Bir egzersizin hangi kasları çalıştırdığını nasıl bulursunuz: basit spor salonu kontrolü

Bir egzersizin hangi kasları çalıştırdığını bulmak için önce tam varyasyonu belirleyin, ardından birincil kaslarını, destekleyici kaslarını, ekipmanı ve temel yönergeleri kontrol edin. Bunu ilk çalışma setinizden önce yapın ve egzersizin adını günlüğünüze tam olarak yaptığınız şekilde yazın. Kas listesi hareketi anlamak ve haftanızı planlamak için yararlıdır. Tekniğinizin canlı değerlendirmesi veya kişisel koçluğun yerine geçen bir şey değildir.

Bu dört maddelik kontrolü kullanın:

Egzersiz varyasyonu: _____________________________
Listelenen birincil kaslar: _______________________
Listelenen destekleyici kaslar: ___________________
Ekipman ve kurulum kullandığımla eşleşiyor: Evet / Hayır
Önce inceleyeceğim bir yönerge veya ipucu: ________

Bir hareketin birincil ve destekleyici kasları arasındaki ayrım, yanıtı yararlı tutar. Her kasın her kişi için aynı şekilde çalıştığını varsaymadan egzersizin planınıza ne katmasının amaçlandığını görebilirsiniz.

Egzersizin tam varyasyonu neden önemlidir?

Geniş kategoriden değil, önünüzdeki hareketten başlayın. Tek başına "row" arama için yeterli değildir. Oturarak kablo row, göğüs destekli dambıl row ve halterle row genel çekiş modelini paylaşabilir, ancak ekipman, vücut pozisyonu ve yönergeler farklıdır.

Daha sonra aynı girişi bulabilmek için yeterli ayrıntı yazın:

Bu, bir varyasyonu diğerinden iyi yapmaz. Tekrarlanabilir referans sağlar. Makineyi, tutacağı, duruşu veya varyasyonu değiştirirseniz bunu günlükte açıkça belirtin.

Birincil ve destekleyici kaslar size ne söyler?

Birincil kaslar, egzersizin çalıştırmak üzere tasarlandığı ana gruplardır. Destekleyici kaslar da devrededir, ancak ana odak değildir. Bu etiketler şu pratik soruya yardım eder: Bu kaldırış geliştirmeye çalıştığım seans bölümüne ait mi?

Her programlama sorusunu yanıtlamazlar. Kas etiketi, yükün size uygun olup olmadığını, makinenin vücut oranlarınıza uyup uymadığını veya hareketinizin teknik olarak doğru olup olmadığını söyleyemez. Harita olarak kullanın: varyasyonu eşleştirin, yönergeleri gözden geçirin ve yönetilebilir kurulumla başlayın.

American College of Sports Medicine'in yakın tarihli özeti planın kişinin hedefiyle eşleşmesi ve tekrar edilecek kadar uygulanabilir kalması gerektiğini vurgular. Kas listesini tek egzersiz hakkında karar olarak değil, planlama bağlamının bir parçası olarak kullanmak için iyi bir nedendir. ACSM görüş bildirisinin özetini okuyun.

Örnek: oturarak kablo row kontrolü

Nötr tutacakla yapılan oturarak kablo row için kontrol listesi şöyle görünebilir. Etiketler aramayı nasıl kaydedeceğinize dair örnektir, antrenman reçetesi değildir.

Farklı kablo istasyonu kullanırsanız veya göğüs destekli row'a geçerseniz yeni kontrol yapın. Yararlı alışkanlık anatomi atlasını ezberlemek değil, gerçekten yaptığınız hareketi doğru referans ve açık günlük girişiyle eşleştirmektir.

Bir egzersiz sayfasına güvenmeyi ne zaman bırakmalısınız?

Egzersiz sayfası referanstır, uzaktan form değerlendirmesi değildir. Video ve yazılı adımlar hareket açıklığınızı, yükünüzü veya tepkinizi göremez. Egzersiz ağrılıysa, güvensiz hissettiriyorsa veya kişisel uyarlamalar gerekiyorsa durun ve nitelikli uzmandan rehberlik alın.

Bu uyarı pratiktir. Fitness merkezlerindeki yaralanmalara ilişkin derleme uygun olmayan teknik, ağır yükler ve yetersiz toparlanmanın rol oynayabileceğini belirtir. Referansı hareketi onaylamak için değil, ona hazırlanmak için kullanın. PubMed'deki derlemeyi okuyun.

PeakBFF egzersiz aramasını antrenman günlüğünüzün yanında nasıl tutar?

PeakBFF egzersiz kütüphanesi hareketi ada göre aramanıza veya kas grubuna göre göz atmanıza olanak verir. Egzersizi açarak, katalog girişinde varsa kısa demo videosu ve numaralı adımları içeren yönergeler sekmesini görebilirsiniz. Bilgi sekmesi birincil kasları ikincillerden daha güçlü vurgulanmış ön ve arka kas atlasını ve "Çalıştırılan kaslar" listesini gösterir.

Set öncesi hızlı iş akışı olarak kullanın:

1. Tam egzersiz ve ekipman varyasyonunu arayın.
2. Ayrıntıları açın ve birincil ile destekleyici kas görünümünü kontrol edin.
3. Kısa demoyu izleyin ve numaralı yönergeleri okuyun.
4. Egzersizi antrenmanınıza ekleyin veya seçin, tamamladığınız setleri ve tekrarları kaydedin.

PeakBFF kütüphaneyi formunuzu teşhis etmek veya sizin için yük seçmek amacıyla kullanmaz. Egzersiz referansını ve tamamlanan antrenmanı aynı yerde tutar, böylece geçmişinizdeki ad yararlı bağlamını korur.

Egzersiz rehberliğini antrenman kaydının yanına koyan araçlar arasında seçim yapıyorsanız, egzersiz yönergeleri olan antrenman uygulamaları karşılaştırması satın alma kararını ele alır. Birkaç seanstan sonra spor salonu egzersiz geçmişi günlük şablonumuzu kullanarak karşılaştırılabilir sonuçları birlikte tutun.

Sonuç

En hızlı yol tam varyasyonu aramak, birincil ve destekleyici kasları not etmek, ekipman uyumunu doğrulamak ve çalışma setinden önce temel yönergeleri gözden geçirmektir. Antrenman günlüğünüzde aynı özel adı koruyun; egzersizi tekrarladığınızda daha yararlı kaydınız olur.

Egzersiz referanslarını, tamamlanan antrenmanları ve beslenme kayıtlarını tek yerde tutmak için PeakBFF'i iOS veya Android için indirin.