Estàndards de força al press de banca: per pes corporal, sexe i com calcular el teu nivell
Consulta els estàndards de força al press de banca per pes corporal i sexe. Aprèn a calcular el teu nivell a partir de sèries de treball sense arriscar un 1RM.
Estàndards de força al press de banca: per pes corporal, sexe i com calcular el teu nivell
Per a esportistes masculins, un press de banca d'1,0x el pes corporal marca una base sòlida de nivell novell, 1,25x assoleix el nivell intermedi i 1,5x entra en territori avançat. Per a dones, 0,65x el pes corporal representa una fita novella consistent, 0,85x arriba a l'intermedi i 1,0x assoleix el nivell de força avançat.
Tanmateix, les ràtios simples de pes corporal esdevenen injustes a mesura que els esportistes pesen més. Un atleta de 68 kg (150 lb) que aixeca 1,5x el seu pes mou 102 kg (225 lb), mentre que un de 100 kg (220 lb) amb la mateixa ràtio ha d'empènyer 150 kg (330 lb), la qual cosa exigeix una capacitat fisiològica molt superior. Els estàndards de força precisos utilitzen l'escalat al·lomètric per comparar esportistes de pesos diferents de manera equitativa.
Fes servir les taules de referència de sota per trobar el teu nivell actual, aprèn la fórmula per calcular la teva posició a partir de sèries de treball habituals i descobreix com seguir el teu progrés al llarg del temps.
Estàndards de força al press de banca per a homes
Aquests punts de referència reflecteixen repeticions netes i completes, tocant el pit amb la barra i bloquejant a dalt. Els números representen màxims estimats a una repetició (e1RM) en lliures i quilograms per a les categories de pes corporal habituals.
| Pes corporal | Principiant | Novell | Intermedi | Avançat | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 130 lb (59 kg) | 105 lb (48 kg) | 135 lb (61 kg) | 170 lb (77 kg) | 215 lb (98 kg) | 260 lb (118 kg) |
| 150 lb (68 kg) | 120 lb (54 kg) | 155 lb (70 kg) | 195 lb (88 kg) | 245 lb (111 kg) | 295 lb (134 kg) |
| 175 lb (79 kg) | 140 lb (64 kg) | 175 lb (79 kg) | 225 lb (102 kg) | 280 lb (127 kg) | 335 lb (152 kg) |
| 200 lb (91 kg) | 155 lb (70 kg) | 195 lb (88 kg) | 250 lb (113 kg) | 310 lb (141 kg) | 370 lb (168 kg) |
| 225 lb (102 kg) | 170 lb (77 kg) | 215 lb (98 kg) | 275 lb (125 kg) | 335 lb (152 kg) | 400 lb (181 kg) |
| 250 lb (113 kg) | 185 lb (84 kg) | 230 lb (104 kg) | 295 lb (134 kg) | 360 lb (163 kg) | 430 lb (195 kg) |
El que significa cada nivell al gimnàs:
- Principiant: Aprens la col·locació, l'amplada de la presa i la trajectòria de la barra. Pots aixecar la barra olímpica buida i afegir discos petits amb control.
- Novell: Entrenes amb constància des de fa 3 a 9 mesos. Pots aixecar el teu propi pes corporal o una xifra propera, normalment entre 60 kg i 85 kg (135 lb a 185 lb).
- Intermedi: Entrenes seriosament des de fa 1 a 2 anys. Un home en aquesta fase pot aixecar de manera fiable 100 kg (dos discos grans de 20 kg per banda, 225 lb) o 1,25x el seu pes corporal.
- Avançat: Diversos anys de sobrecàrrega progressiva estructurada. Aixeques 1,5x el teu pes corporal amb tècnica rigorosa i força amb pausa.
- Elit: Territori de competició d'alt nivell, que coincideix amb el 5% superior dels esportistes de força testats.
Si al teu gimnàs feu servir discos mètrics, consulta la nostra taula de conversió de kg a lb per al gimnàs per ajustar la barra i els discos sense errors d'arrodoneix.
Estàndards de força al press de banca per a dones
Els estàndards de força per a dones tenen en compte les diferències biològiques en la distribució muscular del tren superior. La força d'empenta del tren superior en dones sol desenvolupar-se des d'una base de 0,5x el pes corporal fins a aixecar el propi pes corporal i més enllà.
| Pes corporal | Principiant | Novell | Intermedi | Avançat | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 110 lb (50 kg) | 55 lb (25 kg) | 75 lb (34 kg) | 95 lb (43 kg) | 125 lb (57 kg) | 155 lb (70 kg) |
| 125 lb (57 kg) | 60 lb (27 kg) | 85 lb (39 kg) | 105 lb (48 kg) | 135 lb (61 kg) | 170 lb (77 kg) |
| 140 lb (64 kg) | 70 lb (32 kg) | 95 lb (43 kg) | 120 lb (54 kg) | 150 lb (68 kg) | 185 lb (84 kg) |
| 160 lb (73 kg) | 75 lb (34 kg) | 105 lb (48 kg) | 130 lb (59 kg) | 165 lb (75 kg) | 205 lb (93 kg) |
| 180 lb (82 kg) | 85 lb (39 kg) | 115 lb (52 kg) | 145 lb (66 kg) | 180 lb (82 kg) | 225 lb (102 kg) |
| 200 lb (91 kg) | 90 lb (41 kg) | 125 lb (57 kg) | 155 lb (70 kg) | 195 lb (88 kg) | 240 lb (109 kg) |
Fites destacades per a dones :
- Fita novella: Fer sèries de treball de 8 a 10 repeticions amb la barra olímpica de 20 kg (45 lb), progressant cap a 34 kg a 39 kg (75 lb a 85 lb) per a una repetició sòlida.
- Fita intermèdia: Aixecar 43 kg (95 lb, un disc d'uns 11 kg per banda), apropant-se a 0,85x el pes corporal.
- Fita avançada: Aixecar 61 kg (135 lb, un disc de 20 kg per banda), la qual cosa representa el pes corporal per a moltes esportistes i et situa en el grup superior dels gimnasos comercials.
Per què fallen les ràtios simples de pes corporal: l'escalat al·lomètric
La majoria d'esportistes senten primer regles com «un bon press de banca és 1,5x el teu pes». Tot i ser pràctic, aquest càlcul lineal directe falla quan es comparen masses corporals diferents.
La producció de força muscular és proporcional a l'àrea de la secció transversal del múscul (una mesura bidimensional en centímetres quadrats). En canvi, el pes corporal humà creix amb el volum físic (una mesura tridimensional en centímetres cúbics). A mesura que un atleta es fa més gran i pesant, la massa corporal creix més de pressa que la secció transversal dels músculs. Per això un aixecador lleuger pot assolir fàcilment 1,5x el seu pes, mentre que un atleta pesant de 113 kg (250 lb) ha de demostrar una potència extraordinària per aixecar 170 kg (375 lb).
Per corregir aquesta distorsió matemàtica, la ciència de l'esport utilitza l'escalat al·lomètric :
Puntuació normalitzada = e1RM ÷ (Pes corporal ^ Exponent)En conjunts de dades validats com OpenPowerlifting (amb més de 238.000 aixecadors de competició testats), l'exponent empíric per al press de banca pla amb barra és :
- Homes : Exponent =
0.6119 - Dones : Exponent =
0.4286
Aquesta corba exponencial assegura que un esportista de 64 kg (140 lb) i un de 100 kg (220 lb) s'avaluïn amb criteris que reflecteixen la seva capacitat fisiològica real en lloc d'un multiplicador lineal arbitrari.
Com calcular el teu nivell al press de banca a partir de sèries de treball
No cal que provis un màxim a una sola repetició pesada per calcular el teu nivell de força. Provar un 1RM real sense ajuda ni suports de seguretat comporta un risc innecessari de lesió.
En comptes d'això, pren una sèrie de treball sòlida feta amb bona tècnica i calcula el teu màxim estimat d'una repetició amb la fórmula estàndard d'Epley :
e1RM = Càrrega × (1 + (Repeticions ÷ 30))Per exemple, si fas 5 repeticions netes amb 84 kg (185 lb) :
e1RM = 185 × (1 + (5 ÷ 30)) = 185 × 1.1667 = 215.8 lb (aprox. 98 kg / 216 lb)El protocol d'avaluació de força en 4 passos
- Tria una sèrie representativa : Tria una sèrie executada entre 2 i 6 repeticions. No facis servir sèries de més de 8 repeticions per estimar l'1RM, ja que la resistència muscular afegeix variabilitat.
- Apunta la càrrega exacta i les repeticions completades : Compta només les repeticions amb bloqueig complet fetes sense ajuda.
- Calcula el teu e1RM : Fes servir la fórmula d'Epley anterior o deixa que el teu diari d'entrenament calculi els teus rècords personals automàticament. Per saber-ne més sobre els càlculs de màxims, llegeix la nostra guia sobre com calcular el teu màxim d'una repetició.
- Compara amb la taula de referència : Busca el teu pes corporal i sexe a la taula anterior per determinar el teu nivell de força.
Abans d'intentar les sèries més pesades, prepara sempre les espatlles, la part superior de l'esquena i el pit amb un escalfament progressiu estructurat. Segueix la nostra guia sobre quantes sèries d'escalfament fer abans de les sèries de treball per activar el sistema nerviós sense fatiga prematura.
Com seguir el teu nivell al press de banca a PeakBFF
La força al press de banca no és estàtica. A mesura que el teu pes corporal canvia durant una etapa de volum o definició, la teva força relativa varia. Recalcular exponents i percentils a mà després de cada entrenament és feixuc.
PeakBFF inclou una Calculadora de nivell d'exercici integrada (dins de les Eines de classificació). Selecciones el Press de banca amb barra, introdueixes la càrrega i les repeticions de la teva sèrie de treball, i l'aplicació normalitza a l'instant la teva puntuació respecte a marques reals de competició :
- 10 nivells des de Ferro fins a Challenger : PeakBFF classifica la teva força en 10 nivells diferents (Ferro, Bronze, Plata, Or, Platí, Esmaragda, Diamant, Mestre, Gran Mestre, Challenger) a partir de 238.583 entrades verificades de competició d'OpenPowerlifting.
- Mapa visual de músculs : Les sèries de treball completades es reflecteixen automàticament en un mapa muscular visual. El pit, les espatlles i els tríceps actualitzen els seus nivells individuals de força a mesura que el teu press de banca progressa.
- Calculadora de discos : A la pantalla d'entrenament actiu, toca «Carregar amb discos» per veure la configuració exacta de discos en kg o lb per a la teva barra sense haver de calcular de cap.
PeakBFF costa 49,99 USD l'any amb el pla Plus (uns 4,17 USD al mes) o 7,99 USD a la setmana. Moltes funcions clau són totalment gratuïtes per als usuaris bàsics, incloent-hi el registre d'entrenaments, el seguiment de rècords personals, els programes d'inici i la calculadora de nivell d'exercici. El pla Plus desbloqueja anàlisis il·limitades de menjars amb IA, seguiment detallat de macronutrients, creació de programes d'entrenament amb IA i sincronització de salut.
Per a una comparativa més detallada d'eines dedicades al seguiment de la força, revisa la nostra tria de les millors aplicacions d'estàndards de força per al gimnàs.
5 regles per pujar el teu press de banca al següent nivell
Si estàs encallat entre novell i intermedi, o vols superar els teus primers 100 kg (225 lb) a la barra, aquests cinc ajustos de programació ofereixen els progressos més ràpids :
1. Construeix estabilitat a la part superior de l'esquena
Un press sòlid necessita una base ferma. Retrau i descendeix les escàpules abans de treure la barra del suport. Agafa la barra amb força i clava els peus a terra per generar empenta amb les cames.
2. Fes una pausa a la primera repetició de cada escalfament
Rebotar la barra sovint emmascara una empenta feble des del pit. Practica una pausa immòbil d'un segon a l'estèrnum a la primera repetició de cada sèrie d'escalfament. Això genera confiança i tensió a la posició més baixa.
3. Entrena el press de banca amb una freqüència setmanal adequada
Els músculs d'empenta del tren superior es recuperen més de pressa que els erectors espinals i els isquiotibials. Fer press de banca només un cop per setmana rarament és òptim per a la sobrecàrrega progressiva. Entrenar el press de banca 2 o 3 cops per setmana amb intensitats variades (per exemple, un dia pesant i un dia de volum moderat) produeix millors guanys de força.
4. Treballa els tríceps i els deltoides anteriors
Fallar al bloqueig superior gairebé sempre assenyala feblesa als tríceps, mentre que encallar-se a mitja pujada assenyala punts d'estancament a la transició entre deltoides i pectorals. Inclou press de banca amb presa estreta, press militar amb barra i fons amb llast a la teva rutina setmanal.
5. Menja a nivell de manteniment o amb un lleuger superàvit calòric
La força d'empenta és molt sensible a la ingesta calòrica i a les palanques corporals. Si estàs en un dèficit calòric marcat, mantenir el teu nivell actual ja és un èxit. Per afegir 5 kg a 10 kg (15 lb a 20 lb) a la teva barra, busca calories de manteniment o un lleuger superàvit de 200 a 300 kcal amb almenys 1,6 g a 2,2 g de proteïna per quilogram de pes corporal (0,8 g a 1 g per lliura).
Aconsegueix PeakBFF a iOS o Android per registrar els teus entrenaments, el carregament de discos i el teu nivell de força en un sol lloc.
Preguntes, respostes
Quin és un press de banca respectable per a un home mitjà?
Per a un esportista recreatiu que entrena de manera constant durant 6 a 12 mesos, aixecar el propi pes corporal per a una sola repetició (o el 80% a 85% del pes corporal per a 5 repeticions) es considera una bona base de nivell novell. Aixecar 1,25 vegades el propi pes corporal representa una fita intermèdia sòlida aconseguida per practicants dedicats.
Quant de temps cal per aixecar 100 kg (225 lb o dos discos grans per banda) al press de banca?
Per a un home d'entre 80 kg i 90 kg (175 lb i 200 lb) amb una bona planificació i nutrició, arribar a un press de banca de 100 kg (225 lb) sol requerir d'1 a 2 anys d'entrenament constant. Per a esportistes més lleugers o que comencen amb poca força de base, sovint cal més temps, ja que 100 kg representa un múltiple més alt del seu pes corporal.
Cal posar a prova un 1RM màxim real per conèixer el meu nivell de força?
No. No hauries de provar una repetició màxima sense ajuda al gimnàs. En lloc d'això, fes una sèrie de treball neta de 3 a 5 repeticions controlades i calcula el teu 1RM estimat amb la fórmula d'Epley: càrrega multiplicada per (1 + repeticions dividides per 30). Això proporciona una puntuació precisa per situar el teu nivell sense risc tècnic.
Per què els estàndards de press de banca utilitzen exponents de pes corporal diferents?
Les ràtios simples de força respecte al pes afavoreixen els esportistes més lleugers perquè la força muscular escala amb l'àrea de la secció transversal (dues dimensions), mentre que la massa corporal escala amb el volum (tres dimensions). L'escalat al·lomètric aplica un exponent (com 0,61 per a homes i 0,43 per a dones) per normalitzar les comparacions entre categories de pes amb justícia.
Què es considera un press de banca d'elit per a esportistes naturals?
Un press de banca d'elit sol correspondre al 5% superior dels atletes de powerlifting federats i testats, la qual cosa equival aproximadament a 1,75 o 2,0 vegades el pes corporal en homes i 1,2 a 1,4 vegades en dones. Per a qui entrena al gimnàs habitualment, assolir la categoria avançada (1,5x el pes corporal en homes, 1,0x en dones) ja és una fita excepcional de diversos anys.
Més de PeakBFF
Més comparatives d'apps, guies de fitness i notes del producte.
Mètode de doble progressió: com funciona, rangs de repeticions i plantilla
Domina el mètode de doble progressió: augmenta repeticions primer i després el pes. Aprèn rangs, progressió estàndard vs dinàmica, taules pràctiques i com registrar-ho.
Lose It vs MyFitnessPal (2026): quin comptador de calories s'adapta a qui fa peses?
Compara Lose It i MyFitnessPal en precisió, escàner de codis de barres gratuït, preu i gimnàs, i descobreix com encaixa PeakBFF per a qui fa peses.
Millor app de fotos d'abans i després per al progrés al gimnàs (2026): 4 opcions comparades
Compara les millors apps de fotos d'abans i després per al gimnàs el 2026: Progress, SnapTrack, Hevy i PeakBFF, analitzant lliscadors, superposició fantasma i preus.
Guia completa de Boring But Big (2026): rutina 5/3/1 BBB, percentatges i com registrar-la
Desglossament complet de la rutina 5/3/1 Boring But Big (BBB): càlcul del Màxim d'Entrenament, percentatges del 5x10, divisió de 4 dies, exercicis accessoris i registre.
FitSaver vs Prept (2026): quina app per desar entrenaments s'adapta millor als aixecadors?
Compara FitSaver i Prept per convertir vídeos de TikTok, Reels d'Instagram i YouTube en rutines de gimnàs, amb preus reals i avantatges de cadascuna.
Millor alternativa a Jefit (2026): comparativa de 4 registradors d'entrenament de gimnàs
Compara les millors alternatives a Jefit per a aixecadors que volen vídeos de demostració d'exercicis, un registre d'entrenaments net i preus honestos sense anuncis molestos.
