Cách theo dõi chuỗi ghi lại calo: Lịch nhật ký thực phẩm đơn giản

Để theo dõi chuỗi ghi calo, hãy đánh dấu mỗi ngày bạn đã ghi lại thực phẩm, sau đó xem lại xu hướng mỗi tuần một lần. Hãy tính một ngày là đã ghi khi bạn có một bản ghi hữu ích, không chỉ khi mọi bữa ăn được nhớ lại hoàn hảo. Mục tiêu là giúp lần ghi tiếp theo dễ hơn, không biến một hàng dấu trên lịch thành điểm số cho cách bạn đã ăn.

Hãy sao chép mẫu lịch nhật ký thực phẩm này:

Tuần của: __________

T2  [ ] đã ghi thực phẩm     T6  [ ] đã ghi thực phẩm
T3  [ ] đã ghi thực phẩm     T7  [ ] đã ghi thực phẩm
T4  [ ] đã ghi thực phẩm     CN  [ ] đã ghi thực phẩm
T5  [ ] đã ghi thực phẩm

Số ngày liên tiếp hiện tại: ___
Một khoảng trống tôi có thể giải thích: __________
Gợi ý nhỏ nhất cho lần ghi tiếp theo: ____________

Đây là một định nghĩa cố ý đơn giản. Chuỗi có thể cho biết bạn có ghi vào các ngày liên tiếp hay không. Nó không cho biết ước tính thực phẩm có chính xác, ngày đó có đủ dinh dưỡng hay bạn nên ăn theo cách nào đó hay không.

Điều gì nên được tính vào chuỗi ghi calo?

Hãy dùng một định nghĩa bạn có thể áp dụng nhất quán. Với lịch đơn giản, chỉ cần một bản ghi thực phẩm đã lưu là đủ để đánh dấu ngày. Nhiều sản phẩm theo dõi cũng mô tả chuỗi ghi thực phẩm như vậy: ghi một mục khác với chỉ mở ứng dụng. Chẳng hạn, MyFitnessPal phân biệt chuỗi ghi thực phẩm với chuỗi đăng nhập trong tài liệu trợ giúp hiện tại. (MyFitnessPal)

Bản ghi thực phẩm có giới hạn, nhất là khi khẩu phần hoặc nguyên liệu được nhớ lại về sau. Một bài tổng quan về các phương pháp đánh giá chế độ ăn chỉ ra những thiếu sót thường gặp và sai số khi ước tính khẩu phần. Đó là lý do để giữ bản ghi thực tế và kịp thời, không phải lý do giả vờ rằng nhật ký chính xác. (bài tổng quan Advances in Nutrition)

Dùng lịch nhật ký thực phẩm thế nào mà không biến nó thành bài kiểm tra đạt hay trượt?

Hãy giao cho lịch một nhiệm vụ: cho thấy khi nào và ở đâu việc ghi chép dễ hơn hoặc bị bỏ lỡ. Ví dụ dưới đây nói về bản ghi, không nói về mục tiêu calo hay quy tắc ăn kiêng.

Tuần của: 17 tháng 8

T2  [x] đã ghi bữa sáng và tối
T3  [x] đã ghi bữa trưa sau giờ làm
T4  [ ] không có bản ghi thực phẩm
T5  [x] đã ghi bữa tối khi đóng gói đồ ăn thừa
T6  [x] đã ghi bữa trưa và món ăn nhẹ
T7  [x] đã ghi bữa sáng
CN  [x] đã ghi bữa tối

Số ngày liên tiếp hiện tại: 4
Một khoảng trống tôi có thể giải thích: Ca làm muộn vào thứ Tư.
Gợi ý nhỏ nhất cho lần ghi tiếp theo: Thêm một bữa trước khi rời chỗ làm vào thứ Tư.

Điều hữu ích không phải là thứ Tư bị bỏ trống, mà là ngày đó có một điểm vướng lặp lại và một bước tiếp theo nhỏ. Nếu không nhớ đủ rõ một bữa để ghi, hãy để ngày đó nguyên trạng và quay lại với bữa tiếp theo. Cố sửa mọi ô có thể khiến việc duy trì bản ghi khó hơn mức cần thiết.

Danh sách kiểm tra thực tế cho chuỗi ghi calo là gì?

Hãy dùng trình tự này trong một tuần, rồi chỉ điều chỉnh bước gây nhiều vướng mắc nhất.

1. Chọn một điểm bắt đầu dễ dàng. Ví dụ, ghi bữa đầu tiên bạn có thể nhớ chắc chắn, thay vì ghi mọi bữa cùng lúc.
2. Lưu thực phẩm khi thông tin còn ở gần. Bao bì, công thức hoặc bữa ăn thường dễ mô tả hơn trước khi ngày trôi qua.
3. Đánh dấu ngày sau khi lưu. Dấu trên lịch đi sau bản ghi, không thay thế bản ghi.
4. Xem lại mỗi tuần một lần. Tìm một ngày hoặc thời điểm thường bị bỏ trống, rồi chọn một tín hiệu cho tuần sau.
5. Sau một khoảng trống, bắt đầu ngày kế tiếp bình thường. Một ngày bỏ lỡ là thông tin, không phải lý do bỏ nhật ký.

Nếu nước cũng là một phần bản ghi bạn muốn xem lại, hãy dùng một dòng riêng cho nước thay vì để mục đồ uống đại diện cho bản ghi bữa ăn. Nhật ký nước và protein hằng ngày của chúng tôi có mẫu gọn với hai tổng cho việc đó.

PeakBFF theo dõi chuỗi ghi calo thế nào?

PeakBFF định nghĩa chuỗi rõ ràng: chuỗi dinh dưỡng được tính từ những ngày trên lịch mà bạn đã lưu thực phẩm. Trong màn hình dinh dưỡng, bạn có thể thêm thực phẩm bằng văn bản, ảnh hoặc mã vạch, xem lại bản ghi và lưu vào đúng ngày. Chế độ xem hằng ngày hiển thị bản ghi thực phẩm và tổng dinh dưỡng, còn giá trị chuỗi nhỏ phản ánh các ngày liên tiếp có bản ghi thực phẩm đã lưu.

Để xem lịch rộng hơn, mở Progress và dùng thẻ Activity. Chọn Nutrition để chỉ thấy những ngày có nhật ký thực phẩm. Thẻ hiển thị chuỗi hiện tại và tổng số ngày hoạt động của chế độ xem đã chọn. All kết hợp hoạt động tập luyện, dinh dưỡng và nước, hữu ích để xem nhịp ghi chép tổng thể nhưng không phù hợp để kiểm tra chuỗi chỉ ghi thực phẩm.

Hãy dùng quy trình PeakBFF đã xác minh:

1. Thêm thực phẩm bằng văn bản, ảnh hoặc mã vạch và lưu vào đúng ngày.
2. Kiểm tra chuỗi trên màn hình dinh dưỡng như một tham chiếu nhanh về ngày liên tiếp.
3. Mở Progress và chọn Nutrition trong Activity để xem xu hướng trên lịch.
4. Trong lần xem lại hằng tuần, ghi lại một ngày thường trống và một tín hiệu nhỏ hơn cho tuần sau.

Như vậy, chuỗi luôn gắn với bản ghi đã tạo ra nó. Đây không phải điểm dinh dưỡng, đánh giá sức khỏe hay lời hứa về kết quả tập luyện.

Nếu bạn cũng ghi thời gian nhịn ăn bên cạnh nhật ký thực phẩm và tập luyện, bài so sánh ứng dụng hẹn giờ nhịn ăn cho người tập tạ giải thích quyết định riêng về hẹn giờ và lịch sử. Để lập kế hoạch chuẩn bị bữa ăn, xem bài so sánh ứng dụng theo dõi macro cho chuẩn bị bữa.

Tóm lại

Theo dõi chuỗi ghi calo bằng cách đánh dấu những ngày có bản ghi thực phẩm đã lưu, xem lại xu hướng mỗi tuần và giúp lần ghi tiếp theo dễ hơn sau một khoảng trống. Lịch hữu ích khi cho thấy thói quen bạn muốn hiểu. Nó không cần biến mỗi ngày thành một bản ghi hoàn hảo.

Tải PeakBFF trên iOS hoặc Android để giữ hoạt động thực phẩm, nước và tập luyện ở một nơi, rồi xem lại xu hướng trên lịch khi hữu ích.