如何為每個肌群設定每週組數目標

若要為每個肌群設定每週組數目標，先為想追蹤的肌肉選擇一個起始的 有效組數，只記錄你實際完成的組數，然後在改變任何事情之前，檢視同一個七天區間。把目標當成規劃標記，而不是分數或結果保證。

請複製這個每週組數目標範本：

本週結束日：____________________

肌群：___________________  起始目標：______ 有效組數
肌群：___________________  起始目標：______ 有效組數
肌群：___________________  起始目標：______ 有效組數
肌群：___________________  起始目標：______ 有效組數

計入內容：僅已完成的有效組數
不計入內容：熱身組
下週備註：_________________________________________________

這個範本刻意把數字留白。阻力訓練量研究平均而言發現劑量反應模式，但這不代表某一個每週數字就是每個人、每種動作選擇或每個訓練階段的正確目標。請把目標視為需要觀察和調整的項目，而不是醫療或運動表現處方。一篇系統性 回顧說明了其所檢視研究中，每週阻力訓練量與肌肉量變化之間的關係。

哪些組數該計入每週組數目標？

若想有一份簡單、可重複的紀錄，請計算已完成的有效組數。在一週開始前先寫下計算規則，這樣之後就不會重新解讀同一場訓練。熱身組、跳過的組數，以及完成的有效組數，都是不同的背景資訊。

不同 App 處理這些界線的方式不同。Fitbod 將每週目標描述為每個肌群的有效組數，並說明主要肌群與次要肌群的計入差異。Hevy 的統計資料 指南也顯示，人們會用每週組數總計來檢視訓練如何分配。這些都是這項工作的實用範例，不是你必須照搬的規則。

每次記錄時，使用這份小檢查表：

1. 這組有完成嗎？ 計算實際發生的事，而非原本計畫的事。
2. 依你選定的規則，它算有效組嗎？ 若有幫助，可以把熱身組留在訓練紀錄中，但不要悄悄把它們加進目標總數。
3. 哪個肌群應獲得計入？ 每週遵循相同的動作對應規則，不要為了讓目標看似完成而任意調整歸屬。
4. 這週還在進行中嗎？ 目標可以幫助你在一週結束前看懂脈絡，但不代表必須在最後一天硬塞訓練量。

如何為每塊肌肉選擇起始目標？

從你能實際記錄並重複執行的訓練量開始。如果你已有訓練計畫，請把計畫中的有效組數寫在它想強調的肌群旁邊。如果還沒有，先追蹤較少的肌群，建立清楚紀錄後再增加細節。

重點是建立有用的基準，而不是做出完美的分配。你想更著重的肌肉可以有自己的目標，其他肌群則保留各自的起始數字。不要只為了讓進度指標變綠，就在一個正常週期的中途更改目標。

以下是一個規劃範例。這些數字只是佔位內容，不是給任何特定人士或計畫的建議。

本週結束日：星期日

胸部       起始目標：8 組已完成的有效組數
背部       起始目標：8 組已完成的有效組數
股四頭肌   起始目標：6 組已完成的有效組數
腿後肌群   起始目標：6 組已完成的有效組數

計入內容：主要肌群已完成的有效組數
不計入內容：熱身組
下週備註：維持相同目標，並在另一個完整週期後再次檢視。

即使訓練日改動、動作更換，或一週比預期短，這個範例仍能提供具體紀錄。有用的問題不是「我有沒有拿到完美分數？」而是「在相同規則下，我實際完成了什麼？」

何時應更改每週組數目標？

請在檢視區間的交界處更改目標，而不是每次訓練感覺特別容易或困難時。備註保持簡短：改變了什麼、影響哪個肌群，以及何時再檢視。

例如：

下週：胸部目標維持不變。
下週：背部目標從 ______ 改為 ______。
已記錄原因：_______________________________________________
檢視日期：___________________________________________________

這不會診斷疲勞、開立恢復處方，或告訴你身體需要什麼。若你有疼痛、頭暈、新受傷或其他令人擔憂的症狀，請停止訓練並尋求適當的醫療指引，而不是嘗試透過改變組數總計來解決。

PeakBFF 如何追蹤每週肌群組數目標

PeakBFF 會依選定的訓練程度，為每個肌群提供每週組數上限，也可覆寫個別肌群的目標。接著，它會根據已記錄訓練中完成的有效組數，計算滾動式七天總計。熱身組不會計入，而已完成的有效組、遞減組、myo-rep、力竭組和 AMRAP 組數都會計入總數。

開啟 Body 檢視，選擇每週目標設定，為基準選定訓練程度，接著點選任一肌群，為其設定自訂目標或還原為基準。當你記錄訓練時，Body 檢視會以相同的已完成組數更新肌群摘要。下一次訓練預覽可顯示計畫中的訓練將如何改變該七天檢視，但不會改變你已完成的內容。

若要閱讀更廣泛的 App 選擇指南，請參閱我們比較的追蹤每個肌群每週組數的最佳 App。本指南是實作面的補充：在決定要在哪裡保存資料前，它先提供一個以紙本為優先的目標使用規則。

簡潔的每週組數目標流程

1. 選擇你確實想監測的肌群。
2. 為每個肌群加入一個起始目標，但不要把它說成通用規則。
3. 依一致的歸屬規則記錄已完成的有效組數。
4. 根據你實際完成的訓練，在脈絡中閱讀滾動式七天總計。
5. 只有在有明確理由時，才為下一個區間寫下一項改變。

若想把目標、已完成的訓練紀錄和七天肌群檢視集中在一處，請下載 PeakBFF 的iOS或 Android 版本。