如何記錄 75 Hard 訓練與餐點：每日檢查清單

要記錄 75 Hard 訓練與餐點，請使用一份每日紀錄，為每次訓練、飲食計畫檢核、飲水、閱讀與進度照片各留一行。完成項目時就記下細節，並在一天結束時做最終檢查。不要仰賴記憶回想兩次訓練和每一餐。

**簡短回答：**複製下方的檢查清單。寫下每次訓練的開始與結束時間，記錄支持你所選飲食計畫的餐點或食物日誌，並把飲水、閱讀和照片視為不同項目。重點是完整的每日紀錄，不是估計你覺得自己有多自律。

每日 75 Hard 追蹤器應包含什麼？

一般描述的 75 Hard 形式有五項每日要求：遵循自己選擇的飲食計畫，不喝酒也不吃放縱餐；完成兩次各 45 分鐘的訓練，其中一次在戶外；喝一美制加侖的水；閱讀非虛構或自我成長書籍 10 頁；拍攝一張進度照片。在嚴格版本中，少做任何一項都表示必須重新開始挑戰。Cleveland Clinic 彙整了這些要求，並指出這個計畫要求很高，特別是因為它結合了每天兩次訓練和固定飲水目標。決定這種形式是否適合你之前，請閱讀其75 Hard 規則與健康背景。

請把這份追蹤器用作你選擇去做之事的紀錄。它不是醫療、營養或訓練建議，也不會使高訓練量的挑戰適合每一個人。

複製這份 75 Hard 訓練與餐點檢查清單

將它貼到筆記應用程式、試算表或紙本日誌中。事情發生時就填入細節，而不是晚上試圖重建一天的情況。

第 ___ 天，共 75 天        日期：__________

訓練 1
活動：____________________________
開始：________  結束：________
戶外？ 是 / 否

訓練 2
活動：____________________________
開始：________  結束：________
戶外？ 是 / 否

飲食計畫
已記錄的餐點：_________________________
遵循了我選擇的計畫？ 是 / 否

飲水
累計量：______________________

閱讀
書名：_________________________________
完成的頁數：______________________

進度照片
已私密儲存？ 是 / 否

每日結束檢查
所有必需項目都已完成？ 是 / 否

這份檢查清單將容易混在一起的事項分開。一場健身房訓練並不能證明你完成了兩次符合條件的訓練。食物日誌也不會自動確認你遵循了所選的飲食計畫。保留不同的行，更容易看出哪些項目已記錄，哪些仍需要你自己判斷。

如何記錄兩次訓練而不混淆？

每次訓練結束後，立刻為它建立獨立紀錄。對於健身房訓練，記錄你完成的動作、組數、次數與負重。對於戶外步行、跑步或騎乘，記錄活動及其開始與結束時間。即使發生在同一天，也要讓兩筆紀錄分開。

例如，簡單的一天可能如下：

訓練 1：07:00 至 07:45，戶外步行
訓練 2：18:15 至 19:00，上半身力量訓練
已記錄的餐點：早餐、午餐、晚餐、點心
飲水：共 3.8 L
閱讀：10 頁
進度照片：已儲存

這是紀錄範例，不是對訓練時程、飲水量或飲食計畫的建議。固定飲水目標與兩次訓練的要求，可能不適合某些人。如果你有健康方面的疑慮，或正要恢復運動，Cleveland Clinic 建議在開始高強度計畫前先與醫療專業人士討論。

飲食計畫那一行應如何使用食物日誌？

使用日誌記錄你吃了什麼，然後自行做計畫檢核。食物日誌可以顯示你輸入的食物、份量與營養資訊。它無法判定某筆紀錄是否符合你為特定挑戰設定的規則。

這項區分可以讓紀錄保持誠實。如果你選擇的計畫有關於食物、份量或酒精的規則，請在第 1 天前寫下來。接著，只在當天最後一餐後使用檢查清單中的「是」或「否」一行。對於包裝食品，我們的使用條碼掃描器記錄食物檢查清單能協助你在儲存紀錄前確認份量大小。

用於健身與餐點紀錄的已驗證 PeakBFF 工作流程

PeakBFF 可以將健身、食物與飲水的輔助紀錄放在一起。記錄力量訓練時，包含完成的組數、次數與負重。將餐點加入食物日誌，並在飲水時持續加入飲水紀錄。首頁檢視可以彙整所選日期的已記錄熱量、蛋白質、訓練時間、舉起的訓練量與水分補充情況。

PeakBFF 的進度頁面也有一個 挑戰 分頁，內含自己的每日與每週進度計數器，包括餐點記錄、活躍天數、完成的訓練與舉起的訓練量。這些是 PeakBFF 挑戰，不是自訂的 75 Hard 計畫。它不會驗證訓練是否在戶外進行、不會建立標準的 75 Hard 檢查清單，也不會判定飲食計畫、閱讀任務或私密照片要求是否完成。請把這些項目保留在上方範本中，並使用應用程式處理它實際能記錄的細節。

如果你想在一週後檢視已記錄的健身訓練，請使用我們的每週健身進度檢查範本。如要更廣泛地判斷是否選擇整合式健身日誌，請比較最佳健身追蹤應用程式。

重點整理

記錄 75 Hard 訓練與餐點最清楚的方式，是使用一份每日檢查清單，包含兩筆獨立的訓練紀錄、由食物日誌支持的飲食計畫檢核、飲水、閱讀和照片行。PeakBFF 可以將訓練、食物與水分補充的細節集中在一處，而你的檢查清單處理應用程式無法替你驗證的部分。

請從 App Store 或 Google Play 下載 PeakBFF，將健身、食物與飲水紀錄集中管理。