Як відстежувати історію тренувань у залі: простий шаблон журналу

Щоб відстежувати історію вправ у залі, зберігайте кожне завершене тренування з назвою вправи, вагою та повтореннями кожного робочого підходу і однією короткою приміткою лише тоді, коли змінюється налаштування. Повторюючи вправу, порівнюйте зіставні умови: той самий варіант, обладнання та амплітуду руху. Так ви отримаєте корисний запис, не перетворюючи тренування на паперову роботу.

Коротка відповідь: записуйте роботу, яку ви справді виконали, зберігайте варіанти окремо, а потім переглядайте останнє зіставне тренування перед наступним рішенням. Шаблон нижче працює в блокноті, таблиці або застосунку для тренувань.

Що слід вносити до журналу історії вправ?

Почніть із найменшого запису, який дасть змогу вам у майбутньому зрозуміти тренування:

Для кардіо й вправ на час можна додати тривалість, дистанцію або примітку. Шаблон журналу фізичної активності CDC так само вважає необов'язковими деталі активності, які ви обираєте записувати. Суть у послідовному записі, яким можна користуватися, а не в якомога більшій кількості стовпців.

Простий шаблон історії вправ у залі, який можна скопіювати

Використовуйте один рядок для кожної вправи після завершеного тренування. Скопіюйте його до застосунку нотаток або таблиці, якщо не використовуєте спеціальний журнал тренувань.

Зберігайте окремий рядок для кожного окремого варіанта. Жим гантелей на похилій лаві та жим штанги лежачи можуть обидва входити до вашого плану, але вони не дають чистого порівняння історії вправ. Те саме стосується ситуації, коли обладнання або стандарт руху змінюється настільки, що число стає оманливим.

Як переглянути останнє тренування перед повторенням вправи?

Використайте цю швидку перевірку перед першим робочим підходом:

1. Знайдіть той самий варіант вправи. Перевірте обладнання та налаштування, а не лише назву вправи.
2. Прочитайте виконані підходи. Подивіться на вагу й повторення з останнього зіставного тренування, а не на заплановану ціль, яку ви не завершили.
3. Прочитайте одну корисну примітку. Інший тренажер, хват або амплітуда руху можуть зробити попереднє число менш зіставним.
4. Оберіть невелику наступну дію. Повторіть роботу, додайте повторення або скоригуйте вагу, лише якщо це відповідає вашому плану й поточному тренуванню.
5. Збережіть те, що сталося сьогодні. Невдале повторення все одно корисне для історії. Не замінюйте його результатом, якого ви сподівалися досягти.

Наприклад, Fitbod описує, як дістатися до історії вправи з минулого тренування на вкладці Log або з меню вправи під час тренування. Це процеси ведення записів, а не причина примушувати себе до певної ваги чи результату тренування.

Навіщо відстежувати виконані підходи, а не лише особистий рекорд?

Особистий рекорд є яскравим моментом. Історія вправ дає йому контекст. Наприклад, важчий одиночний підхід може бути приводом для святкування, тоді як решта виконаних робочих підходів показує, чи було тренування зіставним із попереднім. Зберігаючи і те, й інше, ви бачите справжній запис тренувань, не вважаючи помітне число всією історією.

Поточні настанови ACSM щодо тренувань з опором підкреслюють, що навантаження й обсяг слід пристосовувати до цілей і контексту людини. Журнал історії дає вам інформацію для такого рішення. Він не призначає наступне тренування, не діагностує проблему й не гарантує результат.

Для цілеспрямованого запису найкращих результатів скористайтеся нашим шаблоном журналу особистих рекордів у залі. Для ширшого методу зміни тренувальної змінної з часом перегляньте шаблон прогресивного перевантаження.

Як відстежувати історію вправ у PeakBFF

PeakBFF зберігає вашу історію пов'язаною з підходами, які її створили. Завершіть тренування після запису робочих підходів, відкрийте вкладку Тренування, торкніться кнопки Більше та виберіть Історія, щоб побачити завершені тренування, починаючи з найновіших і згруповані за місяцями. Відкрийте одне, щоб побачити його вправи та підходи. Помилково введений підхід можна виправити пізніше: торкніться підходу, щоб змінити вагу чи повторення, або видаліть його, а олівцем змініть назву чи примітку тренування.

Для однієї вправи відкрийте її деталі та перейдіть на вкладку Історія. Вона показує лінію тренду, а потім кожен виконаний робочий підхід, згрупований за днями, і ви можете перемикати діапазон між 1 тиж., 1 міс., 3 міс., 6 міс., 12 міс. і Макс. Для вправ із вагою та повтореннями також показано найкращий розрахунковий однократний максимум і найважчий записаний підхід. Вправи на час і на дистанцію зберігають історію, що відповідає виконаній роботі. PeakBFF виключає перервані тренування з історії, а розминкові підходи не враховуються в рекордах, тож запис ґрунтується на завершеній роботі. Історія та особисті рекорди безкоштовні.

Це корисно, коли ви хочете мати журнал і перегляд в одному місці: зберігайте підходи під час тренування, пізніше повертайтеся до завершеного тренування або виправляйте його та перевіряйте історію самої вправи перед повторенням. PeakBFF не стверджує, що минулий результат вимагає більшої ваги наступного разу, і не гарантує прогресу в силі.

Якщо вас найбільше дратує те, що ви забуваєте цифри минулого тренування, перегляньте застосунок, який пам'ятає ваші ваги та повторення.

Якщо ви обираєте застосунок для цього ширшого завдання, наше порівняння застосунків для відстеження тренувань у залі розглядає це рішення ширше.

Найпростіша звичка, що зберігає історію вправ корисною

Записуйте тренування, яке ви виконали, а не ідеальне тренування, яке уявляли. Назви вправи, виконаних робочих підходів і короткої контекстної примітки, коли щось змінилося, достатньо для історії вправ більшості людей. Перед наступним тренуванням переглядайте лише зіставні записи, а потім нехай поточне тренування стане власною точкою даних.

Завантажте PeakBFF на iOS або Android, щоб зберігати завершені сесії та історію вправ в одному журналі тренувань.

Питання та відповіді

Як відстежувати історію моїх тренувань?

Зберігайте кожне завершене тренування з датою, вправою та налаштуванням, а також вагою і повторенням кожного робочого підходу. Додавайте коротку примітку лише тоді, коли щось змінилося, наприклад інший тренажер. Підійде зошит, таблиця чи застосунок, аби ви записували те, що справді виконали.

Що має містити журнал історії тренувань?

Мінімум: дата, назва вправи з налаштуванням і виконані робочі підходи як вага помножена на повторення. Необов'язкова примітка в один рядок пояснює зміни, як-от новий хват чи нова лава. Тривалість або дистанція підходять для кардіо і вправ на час. Зайві стовпці рідко допомагають, якщо ви перестаєте їх заповнювати.

Як переглянути історію однієї вправи перед підходом?

Знайдіть останнє тренування з тією самою варіацією та обладнанням, читайте виконані підходи, а не заплановані, і зверніть увагу на контекст. У PeakBFF відкрийте вправу та вкладку Історія: виконані робочі підходи згруповані за днями, їх можна фільтрувати від одного тижня до всього часу.

Чи можна виправити помилку в історії тренувань?

У PeakBFF можна. Відкрийте минуле тренування з Історії, торкніться підходу, щоб виправити вагу чи повторення, або видаліть його, а олівцем змініть назву чи примітку тренування. Виправлення помилки в записі зберігає історію чесною, тож зробіть це невдовзі після тренування.

Чи потрібен застосунок для тренувань, щоб відстежувати історію?

Ні. Зошит або таблиця з шаблоном нижче теж підійдуть. Застосунок допомагає, коли ви хочете бачити попереднє тренування під час занять, діапазони історії для кожної вправи та особисті рекорди без пошуку. Історія й особисті рекорди в PeakBFF безкоштовні, застосунок є на iOS та Android.