Кардіо до чи після силових? Як упорядкувати тренування та записати його

Якщо ваша головна мета сила чи м'язи, спершу робіть силові, потім кардіо. Якщо головна мета біг, велосипед чи змагання, кардіо ставте першим. Коротка легка розминка на 5-10 хвилин перед силовими підходить в обох випадках. Принцип простий: найважливіше робіть тоді, коли ви свіжі.

Це емпіричне правило, а не закон. Докази щодо порядку слабкі, а ефект невеликий, тож найкращий порядок здебільшого той, якого ви справді дотримуватиметесь і зможете повторювати. Ця стаття подає докази простими словами, таблицю, яка підбирає порядок під вашу ситуацію, і простий спосіб перевірити це на собі та записати результат.

Що кажуть дослідження про кардіо до чи після силових?

Найкорисніше для цього питання дослідження: систематичний огляд і метааналіз робіт, які порівнювали заняття «спершу сила, потім витривалість» із «спершу витривалість, потім сила». Автори: Murlasits, Kneffel і Thalib (2018). Вони виявили дві речі:

• Сила нижньої частини тіла була трохи вищою, коли силові йшли першими. Сукупна різниця в максимумі на одне повторення становила близько 4 кг, при широкій похибці (приблизно від 1 до 7 кг).
• Аеробна форма не залежала від порядку. Максимальне споживання кисню (VO2 max) в обох випадках було приблизно однаковим.

Сприймайте це як підказку, а не вирок. Різниця невелика, і кілька кілограмів у максимумі на одне повторення важать для одних атлетів більше, ніж для інших. Це узгоджується зі здоровим глуздом: втомлені ноги піднімають менше, а саме через меншу вагу сила й застоюється.

Ширший погляд на поєднання кардіо із силовими втішає. Метааналіз 2022 року за 43 дослідженнями показав, що додавання аеробних тренувань до силових чітко не знижувало максимальну силу порівняно з самими силовими, хоча вибухова сила продемонструвала невеликий дефіцит. Див. Schumann et al., 2022, Sports Medicine. Тож кардіо не ворог. Питання здебільшого в тому, чого воно коштує вашому наступному підходу.

Який порядок обрати? Проста таблиця вибору

Зіставте головну мету з порядком, потім підлаштуйте під день:

Дві примітки до таблиці. По-перше, «легко» означає, що ви можете говорити повними реченнями. Якщо не впевнені у своєму діапазоні, наш посібник про відстеження кардіо зони 2 поряд із силовими показує, як його визначити. По-друге, якщо можна розділити роботу, кардіо в інший день або з перервою в кілька годин повністю усуває проблему втоми. Шаблони планування днів відпочинку допоможуть розставити дні.

Чи справді кардіо перед силовими шкодить підйомам?

Залежить від кардіо. Десять легких хвилин це розминка. Сорок хвилин жорсткого бігу перед присідами це вже інше тренування, і ваші ноги це знають.

Використовуйте цю швидку перевірку в кожен день, коли робите кардіо першим:

1. Запишіть перший робочий підхід у першій важкій вправі: вагу, повторення й те, наскільки важко було.
2. Порівняйте з тим самим підходом з останнього заняття без кардіо на початку.
3. Якщо вага чи повторення впали або той самий підхід був помітно важчим, кардіо дорого вам обійшлося. Скоротіть його, зробіть легшим або перенесіть на після.

Спека, сон, їжа та стрес теж змінюють відчуття ваги дня. Один поганий день не доказ. Подивіться на два-три заняття підряд, перш ніж змінювати план.

Як перевірити власний порядок протягом двох тижнів?

Не вгадуйте. Проведіть невеликий експеримент і нехай рішення ухвалить журнал.

1. Оберіть один регулярний день силових, бажано нижня частина тіла чи все тіло.
2. Протягом двох занять робіть звичайне кардіо до силових. Наступні два робіть після. Кардіо лишайте тим самим: той самий тренажер, той самий час, те саме зусилля.
3. Після кожного заняття запишіть числа нижче.

Скопіюйте цей рядок у будь-яку нотатку:

ДАТА: ______  ПОРЯДОК: [ ] спершу кардіо  [ ] спершу силові
КАРДІО: ____________ (тренажер) ____ хв  ____ відстань
ПЕРШИЙ ВАЖКИЙ ПІДХІД: ________ кг x ____ повт.   ВІДЧУТТЯ: [ ] легко  [ ] нормально  [ ] важко
ОСТАННІЙ ПІДХІД ВПРАВИ: ________ кг x ____ повт.
ЕНЕРГІЯ НА ДРУГУ ЧАСТИНУ (1-5): ____

І приклад із заповненими даними:

27 жовт.  ПОРЯДОК: спершу кардіо
КАРДІО: Велотренажер 20 хв, 9,8 км
ПЕРШИЙ ВАЖКИЙ ПІДХІД: 92,5 кг x 5 повт.  ВІДЧУТТЯ: важко
ОСТАННІЙ ПІДХІД ВПРАВИ: 92,5 кг x 3 повт.
ЕНЕРГІЯ (1-5): 2

3 лист.  ПОРЯДОК: спершу силові
КАРДІО: Велотренажер 20 хв, 9,7 км
ПЕРШИЙ ВАЖКИЙ ПІДХІД: 92,5 кг x 5 повт.  ВІДЧУТТЯ: нормально
ОСТАННІЙ ПІДХІД ВПРАВИ: 92,5 кг x 5 повт.
ЕНЕРГІЯ (1-5): 3

У цьому вигаданому прикладі останній підхід утримався на п'яти повтореннях, коли силові йшли першими, а відстань на велосипеді майже не змінилася. Це привід лишити силові першими. Якщо ваші числа не показують різниці, обирайте порядок, який вам більше подобається.

Як задати порядок у PeakBFF?

PeakBFF записує кардіо та силові в одному тренуванні, тож порядок це просто порядок вправ:

1. Почніть тренування, відкрийте меню тренування (аркуш Тренування) і оберіть Додати вправу. Знайдіть кардіо-вправу, як-от велотренажер, ходьба на нахиленій біговій доріжці, гребний тренажер чи велосипед просто неба.
2. Для кардіо замість ваги й повторень є рядок часу та відстані. Введіть відстань і тривалість, потім торкніться галочки. Відстань відповідає налаштуванню Units: у кілометрах для метричних одиниць і в милях для імперських. Тривалість вводиться в секундах, тож 20 хвилин це 1200.
3. Щоб змінити порядок, знову відкрийте меню тренування й оберіть Змінити порядок вправ. Натисніть і утримуйте вправу, потім перетягніть її на початок чи в кінець списку.
4. Після першого важкого підходу оберіть Додати нотатку в меню тренування й напишіть порядок і відчуття, наприклад «кардіо першим, 92,5 на 5 було важко». Наш шаблон нотаток тренування допомагає робити їх короткими.
5. Наступного разу торкніться Попередній біля кожної вправи, щоб побачити, що ви робили минулого разу: порівняння буде одним поглядом, а не пошуком у старих тренуваннях. Сторінка історії вправ показує минулі заняття з тією самою вправою.

PeakBFF записує те, що ви зробили. Він не вирішує за вас порядок і не вимірює, наскільки ви втомилися, тож цю частину зберігає нотатка. Докладніше про рядок кардіо дивіться в посібнику про вправи на час і відстань.

Якщо хочете мати їжу та білок в одному застосунку з кардіо та силовими, подивіться наше порівняння найкращих застосунків для обліку тренувань і макросів.

Скільки кардіо вписується в тиждень із силовими?

Physical Activity Guidelines for Americans (Рекомендації щодо фізичної активності для американців) радять дорослим 150-300 хвилин помірної аеробної активності на тиждень плюс заняття на зміцнення м'язів у два чи більше днів. Щоб отримати користь, не обов'язково досягати верхньої межі цього діапазону, а порядок усередині заняття важить набагато менше, ніж те, чи ви взагалі ці заняття робите. Якщо тижневий обсяг уже високий, наш планувальник тижня розвантаження підкаже, коли пригальмувати.

Якщо у вас хвороба серця, ви приймаєте ліки, що змінюють пульс, або під час вправ відчуваєте біль у грудях чи запаморочення, поговоріть із лікарем, перш ніж додавати кардіо.

Найпростіше правило для спортзалу

Найважливіше робіть першим. Для більшості це силові, потім легке кардіо. Користуйтеся короткою легкою розминкою, якщо вона допомагає, жорсткі інтервали за можливості лишайте на окремий день і дозвольте двом тижням нотаток розв'язати будь-яку суперечку. Багато функцій безкоштовні для базових користувачів, зокрема облік тренувань, а почати можна на iOS або Android.