Як розрахувати свій максимум на одне повторення: формула, приклад і просте відстеження

Щоб розрахувати приблизний максимум на одне повторення, помножте вагу, яку ви підняли, на 1 + (reps ÷ 30). Це формула Еплі:

estimated 1RM = weight × (1 + reps ÷ 30)

Наприклад, 100 кг на 5 повторень дають оцінку 116.7 кг:

100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116.7

Це число є оцінкою, а не обіцянкою того, що ви можете підняти сьогодні на одне повторення. Воно найкорисніше, коли ви розраховуєте його за зіставними робочими підходами та спостерігаєте за тенденцією для тієї самої вправи. Ви можете використовувати шаблон нижче в блокноті або електронній таблиці, а потім зберігати ті самі записи в журналі тренувань.

Як розрахувати максимум на одне повторення з робочого підходу

Використовуйте завершений підхід із відомою вагою та кількістю повторень. Чітко визначайте вправу й умови виконання. Оцінка для жиму лежачи не переноситься на жим під нахилом, а налаштування тренажера може бути не зовсім зіставним у різних залах.

1. Запишіть вагу та виконані повторення з контрольованого робочого підходу.
2. Поділіть кількість повторень на 30.
3. Додайте 1.
4. Помножте результат на вагу.
5. Округліть результат до практичного кроку для свого обладнання.

Ось розв'язаний приклад у фунтах. Якщо ви виконали 185 lb на 8 повторень:

185 × (1 + 8 ÷ 30) = 234.3 lb

Округліть до приблизно 234 lb або до найближчого кроку ваги, який ви справді використали б. Формула не залежить від одиниці виміру, тому вона працює з кілограмами або фунтами, якщо впродовж усього розрахунку ви зберігаєте ту саму одиницю.

Простий трекер максимуму на одне повторення, який можна скопіювати

Використовуйте один рядок для кожного зіставного головного робочого підходу. Корисним є контекст: варіант вправи, вага, повторення та те, чи був підхід загалом зіставним із попереднім разом.

Цей приклад показує, чому орієнтовний 1RM є корисним другим поглядом на журнал. Найважчий підхід не стає автоматично найкращим для порівняння. Підхід 100 kg x 6 дає трохи вищу оцінку, ніж 102.5 kg x 5, але жоден запис не говорить нічого остаточного про справжній максимум. Використовуйте закономірність, щоб спрямувати своє наступне тренувальне рішення, а не щоб оголосити результат на основі одного розрахунку.

Коли приблизний максимум на одне повторення корисний?

Оцінка корисна, коли вам потрібна послідовна точка відліку без регулярних спроб максимальних одиночних повторень. Вона може допомогти порівнювати схожі підходи протягом кількох тижнів, перевіряти логіку програмування на основі відсотків або бачити, чи рухається знайомий рух у бажаному напрямку.

Для чесного порівняння зберігайте якомога більше незмінним:

• Використовуйте той самий варіант вправи та схоже обладнання.
• Записуйте лише виконану роботу, а не запланований підхід, який змінився посеред заняття.
• Зберігайте ту саму одиницю виміру.
• Занотовуйте незвичні зміни, які впливають на порівняння, наприклад інший гриф, амплітуду руху або довгу перерву у виконанні вправи.
• Дивіться на кілька записів, а не на один незвично вдалий чи невдалий день.

Справжній тест 1RM може бути надійною оцінкою сили, якщо його проводять належним чином. Систематичний огляд 32 досліджень виявив загалом високу надійність тесту та повторного тесту, водночас повідомляючи про відмінності між дослідженнями й тестами. Це ще одна причина вважати результат на основі рівняння оцінкою, а не діагнозом чи гарантією. Прочитайте огляд на PubMed.

Який діапазон повторень слід використовувати для формули Еплі?

Для цього робочого процесу використовуйте підхід у діапазоні, який PeakBFF документує для своєї історичної оцінки: від 1 до 10 повторень. Підхід з одним повторенням є просто його завантаженою вагою. Для кількох повторень формула коригує вагу вгору. Що далі ваш підхід від важкого, відтворюваного робочого підходу, то більше зовнішні чинники можуть впливати на результат: фізична підготовленість, зміни техніки, швидкість повторень і те, наскільки близько ви були до відмови.

Це не робить підхід з більшою кількістю повторень марним. Він лише стає менш чистим показником числа максимальної сили. Порівнюйте подібне з подібним, коли це можливо. Якщо ваша програма передбачає фактичний тест, дотримуйтеся її інструкцій, використовуйте обладнання та нагляд, що відповідають вправі, і не намагайтеся підняти вагу, яку не можете безпечно контролювати.

Як PeakBFF перетворює записаний підхід на оцінку 1RM

Історія вправ у PeakBFF показує смугу особистих рекордів для вправ із вагою та повтореннями. Вона розраховує найкращу оцінку 1RM за Еплі із завершених робочих підходів і зберігає поруч найважчий записаний підхід. Торкніться смуги, щоб відкрити калькулятор максимуму на одне повторення. Він попередньо заповнює найкращий підхід, коли той є, дає змогу змінити вагу та повторення й показує орієнтовні робочі ваги для 95%, 90%, 85%, 80%, 75%, 70% і 65%.

Це корисний робочий процес, коли ваше справжнє завдання полягає не в разовому розрахунку, а в тому, щоб зберігати записи тренувань придатними для роботи:

1. Записуйте виконані підходи з вагою та повтореннями під час тренування.
2. Після заняття відкрийте вкладку Історія для цієї вправи.
3. Перевірте разом орієнтовний 1RM і найважчий підхід.
4. Торкніться смуги особистого рекорду, якщо хочете перевірити інші введені вагу та повторення або переглянути таблицю робочих ваг.
5. Порівняйте наступне подібне заняття, перш ніж вирішувати, чи прогресувати.

PeakBFF зберігає тренувальні ваги в метричній системі та показує калькулятор у вибраному вами налаштуванні kg або lb, тому розрахунок залишається в одиниці, у якій ви тренуєтеся. Для ширшого правила прогресії, що лежить в основі рішень для наступного заняття, використовуйте наш простий шаблон прогресивного перевантаження.

Не дозволяйте оцінці замінити ваш журнал тренувань

Приблизний максимум на одне повторення є лише одним сигналом. Журнал, який також зберігає вправу, робочі підходи, повторення, вагу й контекст, легше використовувати, ніж одне головне число. Якщо ви тренуєтеся для росту м'язів, контекст важких тижневих підходів може бути практичнішим, ніж погоня за максимумом. Наш шаблон тижневих підходів на м'яз є практичним доповненням до цього погляду.

Якщо вам потрібне одне місце, щоб записувати заняття, переглядати історію вправ і зберігати просту оцінку Еплі, пов'язану з фактичними підходами, які її дали, завантажте PeakBFF для iOS або Android. Для ширшого вибору застосунку перегляньте наше порівняння найкращих застосунків для відстеження тренувань у залі.