Cardio abans o després dels pesos? Com ordenar la sessió i registrar-la

Si el teu objectiu principal és guanyar força o múscul, aixeca primer i fes el cardio després. Si el teu objectiu principal és córrer, anar en bici o una cursa, fes primer el cardio. Un escalfament curt i suau de 5 a 10 minuts abans d'aixecar va bé en tots dos casos. La regla de fons és senzilla: fes allò que més t'importa mentre encara tens energia.

És una regla pràctica, no una llei. L'evidència sobre l'ordre és escassa i l'efecte és petit, de manera que el millor ordre és sobretot el que seguiràs de debò i podràs repetir. Aquesta pàgina t'explica l'evidència en paraules planes, una taula que tria un ordre segons la teva situació i una manera senzilla de provar-ho en tu mateix i registrar el resultat.

Què diu la investigació sobre fer cardio abans o després dels pesos?

L'estudi més útil per a aquesta pregunta és una revisió sistemàtica i metaanàlisi d'assajos que van comparar sessions de força i després resistència amb sessions de resistència i després força, de Murlasits, Kneffel i Thalib (2018). Hi van trobar dues coses:

• La força del tren inferior era una mica més alta quan s'aixecava primer. La diferència agrupada en la repetició màxima va ser d'uns 4 kg, amb un marge d'error ampli (d'aproximadament 1 a 7 kg).
• La forma aeròbica no depenia de l'ordre. El consum màxim d'oxigen (VO2 max) va sortir més o menys igual en tots dos casos.

Llegeix-ho com un tocar d'atenció, no com una sentència. La diferència és petita, i uns quants quilos en la repetició màxima importen més a uns aixecadors que a uns altres. Tot i així, encaixa amb el sentit comú: unes cames cansades aixequen menys, i aixecar menys és com s'encalla la força.

Una mirada més àmplia a barrejar cardio amb l'aixecament és tranquil·litzadora. Una metaanàlisi del 2022 de 43 estudis va trobar que afegir entrenament aeròbic a l'aixecament no reduïa clarament la força màxima en comparació de només aixecar, tot i que la força explosiva mostrava un petit dèficit. Mira Schumann et al., 2022, Sports Medicine. Així doncs, el cardio no és l'enemic. La qüestió és sobretot què li costa a la teva propera sèrie.

Quin ordre has de triar? Una taula de decisió senzilla

Fes coincidir el teu objectiu principal amb un ordre i després ajusta'l segons el dia:

Dues notes sobre la taula. Primer, "suau" vol dir que pots parlar en frases senceres. Si no tens clar el teu rang, la nostra guia per registrar cardio de zona 2 al costat de l'aixecament t'explica com fixar-lo. Segon, si pots repartir la feina, fer el cardio en un altre dia o amb diverses hores de diferència elimina del tot el problema de la fatiga. Les nostres plantilles per planificar els dies de descans t'ajuden a col·locar els dies.

El cardio abans d'aixecar perjudica de debò les teves llevades?

Depèn del cardio. Deu minuts suaus són un escalfament. Quaranta minuts de cursa intensa abans de les sentadilles són un altre entrenament, i les teves cames ho saben.

Fes servir aquesta comprovació ràpida qualsevol dia que facis el cardio primer:

1. Anota la primera sèrie de treball de la primera llevada pesada: pes, repeticions i com de dura t'ha semblat.
2. Compara-la amb la mateixa sèrie de l'última sessió sense cardio primer.
3. Si el pes o les repeticions han baixat, o la mateixa sèrie t'ha semblat clarament més dura, el cardio t'ha costat alguna cosa. Escurça'l, fes-lo més suau o passa'l al final.

La calor, la son, el menjar i l'estrès també canvien com de pesat se sent un dia. Un mal dia no és cap prova. Mira dues o tres sessions seguides abans de canviar el pla.

Com pots provar el teu propi ordre durant dues setmanes?

No ho endevinis. Fes un petit experiment i deixa que el teu registre decideixi.

1. Tria un dia d'aixecament que es repeteixi, idealment de tren inferior o de cos sencer.
2. Durant dues sessions, fes el teu cardio habitual abans d'aixecar. Durant les dues següents, fes-lo després. Mantén el cardio igual: la mateixa màquina, el mateix temps, el mateix esforç.
3. Després de cada sessió, anota els números següents.

Copia aquesta línia a qualsevol nota:

DATA: ______  ORDRE: [ ] cardio primer  [ ] pesos primer
CARDIO: ____________ (màquina) ____ min  ____ distància
PRIMERA SÈRIE PESADA: ________ lb x ____ reps   SENSACIÓ: [ ] fàcil  [ ] bé  [ ] dura
ÚLTIMA SÈRIE DE LA LLEVADA: ________ lb x ____ reps
ENERGIA PER A LA SEGONA PART (1-5): ____

I un exemple omplert:

27 oct  ORDRE: cardio primer
CARDIO: Bicicleta estàtica 20 min, 6,1 mi
PRIMERA SÈRIE PESADA: 205 lb x 5 reps  SENSACIÓ: dura
ÚLTIMA SÈRIE DE LA LLEVADA: 205 lb x 3 reps
ENERGIA (1-5): 2

3 nov  ORDRE: pesos primer
CARDIO: Bicicleta estàtica 20 min, 6,0 mi
PRIMERA SÈRIE PESADA: 205 lb x 5 reps  SENSACIÓ: bé
ÚLTIMA SÈRIE DE LA LLEVADA: 205 lb x 5 reps
ENERGIA (1-5): 3

En aquest exemple inventat, l'última sèrie es va mantenir en cinc repeticions quan es va aixecar primer, i la distància en bici amb prou feines va canviar. És un motiu per seguir aixecant primer. Si els teus números no mostren cap diferència, tria l'ordre que t'agradi més.

Com fixes l'ordre a PeakBFF?

PeakBFF registra el cardio i les llevades en el mateix entrenament, de manera que l'ordre és simplement l'ordre dels exercicis:

1. Comença l'entrenament, obre el menú de l'entrenament (el full Entrenament) i tria Afegeix un exercici. Cerca un exercici de cardio com Bicicleta estàtica, Caminada en cinta inclinada, Màquina de rem o Ciclisme a l'aire lliure.
2. El cardio fa servir una fila de temps i distància en lloc de pes i repeticions. Introdueix la distància i la durada i toca la marca de verificació. La distància segueix l'ajust d'unitats (Units), així que es mostra en milles amb unitats imperials. La durada s'introdueix en segons, de manera que 20 minuts són 1200.
3. Per canviar l'ordre, torna a obrir el menú de l'entrenament i tria Reordenar exercicis. Mantén premut un exercici i arrossega'l al principi o al final de la llista.
4. Després de la primera sèrie pesada, tria Afegeix una nota al menú de l'entrenament i escriu l'ordre i com t'has sentit, per exemple "cardio primer, 205 per 5 ha estat dur". La nostra plantilla de notes d'entrenament les manté curtes.
5. La propera vegada, toca Anterior a cada exercici per veure què vas fer l'última vegada, de manera que la comparació sigui d'un cop d'ull, no una cerca entre entrenaments antics. La pàgina de l' historial d'exercicis mostra les sessions passades de la mateixa llevada.

PeakBFF registra el que has fet. No decideix l'ordre ni mesura com de cansat t'has sentit, així que la nota és com conserves aquesta part. Mira la nostra guia sobre exercicis cronometrats i distància per veure la fila de cardio amb més detall.

Si vols el menjar i les proteïnes a la mateixa app que el cardio i les llevades, consulta la nostra comparativa de les millors apps per registrar entrenaments i macros.

Quant cardio encaixa amb l'aixecament cada setmana?

Les Physical Activity Guidelines for Americans recomanen de 150 a 300 minuts d'activitat aeròbica moderada a la setmana per a adults, a més d'activitat d'enfortiment muscular dos o més dies. Un aixecador no necessita arribar al màxim d'aquest rang per beneficiar-se'n, i l'ordre dins d'una sessió importa molt menys que si fas les sessions o no. Si el volum setmanal ja és alt, el nostre planificador de setmana de descàrrega mostra quan has d'afluixar.

Si tens una afecció cardíaca, prens medicació que canvia la freqüència cardíaca, o notes dolor al pit o mareig durant l'exercici, parla amb un professional sanitari abans d'afegir cardio.

La regla més senzilla per portar al gimnàs

Fes primer el que més importa. Per a la majoria d'aixecadors són els pesos, i després cardio suau. Fes servir un escalfament curt i suau si t'ajuda, deixa els intervals intensos per a un dia propi quan puguis, i deixa que dues setmanes de notes resolguin qualsevol discussió. Moltes funcions són gratuïtes per als usuaris bàsics, com el registre d'entrenaments, i pots començar a iOS o Android.