Як відстежувати історію вправ у залі: простий шаблон журналу

Щоб відстежувати історію вправ у залі, зберігайте кожне завершене тренування з назвою вправи, вагою та повтореннями кожного робочого підходу і однією короткою приміткою лише тоді, коли змінюється налаштування. Повторюючи вправу, порівнюйте зіставні умови: той самий варіант, обладнання та амплітуду руху. Так ви отримаєте корисний запис, не перетворюючи тренування на паперову роботу.

Коротка відповідь: записуйте роботу, яку ви справді виконали, зберігайте варіанти окремо, а потім переглядайте останнє зіставне тренування перед наступним рішенням. Шаблон нижче працює в блокноті, таблиці або застосунку для тренувань.

Що слід вносити до журналу історії вправ?

Почніть із найменшого запису, який дасть змогу вам у майбутньому зрозуміти тренування:

Для кардіо й вправ на час можна додати тривалість, дистанцію або примітку. Шаблон журналу фізичної активності CDC так само вважає необов'язковими деталі активності, які ви обираєте записувати. Суть у послідовному записі, яким можна користуватися, а не в якомога більшій кількості стовпців.

Простий шаблон історії вправ у залі, який можна скопіювати

Використовуйте один рядок для кожної вправи після завершеного тренування. Скопіюйте його до застосунку нотаток або таблиці, якщо не використовуєте спеціальний журнал тренувань.

Зберігайте окремий рядок для кожного окремого варіанта. Жим гантелей на похилій лаві та жим штанги лежачи можуть обидва входити до вашого плану, але вони не дають чистого порівняння історії вправ. Те саме стосується ситуації, коли обладнання або стандарт руху змінюється настільки, що число стає оманливим.

Як переглянути останнє тренування перед повторенням вправи?

Використайте цю швидку перевірку перед першим робочим підходом:

1. Знайдіть той самий варіант вправи. Перевірте обладнання та налаштування, а не лише назву вправи.
2. Прочитайте виконані підходи. Подивіться на вагу й повторення з останнього зіставного тренування, а не на заплановану ціль, яку ви не завершили.
3. Прочитайте одну корисну примітку. Інший тренажер, хват або амплітуда руху можуть зробити попереднє число менш зіставним.
4. Оберіть невелику наступну дію. Повторіть роботу, додайте повторення або скоригуйте вагу, лише якщо це відповідає вашому плану й поточному тренуванню.
5. Збережіть те, що сталося сьогодні. Невдале повторення все одно корисне для історії. Не замінюйте його результатом, якого ви сподівалися досягти.

Сучасні продукти для відстеження вправ роблять такий перегляд звичною частиною процесу. Fitbod описує відкриття історії вправи з поточного тренування або минулого журналу, а Strong описує редагування раніше завершеного тренування у перегляді History. Це процеси ведення записів, а не причина примушувати себе до певної ваги чи результату тренування.

Навіщо відстежувати виконані підходи, а не лише особистий рекорд?

Особистий рекорд є яскравим моментом. Історія вправ дає йому контекст. Наприклад, важчий одиночний підхід може бути приводом для святкування, тоді як решта виконаних робочих підходів показує, чи було тренування зіставним із попереднім. Зберігаючи і те, й інше, ви бачите справжній запис тренувань, не вважаючи помітне число всією історією.

Поточні настанови ACSM щодо тренувань з опором підкреслюють, що навантаження й обсяг слід пристосовувати до цілей і контексту людини. Журнал історії дає вам інформацію для такого рішення. Він не призначає наступне тренування, не діагностує проблему й не гарантує результат.

Для цілеспрямованого запису найкращих результатів скористайтеся нашим шаблоном журналу особистих рекордів у залі. Для ширшого методу зміни тренувальної змінної з часом перегляньте шаблон прогресивного перевантаження.

Як відстежувати історію вправ у PeakBFF

PeakBFF зберігає історію ваших вправ пов'язаною з підходами, які її створили. Завершіть тренування після запису робочих підходів, а потім відкрийте History у розділі тренувань, щоб переглянути завершені сесії, починаючи з найновіших. Кожна історична сесія відкривається в деталях тренування лише для читання. У деталях вправи вкладка History групує виконані робочі підходи за днями та дає змогу відфільтрувати запис від одного тижня до всього часу.

Для вправ із вагою та повтореннями та сама вкладка History може показувати найкращий розрахунковий максимум на одне повторення та найважчий записаний підхід. Вправи на час і дистанцію натомість зберігають історію, що відповідає виконаній роботі. PeakBFF виключає покинуті сесії з історії тренувань, тому запис побудований на роботі, яку ви завершили.

Це корисно, коли журнал і перегляд потрібні в одному місці: зберігайте підходи під час сесії, повертайтеся до завершеного тренування пізніше та перевіряйте власну історію вправи перед її повторенням. PeakBFF не стверджує, що минулий результат вимагає більшої ваги наступного разу, і не гарантує зростання сили.

Якщо ви обираєте застосунок для цього ширшого завдання, наше порівняння застосунків для відстеження тренувань у залі розглядає це рішення ширше.

Найпростіша звичка, що зберігає історію вправ корисною

Записуйте тренування, яке ви виконали, а не ідеальне тренування, яке уявляли. Назви вправи, виконаних робочих підходів і короткої контекстної примітки, коли щось змінилося, достатньо для історії вправ більшості людей. Перед наступним тренуванням переглядайте лише зіставні записи, а потім нехай поточне тренування стане власною точкою даних.

Завантажте PeakBFF на iOS або Android, щоб зберігати завершені сесії та історію вправ в одному журналі тренувань.