldırış sıralamasını nasıl hesaplar?

PeakBFF'nin Rank Calculator özelliği, yakın zamandaki bir seti sınırlı bir ölçüte dönüştüren, uygulama içinde doğrulanmış bir akıştır:

1. Rank Calculator özelliğini açın ve desteklenen bir egzersiz seçin.
2. Tamamlanan yükü ve tekrarları girin. Ağırlık etiketi, eklenen yük veya el başına yük gibi durumlarda değişir.
3. Seçilen ölçüt gerektirdiğinde vücut ağırlığını ayarlayın.
4. Kullanılabilir ölçüt profili ayrıntılarını tamamlayın.
5. Sonucu gösterin veya uygulama girdilerden adil bir karşılaştırma yapamıyorsa sonucu sıralamasız bırakın.

Uygun egzersizlerde PeakBFF, girilen setten tahmini tek tekrar maksimumu tarzı bir skor hesaplar ve bunu güç ölçütleriyle eşleştirir. Uygulama bazı sonuçları bilerek reddeder: vücut ağırlığı, desteklenen kohort, geçerli tekrar aralığı veya tek taraflı hareketlerde sol ve sağ için eksiksiz kanıt gerektirebilir. Bu sınırlar dürüst bir karşılaştırmanın özelliğidir, aşılacak hata değildir.

Önce hesabın tahmini maksimum tarafını kontrol etmek isterseniz tek tekrar maksimum formülü ve takip aracımıza bakın. Temel seans geçmişi için kişisel rekorlar için egzersiz uygulaması seçme rehberimize göz atın.

Sonucu referans olarak kullanın, sonra günlüğünüze dönün

Sıralamadan sonraki en iyi adım genellikle basittir: aynı kaldırışı karşılaştırılabilir koşullarda tekrar kaydedin. Egzersiz geçmişinizi, kişisel rekorlarınızı ve gelecekteki antrenman kararlarınızı bunları oluşturan seansa yakın tutun. Bir kategori motive edebilir, ancak kanıt tamamlanmış setlerdir.

Bu setleri tek yerde kaydetmek, geçmişlerini görmek ve desteklenen bir kaldırış sıralamasını kontrol etmek için PeakBFF'yi iOS veya Android için indirin.