Скільки вправ робити на тренуванні: проста формула за тривалістю та спліту

Більшість людей робить від 4 до 8 вправ за тренування, тобто приблизно 12-24 робочі підходи. Конкретне число залежить від тривалості тренування, кількості тренувальних днів на тиждень і того, скільки тижневих підходів потрібно кожному м'язу. За 60 хвилин зазвичай вміщується 5 або 6 вправ по 3 підходи.

Це число не взяте з жодного дослідження. Жодне дослідження не знайшло ідеальної кількості вправ за тренування. Науковці дивляться на тижневі підходи на м'яз, а кількість вправ показує, як ви розподіляєте ці підходи між тренуваннями. Тому корисне питання звучить як питання бюджету: скільки робочих підходів ви сьогодні здатні виконати добре і як розкласти їх по вправах?

Як розрахувати, скільки вправ робити на тренуванні?

Скористайтеся формулою з трьох кроків. Вона перетворює тижневу ціль на план тренування.

1. Підходів на м'яз за тренування = тижневі підходи на цей м'яз / кількість тренувань, у яких він бере участь
2. Вправ на м'яз за тренування = підходів на м'яз за тренування / 2-4 підходи на вправу
3. Разом за тренування = додайте всі м'язи, а потім звірте з годинником

Для перевірки за часом беріть близько 3 хвилин на робочий підхід при відпочинку 90-120 секунд між підходами, плюс 5-10 хвилин на розминку. Це планова оцінка, а не виміряне значення. Ваш реальний темп покаже журнал тренувань.

Ось приклад для дня верху тіла в спліті верх/низ, де кожен м'яз верху тренується двічі на тиждень. Тижневі цілі тут умовні, це не рекомендація.

Двадцять робочих підходів по 3 хвилини займають близько 60 хвилин, плюс 10 хвилин розминки, разом приблизно 70 хвилин. Якщо у вас лише 55, скоротіть бюджет, а не відпочинок між підходами: приберіть останню вправу на руки, і залишиться 17 підходів та 6 вправ.

Скільки вправ вміщується в тренування на 45, 60 або 75 хвилин?

У таблиці та сама оцінка: 3 хвилини на підхід. Вважайте діапазони практичними орієнтирами тренерів, а не результатами досліджень.

Якщо ви робите суперсети або відпочиваєте менше, за той самий час вміститься більше підходів. Якщо працюєте з великими вагами й відпочиваєте 3-5 хвилин, вміститься менше. Після кількох записаних тренувань підлаштуйте таблицю під свій темп.

Скільки вправ на тренуванні потрібно для кожного спліту?

Нижче типові діапазони за сплітами. Вони розраховані на тренування по 45-75 хвилин і 2-4 підходи на вправу.

Якщо ви обираєте між варіантами PPL, наш огляд найкращих застосунків для тренувань жим/тяга/ноги розповідає, як вести цей спліт у застосунку. Якщо не впевнені, який спліт вам підходить, як обрати стартову програму тренувань допоможе зробити вибір.

Скільки підходів на м'яз мають давати ці вправи?

Кількість вправ важлива лише через підходи, що за нею стоять. Метааналіз 2017 року в Journal of Sports Sciences, що охопив 15 досліджень, показав, що в середньому більше тижневих підходів на м'яз супроводжувалося більшим ростом м'язів: приблизно на 0,37% більше приросту за кожен додатковий тижневий підхід. У дослідженні 2019 року в Medicine and Science in Sports and Exercise 34 треновані чоловіки 8 тижнів, по три дні на тиждень, робили 1, 3 або 5 підходів на вправу. Групи з більшим обсягом набрали більше розміру в кількох виміряних точках, а приріст сили в групах був подібним.

Сприймайте це як напрямок, а не як ціль. Середні значення приховують великі індивідуальні відмінності, і жодна з робіт не каже, скільки вправ обирати. Якщо хочете задати тижневе число для кожного м'яза, як задати тижневі цілі підходів для кожної групи м'язів дає шаблон, а як відстежувати тижневі підходи на м'яз показує, як їх рахувати.

Коли варто додати або прибрати вправу?

Змінюйте щось одне й записуйте, чому.

• Додайте вправу, коли тижневих підходів на м'яз менше за заплановане, коли один рух застопорився і може допомогти інший кут навантаження, або коли наприкінці тренування залишаються час і сили.
• Додайте підхід, якщо вправа вам уже подобається. Так простіше вести облік і зазвичай легше відновлюватися, ніж освоюючи новий рух.
• Приберіть вправу, коли ви поспішаєте з останніми, повторення різко падають до останнього руху або тренування помітно виходять за межі бюджету часу.
• Скоротіть усе тренування на тиждень, коли ви виснажені, за планом на кшталт того, що описаний у як спланувати тиждень розвантаження.

Біль, запаморочення або травма не є проблемою обсягу. Зупиніться й зверніться до кваліфікованого фахівця, а не змінюйте кількість підходів. Ця стаття містить загальну інформацію про тренування й не є медичною порадою.

Скопіюйте шаблон бюджету тренування

Тренування: ____________  Доступний час: ______ хв

Розминка: ______ хв
Робочих підходів, які я можу виконати добре: ______ (час, що лишився / 3)

Вправа 1: ____________  Підходи ____  Повторення ____  Відпочинок ____
Вправа 2: ____________  Підходи ____  Повторення ____  Відпочинок ____
Вправа 3: ____________  Підходи ____  Повторення ____  Відпочинок ____
Вправа 4: ____________  Підходи ____  Повторення ____  Відпочинок ____
Вправа 5: ____________  Підходи ____  Повторення ____  Відпочинок ____
Вправа 6: ____________  Підходи ____  Повторення ____  Відпочинок ____

Усього робочих підходів: ______   Фактичний час тренування: ______ хв
Остання вправа далася так само добре, як перша? Так / Ні
Одна зміна на наступний раз: _____________________________________

Через два-три тренування порівняйте «робочих підходів, які я можу виконати добре» з тим, скільки підходів ви реально зробили. Ця різниця і є вашим справжнім бюджетом.

Як скласти таке тренування в PeakBFF

У PeakBFF ви задаєте навантаження для кожної вправи в дні програми, а потім порівнюєте виконані підходи з тижневими цілями.

1. Відкрийте редактор програми, додайте або виберіть день і натисніть Додати вправу, щоб обрати з бібліотеки. Кількість вправ у дні і є вашою кількістю вправ.
2. Натисніть на цілі вправи, щоб відкрити Підходи та повторення. Там ви задаєте Підходи, Повторення (або вмикаєте Використати діапазон повторень) і Відпочинок. Саме тут живе ваш бюджет у 3 підходи на вправу.
3. Почніть тренування. PeakBFF підставляє ваги й повторення з виконаних робочих підходів минулого тренування, а ви записуєте кожен підхід, коли його завершите. Коли всі робочі підходи вкладаються в діапазон повторень з однією вагою, плашка Спробувати більше відкриває вікно перегляду, де ви обираєте більше повторень або більше ваги й потім застосовуєте.
4. Відкрийте вкладку «Тіло», щоб побачити виконані робочі підходи за м'язами за ковзні сім днів у порівнянні з вашими Тижневими цілями підходів. Можна обрати рівень підготовки для базових цілей або задати власну ціль для окремого м'яза, а попередній перегляд наступного тренування показує, як заплановане заняття змінить картину, не чіпаючи вже записаного.

Якщо тренування вийшло довшим або коротшим, поправте підходи чи відпочинок дня в тому самому вікні, або прочитайте як задати різний час відпочинку для кожної вправи і як змінити діапазон повторень у плані тренувань. Коли день працює добре, збережіть його як шаблон, щоб наступного тижня повторити той самий бюджет.

Багато функцій PeakBFF безкоштовні для базових користувачів, зокрема облік тренувань і харчування. Plus відкриває всі можливості, зокрема власні програми, і коштує 49,99 долара на рік в американському App Store (станом на жовтень 2026 року).

Як обрати своє число за хвилину

1. Запишіть, скільки хвилин у вас реально є.
2. Відніміть розминку й поділіть на 3: це ваш бюджет робочих підходів.
3. Розподіліть бюджет між м'язами, які ви тренуєте сьогодні, спираючись на їхні тижневі цілі.
4. Дайте кожному м'язу від 1 до 3 вправ по 2-4 підходи.
5. Запишіть тренування, перевірте тижневі підсумки за м'язами й змініть щось одне.

Якщо хочете, щоб редактор програм, журнал підходів і тижневий огляд м'язів були в одному місці, завантажте PeakBFF для iOS або Android. Для порівняння застосунків, які вміють це відстежувати, дивіться найкращий застосунок для обліку тижневих підходів за групами м'язів.