每週重量訓練多少分鐘？90 到 120 分鐘研究與記錄方法

2026 年一項大型研究發現，回報每週重量訓練約 90 到 119 分鐘的人，在追蹤期間的死亡風險低於不訓練的人，而且超過約兩小時後效益趨於平緩。這正是大多數人想要的答案：每週約 90 到 120 分鐘，分成兩到三次訓練，是值得瞄準的範圍。 這是觀察性資料得出的關聯，不是處方。

簡短回答： 每週統計你花在重量訓練上的分鐘數，目標大約 90 到 120 分鐘，分布在至少兩天，有氧另外計算。下面的範本可以把這變成週日兩分鐘就能完成的習慣。

2026 年重量訓練與長壽研究發現了什麼？

這篇論文於 2026 年發表在《英國運動醫學雜誌》（British Journal of Sports Medicine）上（DOI 10.1136/bjsports-2025-110503），彙整了美國三個長期進行的護理師及其他醫療專業人員世代。根據ScienceDaily 對 The Conversation 報導的轉述，研究涵蓋近 15 萬人，追蹤長達 30 年，每週的活動量每隔幾年由本人自行回報一次。

每週 90 到 119 分鐘與不做重量訓練相比，主要數字如下：

每週超過約兩小時後，風險沒有進一步下降。重量訓練搭配充足的有氧活動，風險降幅比單獨做任何一項都大。

這項研究不能告訴你什麼？

把它當作有用的背景，而不是保證：

• 它是觀察性研究。 它顯示的是關聯，不能證明舉重讓任何人活得更久。
• 分鐘數是自行回報的。 人們是估算每週時間，所以 90 並不是精確的分界線。
• 沒有記錄強度。 兩個人都記錄 100 分鐘，訓練內容可能大不相同。
• 舉重的人和不舉重的人本來就不同。 研究者對飲食、吸菸和有氧活動做了校正，但舉重的人在其他方面也往往不同。

以上是一般性資訊，不是醫療建議。如果你有健康問題、疼痛，或長期沒有運動，請在調整訓練前諮詢醫療專業人員。

每週應該重量訓練幾天？

這項研究統計的是分鐘數而不是天數，所以沒有給出天數。CDC 的成人指南給出了：每週 2 天或以上進行肌肉強化活動，涵蓋所有主要肌群（腿、髖、背、腹、胸、肩和手臂）。這與有氧建議並列，而不是包含在其中。

把兩者結合起來，就得到一個簡單的安排：

如果你已經每週練四五天，你已經超過了這項研究認為增加分鐘數能為該結果帶來更多好處的點。這並不表示更多訓練對增肌或增力沒有意義，只是說這個重點數字不是追求時長的理由。

複製這份每週重量訓練分鐘記錄表

貼到筆記應用程式或試算表裡，每週填寫一次。

本週起始日：

我計算分鐘數的規則：整場訓練，從第一組熱身到最後一組

第 1 天：____ 分鐘   （訓練的肌群：______________）
第 2 天：____ 分鐘   （訓練的肌群：______________）
第 3 天：____ 分鐘   （訓練的肌群：______________）
第 4 天：____ 分鐘   （選填）

重量訓練總分鐘數：____   目標：90 到 120
重量訓練天數：____   目標：2 天或以上
所有主要肌群至少練過一次？ 是 / 否
本週有氧（另算）：____ 分鐘

下週的一個改變：________________________________

一個實際例子：

本週起始日：10 月 5 日

我計算分鐘數的規則：整場訓練，從第一組熱身到最後一組

第 1 天（週一）：46 分鐘   （腿、背、核心）
第 2 天（週四）：41 分鐘   （胸、肩、手臂）
第 3 天（週六）：33 分鐘   （全身，輕量）

重量訓練總分鐘數：120   目標：90 到 120
重量訓練天數：3   目標：2 天或以上
所有主要肌群至少練過一次？ 是
本週有氧（另算）：110 分鐘

下週的一個改變：保留週六的訓練，週一減少 5 分鐘

如果某一週只有 70 分鐘，解決辦法幾乎從來不是週日拚命補一場。替現有的兩天各加 10 到 15 分鐘，或者加一次短訓練，然後看看能否持續三週。

組間休息時間怎麼算？

只決定一次，然後保持一致。研究沒有定義這一點，也沒有官方規則。兩種實際的做法：

1. 整場訓練。 從第一組熱身到最後一組計時。最容易測量，也與大多數應用程式替訓練計時的方式一致。
2. 僅計訓練時間。 只算正在做的組，不算休息。得出的數字會小很多，所以 90 到 120 的目標就不再是同一個意思了。

因為研究依賴人們自己回想每週的時間，整場訓練的數字更接近參與者最可能的回答方式。無論選哪種，都不要在一個月中途改變。

如何在 PeakBFF 中記錄重量訓練分鐘數

PeakBFF 從你開始訓練到結束為每次訓練計時，並把每次已完成的訓練保存在歷史中。

1. 像平常一樣記錄訓練，然後輕點完成。摘要會顯示總時間、訓練過的肌群和任何新的個人紀錄。
2. 在訓練畫面開啟更多操作選單，選擇歷史。已完成的訓練依最新在前列出，每筆包含日期、時長和動作數量。
3. 輕點一次訓練，可以看到以分鐘為單位的時長，以及開始和結束時間。
4. 週末把這些訓練加起來，填入上面的範本。

有兩個實話要說。時長包含休息時間，因為它從開始計到結束，所以符合上面的「整場訓練」規則。另外，PeakBFF 目前不會替你累加每週總分鐘數，所以加總是一個很快的手動步驟。歷史中的訓練時長顯示為分鐘和秒（例如 46:12），較長的訓練則顯示小時、分鐘和秒，所以請把第一個數字當作分鐘。

要勾選「所有主要肌群」這一項，可以使用每週肌肉檢視：PeakBFF 會依肌群統計滾動七天內已完成的正式組數。我們的指南如何追蹤每週每個肌群的組數和設定每週組數目標會告訴你怎麼做。請及時結束訓練：訓練一直開著到之後才結束，記錄的時長會比你實際訓練的更長。

如果想做更完整的週末回顧，可以把這份記錄與每週健身進步檢查搭配使用。想看幾個月來你持續得如何，活動熱力圖指南介紹了 PeakBFF 記錄訓練日的日曆。想為整個流程選一款應用程式，請看最佳健身記錄應用程式比較。

結論

每週約 90 到 120 分鐘重量訓練，分布在至少兩天，搭配規律的有氧活動，是一個合理的目標，證據規模大但屬於觀察性。每週用同樣的方式計算分鐘數，確保每個主要肌群都練到，把這個數字當作要守住的下限，而不是要打破的分數。PeakBFF 的許多功能對基本用戶免費，包括訓練記錄和歷史。

在 App Store 或 Google Play 下載 PeakBFF，把每次訓練的日期和時長集中保存在一處。