先有氧還是先舉鐵？如何安排訓練順序並記錄下來

如果主要目標是增強肌力或增肌，先舉鐵，再做有氧。如果主要目標是跑步、騎車或備賽，則先做有氧。無論哪種情況，舉鐵前做 5 到 10 分鐘簡短輕鬆的熱身都沒問題。背後的原則很簡單：最重要的事，趁狀態好時先做。

這只是經驗法則，不是定律。關於順序的證據並不多，影響也很小，所以最好的順序，主要是你真正能堅持並反覆執行的那一種。本文用白話講清證據，給出一張依你的情況選擇順序的表格，並教你如何在自己身上測試並記錄結果。

關於先有氧還是先練肌力，研究怎麼說？

回答這個問題最有用的研究，是 Murlasits、Kneffel 和 Thalib（2018） 的系統性回顧和統合分析，他們比較了先肌力後耐力與先耐力後肌力的訓練試驗。結果有兩點：

• 先舉鐵時，下肢肌力略高。 合併後的單次最大反覆重量差異約為 4 公斤，誤差範圍較寬（大約 1 到 7 公斤）。
• 有氧能力與順序無關。 最大攝氧量（VO2 max）無論哪種順序都差不多。

把它當作一個提示，而不是定論。差距很小，單次最大反覆重量多幾公斤，對有些人比對另一些人更重要。不過這與常識相符：腿累了就舉得少，舉得少，肌力就會停滯。

更廣泛地看，在肌力訓練中加入有氧，結論也讓人放心。2022 年一項涵蓋 43 項研究的統合分析發現，與只做肌力訓練相比，加入有氧訓練並沒有明顯降低最大肌力，但爆發力略有下降。參見 Schumann 等，2022，Sports Medicine。所以有氧並不是敵人。問題主要在於它會讓你下一組付出多少代價。

該選哪種順序？一張簡單的決策表

先把你的主要目標對應到一種順序，再依當天情況調整：

關於這張表有兩點說明。第一，「輕鬆」指你能完整說出句子。如果不確定自己的強度範圍，可以看我們的指南：在肌力訓練旁記錄 2 區有氧，裡面教你如何設定。第二，如果可以拆開安排，把有氧放在另一天，或間隔數小時，就能徹底消除疲勞問題。我們的休息日安排範本可以幫你安排日子。

舉鐵前做有氧真的會影響你的肌力嗎？

這取決於是什麼有氧。十分鐘輕鬆有氧只是熱身。深蹲前先跑四十分鐘高強度，則是另一種訓練，你的雙腿心裡有數。

任何先做有氧的日子，都可以用這個快速檢查：

1. 記下第一個大重量動作的第一組正式組：重量、次數以及感覺有多吃力。
2. 與上次沒有先做有氧時的同一組對照。
3. 如果重量或次數下降，或同一組明顯更吃力，代表有氧讓你付出了代價。縮短它、降低強度，或移到舉鐵之後。

高溫、睡眠、飲食和壓力也會改變一天的沉重程度。一次狀態差不能證明什麼。改變計畫之前，請連續觀察兩三次訓練。

如何用兩週測試適合自己的順序？

不要猜，做個小實驗，讓記錄來決定。

1. 選一個固定的舉鐵日，最好是下肢日或全身日。
2. 連續兩次訓練，在舉鐵之前做平時的有氧；接下來兩次，在舉鐵之後做。保持有氧不變：同一台器材、同樣的時間、同樣的強度。
3. 每次訓練後，記下下面的數據。

把這一行複製到任何筆記裡：

日期：______  順序：[ ] 先有氧  [ ] 先舉鐵
有氧：____________（器材）____ 分鐘  ____ 距離
第一個大重量組：________ 磅 x ____ 次   感覺：[ ] 輕鬆  [ ] 還行  [ ] 吃力
該動作最後一組：________ 磅 x ____ 次
後半段的精力（1-5）：____

再看一個填好的範例：

10月27日  順序：先有氧
有氧：固定式腳踏車 20 分鐘，6.1 英里
第一個大重量組：205 磅 x 5 次  感覺：吃力
該動作最後一組：205 磅 x 3 次
精力（1-5）：2

11月3日  順序：先舉鐵
有氧：固定式腳踏車 20 分鐘，6.0 英里
第一個大重量組：205 磅 x 5 次  感覺：還行
該動作最後一組：205 磅 x 5 次
精力（1-5）：3

在這個虛構的例子裡，先舉鐵時最後一組仍能維持五次，而腳踏車距離幾乎沒變。這就是繼續先舉鐵的理由。如果你的數據沒有差別，就選你更喜歡的順序。

如何在 PeakBFF 中設定順序？

PeakBFF 在同一次訓練中記錄有氧和肌力，所以順序就是動作的排列順序：

1. 開始訓練，開啟訓練選單（訓練面板），選擇新增動作。搜尋有氧動作，例如固定式腳踏車、斜坡跑步機走路、划船機或戶外騎車。
2. 有氧使用時間和距離列，而不是重量和次數。輸入距離和時長，然後點選勾選。距離遵循你的單位設定，所以使用英制單位時以英里顯示。時長以秒為單位輸入，因此 20 分鐘是 1200。
3. 要調整順序，再次開啟訓練選單，選擇重新排序動作。長按某個動作，把它拖到列表的開頭或結尾。
4. 完成第一個大重量組後，在訓練選單中選擇新增備註，寫下順序和感覺，例如「先有氧，205 磅 5 次感覺吃力」。我們的訓練備註範本能讓備註保持簡短。
5. 下次在每個動作上點選上次，查看你上次的表現，這樣對照一眼就能完成，不用翻找舊訓練。動作歷史頁面會顯示同一動作的過往訓練。

PeakBFF 記錄的是你做了什麼。它不會決定你的順序，也無法衡量你有多累，所以備註就是你留住這部分資訊的辦法。有氧這一列的更多細節，請參閱我們的計時動作與距離指南。

如果你希望在同一個應用程式裡記錄飲食和蛋白質，以及有氧與肌力訓練，請參閱我們的比較：記錄訓練和巨量營養素的最佳應用程式。

每週有氧和肌力訓練怎樣搭配？

美國人身體活動指南建議成年人每週進行 150 到 300 分鐘中等強度有氧活動，並在兩天或以上進行肌肉強化活動。肌力訓練者不必達到這個範圍的上限也能受益，而且一次訓練內的順序，遠不如你是否持續訓練重要。如果你每週的訓練量已經很高，我們的減量週計畫會告訴你何時該放緩。

如果你有心臟疾病、服用會改變心率的藥物，或在運動中感到胸痛或頭暈，請在增加有氧之前諮詢醫師。

帶去健身房的最簡單規則

最重要的事先做。對大多數肌力訓練者來說，就是先舉鐵，再做輕鬆有氧。如果有幫助，可以用簡短輕鬆的熱身，盡量讓高強度間歇單獨占一天，再讓兩週的筆記來平息爭論。包括訓練記錄在內的許多功能對基本用戶免費，你可以在 iOS 或 Android 上開始使用。