Com calcular el teu màxim d'una repetició: fórmula, exemple i registre senzill

Per calcular un màxim estimat d'una repetició, multiplica el pes que has aixecat per 1 + (reps ÷ 30). Aquesta és la fórmula d'Epley:

estimated 1RM = weight × (1 + reps ÷ 30)

Per exemple, 100 kg per 5 repeticions dona una estimació de 116,7 kg:

100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116.7

Aquest nombre és una estimació, no la promesa del que pots aixecar avui a una repetició. És més útil quan el calcules a partir de sèries de treball comparables i observes la tendència per al mateix exercici. Pots fer servir la plantilla de sota en una llibreta o full de càlcul i després mantenir els mateixos registres en un diari d'entrenament.

Com calcular un màxim d'una repetició a partir d'una sèrie de treball

Fes servir una sèrie acabada amb una càrrega i un recompte de repeticions coneguts. Mantén l'exercici i la configuració específics. Una estimació de press de banca no es trasllada a un press inclinat, i un ajust de màquina pot no ser comparable entre gimnasos.

1. Registra la càrrega i les repeticions completades d'una sèrie de treball controlada.
2. Divideix les repeticions per 30.
3. Suma-hi 1.
4. Multiplica el resultat per la càrrega.
5. Arrodoneix el resultat a un increment pràctic per al teu equipament.

Aquí tens un exemple resolt en lliures. Si vas fer 185 lb per 8 repeticions:

185 × (1 + 8 ÷ 30) = 234.3 lb

Arrodoneix-ho a unes 234 lb, o a l'increment de càrrega més proper que realment faries servir. La fórmula no depèn de la unitat, així que funciona amb quilograms o lliures si mantens la mateixa unitat durant tot el càlcul.

Un registre senzill de màxim d'una repetició que pots copiar

Fes servir una fila per a cada sèrie superior de treball comparable. La part útil és el context: la variant, la càrrega, les repeticions i si la sèrie era en general comparable amb l'anterior.

Aquest exemple mostra per què l'1RM estimat és una segona vista útil d'un registre. La sèrie més pesada no és automàticament la millor comparació. La sèrie de 100 kg x 6 s'estima lleugerament més alta que 102,5 kg x 5, però cap de les dues entrades diu res definitiu sobre un màxim real. Fes servir el patró per informar la decisió del teu proper entrenament, no per declarar un resultat a partir d'un sol càlcul.

Quan és útil un màxim estimat d'una repetició?

Una estimació és útil quan vols una referència coherent sense intentar singles màxims regularment. Et pot ajudar a comparar sèries semblants durant diverses setmanes, comprovar la coherència d'una programació basada en percentatges o veure si un aixecament conegut es mou en la direcció que vols.

Per a una comparació justa, mantén constants tants factors com puguis:

• Fes servir la mateixa variant d'exercici i equipament similar.
• Registra només treball completat, no una sèrie planificada que va canviar a mitja sessió.
• Mantén la mateixa unitat de mesura.
• Anota canvis inusuals que afectin la comparació, com una barra diferent, el recorregut de moviment o una pausa llarga de l'exercici.
• Mira diverses entrades, no un dia especialment bo o dolent.

Una prova real de 1RM pot ser una avaluació fiable de la força quan s'administra adequadament. Una revisió sistemàtica de 32 estudis va trobar una fiabilitat test-retest generalment alta, però també variació entre estudis i proves. Aquesta és una altra raó per tractar el resultat d'una equació com una estimació i no com un diagnòstic o una garantia. Llegeix la revisió a PubMed.

Quin rang de repeticions has de fer servir per a la fórmula d'Epley?

Per a aquest flux de treball, fes servir una sèrie dins del rang que PeakBFF documenta per a la seva estimació històrica: d'1 a 10 repeticions. Una sèrie d'una repetició és simplement la càrrega utilitzada. Amb diverses repeticions, la fórmula ajusta la càrrega cap amunt. Com més s'allunyi la teva sèrie d'una sèrie pesada i repetible, més poden dominar el resultat els factors externs: el condicionament, la deriva tècnica, la velocitat de les repeticions i la proximitat al falliment.

Això no fa inútil una sèrie amb més repeticions. Només la converteix en un indicador menys net d'un nombre de força màxima. Compara elements equivalents sempre que puguis. Si el teu programa especifica una prova real, segueix-ne les instruccions, fes servir equipament i supervisió adequats per a l'aixecament i no intentis una càrrega que no puguis controlar amb seguretat.

Com PeakBFF converteix una sèrie registrada en una estimació d'1RM

L'historial d'exercicis de PeakBFF mostra una franja de rècord personal per als exercicis de pes i repeticions. Calcula el millor 1RM estimat d'Epley a partir de sèries de treball completades i conserva al costat la sèrie més pesada registrada. Toca la franja per obrir la calculadora de màxim d'una repetició. Preomple la millor sèrie quan n'hi ha una, et permet ajustar el pes i les repeticions, i mostra pesos de treball estimats al 95%, 90%, 85%, 80%, 75%, 70% i 65%.

És un flux de treball útil quan la teva tasca real no és un càlcul puntual sinó mantenir el registre d'entrenament utilitzable:

1. Registra les sèries completades de pes i repeticions durant l'entrenament.
2. Obre la pestanya Historial d'aquell exercici després de la sessió.
3. Consulta junts l'1RM estimat i la sèrie més pesada.
4. Toca la franja de rècord personal si vols provar una entrada de pes i repeticions diferent o veure la taula de pesos de treball.
5. Compara la propera sessió equivalent abans de decidir si progressar.

PeakBFF desa les càrregues dels entrenaments en sistema mètric i mostra la calculadora en la configuració de kg o lb que triïs, de manera que el càlcul es manté en la unitat amb què entrenes. Per a la regla de progressió més àmplia darrere d'aquestes decisions de la sessió següent, fes servir la nostra plantilla senzilla de sobrecàrrega progressiva.

No deixis que l'estimació substitueixi el teu registre d'entrenament

Un màxim estimat d'una repetició és només un senyal. Un registre que també conserva l'exercici, les sèries de treball, les repeticions, la càrrega i el context és més fàcil d'aplicar que un únic nombre destacat. Si entrenes per a hipertròfia, el context setmanal de sèries exigents pot ser més accionable que perseguir un màxim. La nostra plantilla de sèries setmanals per múscul és un complement pràctic per a aquesta vista.

Si vols un únic lloc per registrar sessions, veure l'historial d'exercicis i mantenir una estimació senzilla d'Epley vinculada a les sèries reals que l'han produïda, descarrega PeakBFF per a iOS o Android. Per a una elecció més àmplia d'aplicacions, consulta la nostra comparativa de les millors aplicacions de registre de gimnàs.