如何记录自制餐食：简单的份量模板

要记录自制餐食，先记下整锅的量，除以你实际分出的份数，再记录你吃掉的那一份。如果你不知道每样食材的用量，就根据食材做出明确的估算，并自己标出不确定的部分，而不是硬凑一个精确的数字。

简短回答： 写下主要食材，选一个合理的整锅份数，把一份记成整锅的几分之几。一盘切成六块大小相近的千层面，每块就是六分之一。如果某一块明显更大，就记成更大的比例。这比去搜索一个与你的食谱不符的通用结果更有用。

下面的模板适用于任何饮食记录。在 PeakBFF 中，你可以从手动输入的食物、照片或条形码开始，检查这条记录，再保存到你的健身记录旁边。

记录自制餐食最简单的方法是什么？

一次烹饪好几份时，就用整锅记录。它为这道菜提供一份可以重复使用的描述，也让你能清楚地处理剩菜。

菜名：__________________________
主要食材：______________
做了多少：______ 份
吃的那一份：整锅的 ______
今天有什么变化：____________

例如，一锅鸡肉、米饭和蔬菜的焗饭能盛四碗。你可以把整锅记为 4 份，今晚的这一碗记为 1 份。如果明天你吃了半碗剩的，就记 0.5 份。目标是一份可以重复使用和调整的描述，而不是实验室的结果。

这和饮食记录 App 里现有的食谱功能所做的基本是同一件事：输入食材，给食谱起名，并决定它能做几份。MyFitnessPal 目前的食谱指南和它的饮食日记帮助，都把份数的决定视为记录的一部分。

自制餐食记录模板

做饭时或刚盛好之后就用这张表。它故意做得很短，方便放在备忘录 App、食谱卡片或你的饮食记录里。

你不需要列出每一种香料，也不必为一点点装饰配菜去找数字。把重点放在那些会实质改变你所吃份量的食物和添加物上。如果食谱每次都不一样，就重新开始记，不要把旧的记录当作准确的数据继续沿用。

怎样决定份数？

等菜做好、能看出实际是怎么分的之后，再决定份数。下面几种实用的做法都不错：

1. 相同的容器： 如果整锅正好装满四个相似的容器，就按四份算。
2. 切成的块数： 数一数切了几块。一盘切成八块，在有人添第二份之前就有八份参考份量。
3. 称重的整锅： 如果你本来就会称食物，就称成品整锅和你自己的那一份。用你那份的重量除以整锅的重量，就得到该记录的比例。
4. 大小不均的份量： 当某一碗更大时，就记成更大的比例，比如 1.25 份。大致方向上如实记录，好过把每一碗硬套成同一个数字。

混合的自制菜肴并没有通用的家用份量。有用的分母，是你在自己厨房里实际用的那个。对于包装好的食材，标签可以帮你确定食材的用量，但它并不知道成品里有多少最终盛到了你的盘子里。

食谱不精确时该怎么记？

写下你知道的，并说明不确定的地方。对于一道炒菜，这可能包括蛋白质食材、米饭或面条、蔬菜、烹调油和酱汁。如果你不确定放了多少油，就写一条合理的备注，比如 整锅里大约放了一汤匙，由大家分摊，而不是悄悄略过它。

这一点对容易被忘掉的添加物最为重要：油、黄油、奶酪、沙拉酱、酱汁、饮料和第二份。这并不是要把晚餐变成一次审计，而是让记录描述你实际做的那一餐。

如果你从食物照片开始，请把结果当作需要检查的草稿。照片能显示盘子里看得见的部分，却无法可靠地显示混在锅里或上桌前加进去的所有东西。一篇对移动端饮食记录工具的综述发现，基于图像的估算会因情境不同而有差异，所以最好把照片的结果当作估算值，而不是测量值。阅读发表在 Nutrients 上的综述。

实例：记录有剩菜的晚餐

假设你做了一锅四份的火鸡肉辣豆汤。你写下火鸡肉、豆子、番茄、洋葱、香料，以及炒洋葱用的油。你把它分装进四个容器，然后在自己的碗里加了一勺酸奶。

你的记录可以是这样：

菜名：火鸡肉辣豆汤
总份数：4 个容器
今晚：1 个容器
这一份里额外加的：酸奶
明天：如果大小相同，再记 1 个容器

如果午餐你只吃了半个容器，就记 0.5。如果朋友在你装剩菜之前拿走了一大份，就把总份数改成剩下的份数。这个模板之所以一直有用，是因为它记录的是你实际吃的那一份，而不是食谱的理想化版本。

PeakBFF 如何帮你记录自制餐食？

PeakBFF 提供几种起点，你可以选择适合眼前这一餐的那一种。选择添加食物，然后输入已知的食物、给盛好的那一份拍张照，或扫描包装食材的条形码。一张照片可以识别出不止一种食物，你可以在记录之前，打开每一项来调整份量。

对于自制的混合餐食，拍一张盛好的那一份的清晰照片，检查识别出的食物和份量，再补上你所知道的背景。PeakBFF 的食物分析在保存之前，可以用自然语言来细化，所以像多加了酱汁或只吃了一半的米饭这样的备注，能帮助草稿更接近你实际吃下的那一餐。当一句简单的描述是最清楚的起点时，你也可以使用手动输入。

这是一套检查的流程，并不保证得到精确的营养数据。在保存食物照片的结果之前，如需更全面的核对，请参阅我们的餐食照片估算检查清单。如果你经常做同一道菜，重复餐食模板是与之配套的流程。至于选择哪款 App 的问题，适合备餐的宏量营养素记录 App 对比把 PeakBFF 与以饮食为先的替代品做了比较。

总结

记录自制餐食的最佳方式，是记下整锅的量，数清你实际做出的份数，再记录你吃掉的比例。让食材清单做到有用而不必面面俱到，把有实质影响的添加物记进去，并在保存之前检查照片的估算结果。这样你就得到一份可以再次使用的记录，又不会宣称比这顿饭所能提供的更高的精确度。

请在 iOS 或 Android 下载 PeakBFF，把自制食物的记录放在你的训练记录旁边。