Nên Tập Bao Nhiêu Bài Mỗi Buổi? Công Thức Đơn Giản Theo Thời Lượng và Split

Hầu hết người tập tạ làm 4 đến 8 bài mỗi buổi, tức khoảng 12 đến 24 hiệp làm việc. Con số phù hợp với bạn phụ thuộc vào thời lượng buổi tập, số ngày tập mỗi tuần và số hiệp hằng tuần mà mỗi nhóm cơ cần. Một buổi 60 phút thường vừa 5 hoặc 6 bài, mỗi bài 3 hiệp.

Con số này không phải quy tắc rút ra từ một thử nghiệm. Chưa có nghiên cứu nào tìm ra một số bài lý tưởng cho mỗi buổi. Các nghiên cứu xét số hiệp hằng tuần cho mỗi nhóm cơ, còn số bài chỉ là cách bạn chia các hiệp đó ra các buổi tập. Vì vậy câu hỏi hữu ích là câu hỏi về ngân sách: hôm nay bạn có thể hoàn thành tốt bao nhiêu hiệp làm việc, và chia chúng cho các bài như thế nào?

Làm sao tính được số bài mỗi buổi?

Hãy dùng công thức ba bước này. Nó biến mục tiêu hằng tuần thành kế hoạch cho từng buổi.

1. Hiệp mỗi nhóm cơ mỗi buổi = số hiệp hằng tuần của nhóm cơ đó / số buổi có tập nhóm cơ đó
2. Bài mỗi nhóm cơ mỗi buổi = hiệp mỗi nhóm cơ mỗi buổi / 2 đến 4 hiệp mỗi bài
3. Tổng buổi tập = cộng tất cả nhóm cơ, rồi đối chiếu với đồng hồ

Để kiểm tra thời gian, hãy dùng khoảng 3 phút cho mỗi hiệp làm việc khi bạn nghỉ 90 đến 120 giây giữa các hiệp, cộng thêm 5 đến 10 phút khởi động. Đó là ước tính để lên kế hoạch, không phải số liệu đo được. Nhật ký buổi tập của chính bạn sẽ cho biết nhịp thực tế.

Đây là ví dụ cho ngày thân trên trong split upper/lower, nơi mỗi cơ thân trên được tập hai lần một tuần. Các mục tiêu hằng tuần chỉ là số minh họa, không phải chỉ định.

Hai mươi hiệp làm việc, mỗi hiệp khoảng 3 phút, là gần 60 phút, cộng 10 phút khởi động, tức khoảng 70 phút. Nếu bạn chỉ có 55 phút, hãy cắt bớt ngân sách thay vì nghỉ vội: bỏ bài tay cuối cùng và bạn còn 17 hiệp và 6 bài.

45, 60 hoặc 75 phút thì tập được bao nhiêu bài?

Bảng này dùng cùng ước tính 3 phút mỗi hiệp. Hãy coi các khoảng này là kinh nghiệm thô của huấn luyện viên, không phải kết quả nghiên cứu.

Nếu bạn tập superset hoặc nghỉ ngắn hơn, bạn nhét được nhiều hiệp hơn trong cùng thời gian. Nếu bạn nâng nặng và nghỉ 3 đến 5 phút, bạn sẽ tập được ít hơn. Hãy điều chỉnh bảng theo nhịp của bạn sau vài buổi đã ghi.

Mỗi split cần bao nhiêu bài mỗi buổi?

Các khoảng phổ biến theo split nằm ở dưới. Chúng giả định buổi tập 45 đến 75 phút và 2 đến 4 hiệp mỗi bài.

Nếu bạn đang so sánh các lựa chọn PPL, hướng dẫn ứng dụng push pull legs tốt nhất của chúng tôi giải thích cách tập split đó trong một ứng dụng. Nếu bạn chưa chắc split nào hợp với mình, cách chọn giáo án tập luyện cho người mới bắt đầu sẽ dẫn bạn qua từng bước chọn.

Các bài cộng lại nên cho ra bao nhiêu hiệp mỗi nhóm cơ?

Số bài chỉ quan trọng vì các hiệp đứng sau nó. Một phân tích tổng hợp năm 2017 trên Journal of Sports Sciences gồm 15 nghiên cứu cho thấy số hiệp hằng tuần cho mỗi nhóm cơ càng nhiều thì cơ tăng trưởng càng nhiều tính trung bình, khoảng thêm 0,37% mức tăng cho mỗi hiệp hằng tuần thêm vào. Một thử nghiệm năm 2019 trên Medicine and Science in Sports and Exercise cho 34 nam giới đã tập luyện tập 1, 3 hoặc 5 hiệp mỗi bài, ba ngày một tuần trong 8 tuần. Các nhóm khối lượng cao hơn tăng kích thước nhiều hơn ở nhiều vị trí đo, trong khi mức tăng sức mạnh tương tự giữa các nhóm.

Hãy đọc điều đó như một hướng đi, không phải mục tiêu. Số trung bình che giấu rất nhiều khác biệt giữa từng người, và cả hai bài nghiên cứu đều không cho biết nên chọn bao nhiêu bài. Nếu bạn muốn đặt con số hằng tuần cho mỗi nhóm cơ, cách đặt mục tiêu hiệp hằng tuần cho từng nhóm cơ cho bạn một mẫu, và cách theo dõi số hiệp hằng tuần cho mỗi nhóm cơ chỉ cách đếm.

Khi nào nên thêm hoặc bớt một bài?

Mỗi lần chỉ đổi một thứ và ghi lại lý do.

• Thêm một bài khi số hiệp hằng tuần của một nhóm cơ thấp hơn kế hoạch, khi một động tác đã chững lại và một góc tập khác có thể giúp ích, hoặc khi bạn còn thừa thời gian và sức ở cuối buổi.
• Thêm một hiệp thay vì thêm bài khi bạn đã thích bài đó. Cách này dễ theo dõi hơn và thường dễ hồi phục hơn việc học một động tác mới.
• Bớt một bài khi bạn làm vội các bài cuối, số rep giảm mạnh khi đến động tác cuối, hoặc buổi tập kéo dài vượt xa ngân sách thời gian.
• Giảm cả buổi tập trong một tuần khi bạn đang kiệt sức, theo kế hoạch như trong cách lên kế hoạch tuần deload.

Đau, chóng mặt hoặc chấn thương không phải vấn đề về khối lượng tập. Hãy dừng lại và hỏi một chuyên gia có chuyên môn, thay vì chỉnh tổng số hiệp. Bài viết này là thông tin tập luyện chung, không phải lời khuyên y tế.

Sao chép mẫu ngân sách buổi tập này

Buổi tập: ____________  Thời gian có: ______ phút

Khởi động: ______ phút
Số hiệp làm việc tôi hoàn thành tốt: ______ (thời gian còn lại / 3)

Bài 1: ____________  Hiệp ____  Rep ____  Nghỉ ngơi ____
Bài 2: ____________  Hiệp ____  Rep ____  Nghỉ ngơi ____
Bài 3: ____________  Hiệp ____  Rep ____  Nghỉ ngơi ____
Bài 4: ____________  Hiệp ____  Rep ____  Nghỉ ngơi ____
Bài 5: ____________  Hiệp ____  Rep ____  Nghỉ ngơi ____
Bài 6: ____________  Hiệp ____  Rep ____  Nghỉ ngơi ____

Tổng số hiệp làm việc: ______   Thời gian buổi tập thực tế: ______ phút
Bài cuối có cảm giác tốt như bài đầu không? Có / Không
Một thay đổi cho lần sau: _____________________________________

Sau hai hoặc ba buổi, hãy so sánh "số hiệp làm việc tôi hoàn thành tốt" với số hiệp bạn thực sự làm xong. Khoảng chênh đó chính là ngân sách thật của bạn.

Cách xây dựng buổi tập này trong PeakBFF

PeakBFF cho phép bạn đặt chỉ định cho từng bài ngay trong một ngày của giáo án, rồi so sánh các hiệp đã hoàn thành với mục tiêu hằng tuần.

1. Mở trình chỉnh sửa giáo án, thêm hoặc chọn một ngày, rồi chạm Thêm bài tập để chọn từ thư viện. Số bài trong ngày đó chính là số bài của bạn.
2. Chạm vào mục tiêu của một bài để mở Hiệp và rep. Tại đó bạn đặt Hiệp, Rep (hoặc bật Dùng khoảng rep) và Nghỉ ngơi. Ngân sách 3 hiệp mỗi bài của bạn nằm ở đây.
3. Bắt đầu buổi tập. PeakBFF điền sẵn mức tạ và số rep từ các hiệp làm việc đã hoàn thành trong buổi trước, và bạn ghi từng hiệp khi xong. Khi mọi hiệp làm việc đều nằm trong khoảng rep ở cùng một mức tạ, chip Thử tăng mở một màn xem xét để bạn chọn thêm rep hoặc thêm tạ rồi áp dụng.
4. Mở chế độ xem Thân hình để xem các hiệp làm việc đã hoàn thành theo từng nhóm cơ trong bảy ngày gần nhất so với Mục tiêu hiệp hằng tuần của bạn. Bạn có thể chọn mức tập luyện để có mục tiêu cơ bản hoặc đặt mục tiêu riêng cho một nhóm cơ, và phần xem trước buổi tập kế tiếp cho thấy một buổi đã lên kế hoạch sẽ thay đổi bức tranh ra sao mà không đụng đến những gì bạn đã ghi.

Nếu buổi tập dài hoặc ngắn hơn dự kiến, hãy chỉnh số hiệp hoặc thời gian nghỉ của ngày đó trong cùng bảng, hoặc xem cách đặt thời gian nghỉ khác nhau cho từng bài tập và cách đổi khoảng rep trong giáo án tập luyện. Khi một ngày đã chạy tốt, lưu thành mẫu để tuần sau bạn lặp lại đúng ngân sách đó.

Nhiều tính năng của PeakBFF miễn phí cho người dùng cơ bản, gồm ghi buổi tập và ghi bữa ăn. Plus mở khóa trải nghiệm đầy đủ, gồm cả giáo án tùy chỉnh, với giá $49.99 mỗi năm trên App Store Hoa Kỳ (tính đến tháng 10 năm 2026).

Cách chốt con số của bạn trong một phút

1. Viết ra bạn thực sự có bao nhiêu phút.
2. Trừ thời gian khởi động, chia cho 3, và đó là ngân sách hiệp làm việc của bạn.
3. Chia ngân sách cho các nhóm cơ bạn tập hôm nay, dựa vào mục tiêu hằng tuần của từng nhóm.
4. Cho mỗi nhóm cơ 1 đến 3 bài, mỗi bài 2 đến 4 hiệp.
5. Ghi lại, xem tổng số hiệp theo nhóm cơ hằng tuần, và đổi một thứ.

Nếu bạn muốn trình chỉnh sửa giáo án, nhật ký hiệp và chế độ xem cơ hằng tuần ở cùng một nơi, hãy tải PeakBFF cho iOS hoặc Android. Để xem so sánh các ứng dụng có thể theo dõi điều này, hãy đọc ứng dụng tốt nhất để theo dõi số hiệp hằng tuần cho mỗi nhóm cơ.